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ヨーグルトの栄養成分は何がある?おすすめの食べ方や摂取量も紹介!

ヨーグルトの栄養成分は何がある?おすすめの食べ方や摂取量も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年11月 4日

身体によいイメージがあるヨーグルト。普段から食べるようにしている人も多いのではないだろうか。ヨーグルトに含まれる栄養成分は度々紹介されるため知っている人も多いと思うが、ここでは改めてヨーグルトに含まれる栄養成分について紹介する。併せて効果的な摂り方も紹介するため要チェックだ。

  

1. ヨーグルトの種類

ヨーグルト
ヨーグルトの栄養成分を知る前にヨーグルトの種類をチェックしてみよう。ヨーグルトは1種類のみと思いがちだが、脂肪の有無や形の違いなどでさまざまなヨーグルトに分類される。それぞれの特徴を紹介する。

プレーンヨーグルト(全脂無糖)

プレーンヨーグルトは、砂糖が入っていないヨーグルトだ。添加物が入っていないため、ヨーグルト本来の酸味を楽しめる。割合は商品によって異なるが、乳脂肪分が3%ほど含まれている商品が多い。

一般的なヨーグルト(脱脂加糖)

スーパーで売られているヨーグルトの多くは脱脂加糖ヨーグルトだ。その名の通り、脱脂乳から作られており、砂糖や果糖などの糖類を添加しているのが特徴だ。また、ゼラチンや寒天が加えられていることが多い。砂糖や果糖が入ることでヨーグルト本来の酸味が和らぐため、食べやすい。

低・無脂肪ヨーグルト

一般的なヨーグルトは脱脂乳を使って作られているが、加糖されているためカロリーが高くなりがちだ。カロリーが気になるときは低・無脂肪ヨーグルトを選んでみよう。その名の通り、含まれる脂肪分が低い、または含まれていないヨーグルトを指す。無糖と加糖の両方があり、よりヘルシーに食べたいなら無糖を選ぶのがおすすめだ。

飲むヨーグルト

ヨーグルトといえば固形のイメージが強いが、最近注目を集めているのが飲むヨーグルトだ。飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの違いは形のみで、飲むヨーグルトは固形ヨーグルトを機械で液状にしたものだ。食感は異なるものの、ヨーグルトの味わいは変わらない。ヨーグルトを手軽に楽しみたい人におすすめだ。

水切りヨーグルト

水切りヨーグルトとはその名の通り、水を切ったヨーグルトだ。ギリシャヨーグルトのブームにより日本でも一気に知名度が上がった。一般的なヨーグルトは水分量が多い状態だが、水気を切ることでクリーム状の食感となる。ヨーグルト特有の酸味は変わらず、より濃厚な味わいを楽しめるようになる。

2. ヨーグルトの栄養成分

サワークリームヨーグルト
ヨーグルトにはさまざまな栄養成分が含まれているが、ここでは代表的な栄養成分を紹介する。ヨーグルトの種類によって含有量が異なってくるため、どんなヨーグルトにどれくらい含まれているかも併せて紹介する。

乳糖

乳糖は乳製品に多く含まれる栄養成分で、当然ながらヨーグルトにも多く含まれている。乳糖は糖類の1種で、ブドウ糖とガラクトースという2つの糖類が結合したものだ。糖類は体内でエネルギー源となるため、乳糖も代謝されエネルギーに変換される。しかし、なかには乳糖不耐症を引き起こす人もいるため注意が必要だ。乳糖不耐症とは、乳糖を分解する酵素が少なく、消化不良を引き起こすことだ。牛乳を飲むとお腹が緩くなるといった症状を引き起こす(※1)。だが、ヨーグルトの場合は乳酸菌によって乳糖が分解されているため乳糖不耐症が起こりにくいと言われている。

カルシウム

ヨーグルトに含まれる栄養成分で有名なのがカルシウムだ。カルシウムの含有量はヨーグルトの種類によって少し異なる。それぞれ100gあたりの含有量は以下のようになっている(※2)。
  • プレーンヨーグルト 120mg
  • 脱脂加糖ヨーグルト 120mg
  • 低脂肪ヨーグルト  130mg
  • 無脂肪ヨーグルト  140mg
  • 飲むヨーグルト   110mg
ヨーグルト100gあたりに110~140mgのカルシウムが含まれていることが分かる。カルシウムは骨や歯を構成する栄養素として重要で、不足すると骨や歯が弱くなってしまう。また、カルシウムは筋肉収縮や血液凝固作用の促進などにも関与しており、積極的に摂りたい栄養素だといえる(※3)。しかし、カルシウムは吸収率が悪い栄養素で、小魚に含まれるカルシウムの吸収率は約30%、緑黄色野菜の場合は約20%しか吸収されないと言われている。しかし、ヨーグルトをはじめとする乳製品は約60%と比較的高い。そのため、食事バランスガイドでは適量の乳製品を毎日食べることが推奨されている(※4)。

