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ヨーグルトの効果と効果的な食べ方|乳酸菌パワーで健康と美肌に!

ヨーグルトの効果と効果的な食べ方|乳酸菌パワーで健康と美肌に!

投稿者:ライター 井澤佐知子(いざわさちこ)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年10月15日

朝食やおやつにヨーグルトを食べるという人は多い。種類もたくさん存在し、スーパーに行けばその選択に頭を悩ませるほどである。また、ヨーグルトにはカロリーが低いというイメージがあり、ダイエットに使用するケースも多い。本記事では、ヨーグルトの栄養について詳細を紹介する。

  

1. ヨーグルトの3大効果

ヨーグルトが健康によいことは周知の事実であるが、具体的にどんな栄養素が含まれており、体にどんな効果をもたらすかについては知らない人も多いだろう。ヨーグルトには乳酸菌が含まれ(※1)、これが体内にさまざまな好影響を及ぼすのである。まずは、ヨーグルトによって得られる3つの主な効果について紹介する。

ヨーグルトの効果1:便秘の改善

ヨーグルトの最大の特徴は、乳酸菌にある。乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸を生成する微生物のことである。人間の体には非常に有益な菌であるため、善玉菌という別称も持っている。この乳酸菌は、腸内に存在する菌のバランスの維持に役立っている。腸内環境を整えてくれるので、便秘の改善にも一役買っている菌である。(※2)

ヨーグルトの効果2:免疫力UP

厚生労働省の呼びかけには、腸内細菌とコラボして健康を維持することが大切という一節がある。ヨーグルトなどに含まれる善玉菌は、腸内でさまざまなビタミンを産生し免疫機能を向上させることも報告されている。ヨーグルトなどを日常的に摂取して、腸内に善玉菌を補充することが大事である。(※3)

ヨーグルトの効果3:美肌

上述の通り、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えて便秘を解消する効能を持つ。便秘になることで腸内に腐敗物質が多く産生され、それらは体内を巡って肌にも悪影響をもたらすのである。つまり、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えて便秘などを解消するだけでなく、美肌にも寄与するのである。(※4)

2. ヨーグルトの種類別の効果一覧

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は微生物であり、その種類は多岐に渡る。具体的に挙げれば、ビフィズス菌、ブルガリア菌、サーモフィルス菌などである。(※5)その名を、市販のヨーグルトのパッケージで見ることも多いだろう。また、カスピ海やケフィアといったよく目にする単語も含めてその効果を説明する。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類と期待される効果

  • ビフィズス菌 整腸作用、病原菌の増殖抑制(※6)、免疫調節機能(※7)
  • ブルガリア菌 便秘の解消、免疫力向上、サーモフィルス菌と共生することで短時間で増殖(※8)
  • サーモフィルス菌 ブルガリア菌と共生することで短時間で増殖(※8)
  • アシドフィルス菌 鎮静作用の可能性(※9)、整腸作用(※10)、胃腸障害の緩和(※11)
また、巷でよく目にするカスピ海ヨーグルトとは、カスピ海沿岸の地域で日常的に食べられているヨーグルトのこと。酸味が少なく食べやすいのが特徴だ。さらにケフィアとは、コーカサス地方や北欧に根づいた発酵乳である。乳酸による独特の風味がある。

3. ヨーグルトの効果的な食べ方

ヨーグルトは腸内でさまざまな働きをする。ヨーグルトの栄養素をより効率的に取り入れるためには、いつ食べるべきなのだろうか。ヨーグルトを摂取すべきタイミングや適量について説明する。

ヨーグルトを食べるタイミング

ヨーグルトは、朝食に食べる人が多いイメージがある。乳製品のひとつであるヨーグルトには、日本人に不足しがちなカルシウムが多く含まれている。カルシウムを多く含む乳製品は、毎日食事や間食などに取り入れるのがおすすめだ。(※12)。
また、数々の乳製品を販売する株式会社明治のサイトでは、夕食時のヨーグルトの摂取を推奨している。(※13)その理由は、夕食時のほうが、カルシウムの吸収率がより高いといわれているからだ。(※13)

ヨーグルトの量

1回食べきり用のヨーグルト1個は、80~120gである。1日に摂取すべきヨーグルトの適量は諸説あるが、ヨーグルトを販売する企業のサイトや医療系の財団法人では、このようなヨーグルト1個が適量とされることが多い。(※12)体によいとはいえ、ヨーグルトの食べ過ぎはカロリーの過多にもつながる。いずれにしても、毎日継続して摂取することが大事である。(※12)

4. ヨーグルトは効果なしの噂は本当?