たんぱく質

それぞれのヨーグルト100gあたりに含まれるたんぱく質量は以下のようになっている(※2)。
  • プレーンヨーグルト 3.6g
  • 脱脂加糖ヨーグルト 4.3g
  • 低脂肪ヨーグルト  3.7g
  • 無脂肪ヨーグルト  4.0g
  • 飲むヨーグルト   2.9g
たんぱく質の含有量はヨーグルトによって幅がある。気になる人はパッケージに記載されている栄養成分表示もチェックしてみよう。たんぱく質は三大栄養素の1つで、その働きは多岐にわたる。たんぱく質は体内で一度分解され、酵素やホルモン、ヘモグロビン、アクチン、ミオシンなどの物質に再合成される。それぞれ身体の調節を行なったり、物質を輸送したり、身体を構成したりといった役割を果たす。また、たんぱく質が分解されるとアミノ酸という物質になる。アミノ酸も神経伝達物質になったり、生理活性物質の前駆体になったりする。(※5)

ビタミン

ヨーグルトといえばカルシウムのイメージが強いが、ビタミン類も多く含まれている。ビタミン類と一口にいっても種類はさまざまだが、ヨーグルトにはビタミンA、B1、B2がとくに多く含まれている。それぞれのヨーグルト100gあたりに含まれる量は以下のようになっている(※2)。
  • プレーンヨーグルト ビタミンA:33μg B1:0.04mg B2:0.14mg
  • 脱脂加糖ヨーグルト ビタミンA:0μg  B1:0.03mg B2:0.15mg
  • 低脂肪ヨーグルト  ビタミンA:0μg B1:0.04mg B2:0.19mg
  • 無脂肪ヨーグルト  ビタミンA:3μg  B1:0.04mg B2:0.17mg
  • 飲むヨーグルト   ビタミンA:5μg  B1:0.01mg B2:0.12mg
ビタミンAの含有量はヨーグルトの種類によって大きく変わる。脱脂加糖ヨーグルトにはまったく含まれない一方で、プレーンヨーグルトには多く含まれている。ビタミンAには目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高めたりする働きがある(※6)。
ビタミンB1はどのヨーグルトにも同じくらい含まれている。ビタミンB1はエネルギー産生に関与するビタミンで、不足すると疲労感や食欲不振を引き起こす。糖質を多く摂る人や運動量が多い人はエネルギー代謝が盛んになるため、しっかりとビタミンB1を摂る必要がある(※7)。
ビタミンB2もほとんどのヨーグルトに同じくらいの量が含まれている。ビタミンB2は三大栄養素の代謝に関与しているほか、皮膚や髪、爪などの再生にも関与している。とくに成長期の子どもにとっては欠かせない栄養素で、発育のビタミンとも呼ばれている(※8)。ヨーグルトをはじめとする乳製品に多く含まれているため、積極的に摂りたい。

乳酸菌

ヨーグルトの栄養成分で忘れてはならないのが乳酸菌だ。ヨーグルトのパッケージに記載されるほど注目を浴びている。その種類によって働きはさまざまだが、乳酸菌のもっとも有名な働きといえば腸内環境の改善や維持だろう。腸内環境は善玉菌と悪玉菌のバランスによって変わるが、乳酸菌は腸内では善玉菌としての役割を果たしてくれる。そのため、腸内環境が整いやすくなり、便秘改善の恩恵を受けることができる(※9)。

3. ヨーグルトのカロリーや糖質

オーガニックヨーグルト
ヨーグルトの種類によって含有量は異なるものの、さまざまな栄養成分が含まれていることが分かった。さらに気になるのが、カロリーや糖質だ。栄養成分が多く含まれていてもカロリーや糖質が高いと食べるのを敬遠してしまうだろう。それぞれのヨーグルト100gあたりのカロリーと糖質量は以下のようになっている(※2)。
  • プレーンヨーグルト 56kcal 糖質:4.9g
  • 脱脂加糖ヨーグルト 65kcal 糖質:11.9g
  • 低脂肪ヨーグルト  40kcal 糖質:5.2g
  • 無脂肪ヨーグルト  37kcal 糖質:5.7g
  • 飲むヨーグルト   64kcal 糖質:12.2g
カロリーを比較すると、脂肪が含まれていない無脂肪ヨーグルトがもっとも低いのが分かる。一方で、脱脂加糖ヨーグルトは砂糖が入っているためカロリーは高めだ。同様の理由で飲むヨーグルトもカロリーが高い。カロリーや糖質を抑えたいときは無脂肪ヨーグルトを選ぶのがおすすめだ。

4. ヨーグルトの汁に栄養はある?

ヨーグルト
ヨーグルトのフタを開けると、上澄み液のような汁が入っていることがある。この汁を捨ててしまうという人もいるかもしれないが、ホエーと呼ばれるもので食べても問題はない。むしろ、栄養が多く含まれているため捨てるのはもったいない。
通常であればヨーグルトを作る際にホエーも一緒に固まるのだが、運搬のときの振動によってホエーが分離してしまった結果、上澄み液のようになってしまう。ホエーはヨーグルトの約半分を占めており、上澄み液としてにじみ出てくるのは一部だ。カルシウムをはじめとする栄養成分が多く含まれているため、ぜひ一緒に食べてほしい。ちなみに、水切りヨーグルトはホエーを取り除くため、カルシウムの含有量は減ってしまう。水切りヨーグルトを作った際もホエーはそのまま捨てず、料理やデザート作りに活用してみよう。

5. ヨーグルトの摂り方

緑のキウイ ヨーグルトのボウル
カルシウムやたんぱく質、乳酸菌などの栄養素が多く含まれているヨーグルトはそのまま食べるのもおすすめだが、ここではより効果的な摂り方を紹介する。気になる人はぜひ実践してみよう。

夜に食べると効果的

ヨーグルトは朝に食べるイメージがあるが、実は夜に食べるほうが効果的だ。その理由の1つに夜のほうがカルシウムの吸収率がアップするということが挙げられる。朝に食べてもカルシウムは吸収されるが、より効率的に吸収したいなら夜に食べてみよう。また、夜は筋肉や骨の修復や合成が行なわれる時間帯でもある。筋肉と骨を作るにはたんぱく質とカルシウムが欠かせない。ヨーグルトにはたんぱく質とカルシウムの両方が含まれているため最適な食材だといえる。

キウイとの組み合わせが好相性

ヨーグルトとフルーツを一緒に食べるのは定番だが、栄養的にみるとキウイとの組み合わせがもっともよい。キウイには食物繊維が多く含まれており、ヨーグルトに含まれる乳酸菌と一緒に摂ると整腸効果を高めてくれる。また、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が豊富なはちみつを加えるのもおすすめだ。ただし、キウイとヨーグルトをそのまま放置しておくと、苦みが出てくるので食べる際はできたてをすぐに食べるようにしよう。

一日の目安摂取量は?

厚生労働省から発行されている食事バランスガイドでは、ヨーグルトは一日に200g食べるのが目安とされている。ちなみに、200gというのはほかの乳製品を摂らなかった場合だ。たとえば牛乳を100ml飲んだら、ヨーグルトは100gのみでよい(※4)。乳製品はカルシウムの主な補給源となるので、乳製品の摂取量が少ない人は積極的にヨーグルトを取り入れてみよう。

結論

ヨーグルトは脂肪や加糖の有無によってさまざまな種類に分類することができる。脂肪や加糖の有無によってカロリーや糖質の含有量は変わるが、カルシウムやたんぱく質、乳酸菌が多く含まれていることは変わりない。カルシウムは日本人に不足しがちだと言われているので、普段の食生活にヨーグルトを取り入れてカルシウムをしっかりと補給しよう。
(参考文献)
(※1)公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」
(※2)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・乳類/<牛乳及び乳製品>/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/全脂無糖
・乳類/<牛乳及び乳製品>/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/脱脂加糖
・乳類/<牛乳及び乳製品>/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/低脂肪無糖
・乳類/<牛乳及び乳製品>/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/無脂肪無糖
・乳類/<牛乳及び乳製品>/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/ドリンクタイプ/加糖
(※3)公益財団法人長寿科学振興財団「カルシウムの働きと1日の摂取量」
(※4)公益財団法人長寿科学振興財団「牛乳・乳製品の摂取量の目安」
(※5)公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
(※6)公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
(※7)公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
(※8)公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
(※9)公益財団法人長寿科学振興財団「生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法」
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  • 更新日:

    2021年11月 4日

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