NHKの人気番組「ためしてガッテン!」で過去に放送された内容に、ヨーグルトの摂取を中止するとそれに由来する乳酸菌がなくなってしまうというものがあった。そのため、ヨーグルトは効果がないという噂が巷に流れるようになったようである。ためしてガッテン!の公式サイトには、ヨーグルトは食べ続けることでその効果を発揮すると書かれている。上でも少し述べたが、ヨーグルトは乳酸菌だけでなく、不足しがちな栄養素を多く含んでいる。ぜひ毎日継続的に摂取していこう。
また一般社団法人Jミルクも、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸に到達するまでに死滅するものと生き残るものがあり、腸内で増殖し善玉菌となる菌も少なくないとしている。(※14)さらに、死滅した乳酸菌であっても、私たちの健康にさまざまな効果をもたらすことがわかっている。(※14)

5. 効果あり・なしどっち?いろいろなヨーグルトの食べ方

ヨーグルトはプレーンのものだけでなく、味のバリエーションが豊かなのも特徴である。しかし、味付きの商品には糖分が添加されているものも多く、糖質過多が心配という声も。糖質過多の心配もないシンプルなヨーグルトを食べたい場合には、どのようなアレンジ方法があるだろうか。それぞれの食べ方を、健康効果とともに見てみよう。

きなこヨーグルト

プレーンヨーグルトにきな粉を混ぜて食べる方法は、さまざまな健康効果をもたらすといってよい。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やカルシウムだけでなく、きな粉の原料である大豆に含まれる食物繊維やポリフェノールも摂取できるためである。(※15)きなこはさらに、女性ホルモンのエストロゲンとよく似たイソフラボンも含んでいるため、女性にはとくにおすすめといえる。(※15)
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玉ねぎヨーグルト

玉ねぎとヨーグルトの組み合わせと聞くとぎょっとする人もいるかもしれないが、酸味のあるヨーグルトと野菜の組み合わせは、世界的には珍しいことではない。スライスやみじん切りにした玉ねぎを、プレーンのヨーグルトに投入して一晩冷蔵庫で寝かせれば完成する。揚げ物のソースなどに使っても新鮮である。
玉ねぎには血液をさらさらにする成分であるプロピルメチルジスルフィドが含まれるほか、動脈硬化を予防するケルセチンも内包している。(※16)ヨーグルトと組み合わせれば鬼に金棒というわけである。
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ホットヨーグルト

ヨーグルトが体によいことはわかっていても、寒い冬に食べるのは敬遠したいという人は少なくないかもしれない。また、冷え性の人にとっても、毎日冷たいヨーグルトを食べるのは苦痛を感じることがあるかもしれない。そこでおすすめするのがホットヨーグルトである。ヨーグルトを温めることで、腸の動きが活発になるというメリットがある。ただし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は熱に弱いため、50℃を超えないように温めることが肝心である。

結論

ヨーグルトは乳酸菌を含む食品である。巷ではヨーグルトには効果なしという噂もあるが、毎日食べ続けることで乳酸菌の恩恵をしっかりと受けることができるとされている。乳酸菌には色々な種類があり、それぞれに特徴があるものの、腸内環境によい影響を与えることは共通している。適量を正しく、アレンジ方法も楽しみながら、ヨーグルトを食べる習慣をつけよう。
(参考文献)
1.小学館「日本大百科全書(ヨーグルト)」


2.厚生労働省「e-ヘルスネット(乳酸菌)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html


3.厚生労働省「e-ヘルスネット(腸内細菌と健康)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

4.株式会社明治「美肌力をアップさせる、腸のゴールデンタイム」
https://www.meiji.co.jp/karadakaizen/know/entry015.html

5.一般社団法人Jミルク「第8回ヨーグルト学」
https://www.j-milk.jp/knowledge/nutrition/berohe000000eflf.html


6.厚生労働省「e-ヘルスネットビフィズス菌」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-029.html

7.公益財団法人腸内細菌学会「ビフィズス菌はヒトの腸管内でどのようなはたらきをしているのでしょうか。」
https://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_04.shtml

8.株式会社明治「ヨーグルトの基礎知識」
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/yogurt/02/01/

9.ダノン健康栄養財団「Vol.147(2) 第18回ダノン健康栄養フォーラムより 「腸内細菌とストレス」」
https://www.danone-institute.or.jp/mailmagazines/backyear/1287.html

10.小学館「デジタル大辞泉(アリドフィルス菌)」


11.研究社「医学英和辞典(acidóphilus mílk)」


12.公益財団法人長寿科学振興財団「牛乳・乳製品の摂取量の目安」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/milk.html

13.明治ホールディングス株式会社「夜にヨーグルトを食べると○○にイイことが?!
驚きの時間栄養学」
https://www.meiji.co.jp/karadakaizen/know/entry014.html

14.一般社団法人Jミルク「ウワサ10 ヨーグルトの乳酸菌は胃で死滅するため効果なし」
https://www.j-milk.jp/knowledge/food-safety/uwasa10.html

15.公益財団法人日本豆類協会「豆の主な機能性成分」
https://www.mame.or.jp/eiyou/kinou.html

16.独立行政法人農畜産業振興機構「Onion」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0706_yasai1.html
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  • 更新日:

    2021年10月15日

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