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砂糖のカロリーはやっぱり高い?種類ごとのカロリーや糖質を紹介!

砂糖のカロリーはやっぱり高い?種類ごとのカロリーや糖質を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年11月11日

砂糖はカロリーが高い食材、肥満の元凶など敵視されがちな食品のひとつだが、実際のところどれくらいのカロリーがあるかを明確に答えるのはなかなか難しい。今回はそんな砂糖のカロリー徹底調査していく。砂糖の種類に言及しつつ、ほかの甘味料も合わせて調査し、砂糖が本当にカロリーが高いのかを解明していこう。

  

1. 砂糖の種類とカロリー

木のスプーンで砂糖
砂糖はてんさいや砂糖きびから取り出されたショ糖を主成分にした甘味料のことである。砂糖はその製法によって、ミネラル分などを含んだままの含蜜糖と、蜜を省き結晶だけを取り出した精製糖(分蜜糖)に分けることができる。精製糖はざらめ糖、車糖、加工糖、液糖にさらに細分化することができる。
今回は数ある砂糖のなかでも、スーパーなどでよく見かける5つをピックアップ。それぞれ含蜜糖か精製糖かの分類や特徴を解説しながら、カロリーについて調査していこう。

上白糖

上白糖は、日本固有の砂糖である。名前の通り、白い砂糖でクセがなく、料理にはもちろんドリンクや製菓にも使うことができる。砂糖といえば、日本では上白糖を指すことがほとんどだ。
上白糖は表面が転化糖液で覆われているため、しっとりしているのが特徴で、結晶の大きさも小さめだ。上白糖は精製糖の一種、車糖に分類される。
  • 1g:4kcal(※1)
  • 10g:39kcal(※1)
上記の1gを目安にすると
  • 大さじ1(9g):36kcal
  • 小さじ(3g):12kcal

三温糖

三温糖もよく知られる砂糖のひとつだ。三温糖はその見た目から、きび砂糖と間違われやすいが精製糖の一種だ。上白糖と同じ車糖に分類される。
精製糖は遠心分離機などを活用して、原料となる糖から糖蜜を分離して作られる。まず取り出される結晶がグラニュー糖だ。ついで上白糖、最後が三温糖となる。このように取り出すまでに数回加熱を繰り返すことで、見た目が褐色になるのだ。カラメル色素を使い、色を均一にしている場合もある。こちらも転化糖液をかけているので、しっとりとしている。料理やお菓子にコクを出す効果もある。
  • 1g:4kcal
  • 10g:39kcal(※2)
上記の1gを目安にすると
  • 大さじ1(9g):36kcal
  • 小さじ(3g):12kcal

グラニュー糖

世界では、砂糖といえばその多くがグラニュー糖を指す。高いショ糖分で癖のない甘みを楽しむことができるため、料理や製菓、ドリンクまで幅広く使われている。
上白糖と三温糖と違い、さらさらとしているところも特徴。グラニュー糖は精製糖のなかでも双目糖に分類され、これらは車糖に比べると純度が高い。
  • 1g:4kcal
  • 10g:39kcal(※3)
上記の1gを目安にすると
  • 大さじ1(12g):48kcall
  • 小さじ1(4g):16kcal

黒砂糖

黒砂糖は黒糖とも呼ばれるもので、さとうきびの搾り汁を煮詰めて作られるものだ。さとうきび、独特の味わいが強く、見た目も黒い。古くからの伝統製法で作られているものが多く、固形のタイプと粉末のタイプがある。
黒砂糖は含蜜糖の一種なので、ミネラルやカルシウムが豊富に含まれている。沖縄県産や奄美諸島産がポピュラーだ。
  • 1g:4kcal
  • 10g:35kcal(※4)
上記の1gを目安にすると
  • 大さじ1(9g):36kcal
  • 小さじ(3g):12kcal

きび砂糖

きび砂糖は、さとうきびを原料にした砂糖のことで、粗糖とも呼ばれている。原料糖から最低限の不純物を取り除いただけのものなので、含蜜糖に分類され、ミネラルが豊富に含まれている。
美しい琥珀色で三温糖と間違えられることもあるが、味わい、栄養ともに異なる。きび砂糖はブランドによって、粒子の大きさもさまざまでカロリーにも差異がある。ここでは三井製糖の「国産さとうきび糖」のカロリーを参考にしていこう。
  • 1g:4kcal
  • 10g:38kcal(※5)
  • 上記の1gを目安にすると
    • 大さじ1(9g):36kcal
    • 小さじ(3g):12kcal

    2. 加工糖の種類とカロリー

    氷砂糖
    日常的に家庭で使われる砂糖以外にもシーンや季節によって使われる砂糖が存在する。ここではそのほかの砂糖の種類とカロリーについて調べていこう。

    ざらめ

    結晶が大きく、純度の高いざらめは、白ざら糖と中ざら糖に分けられる。
    白ざら糖は、ショ糖の含有量が高い、非常に純度の高い砂糖である。無色透明で味わいも上品だ。
    • 1g:4kcal
    • 10g:39kcal(※6)
    上記の1gを目安にすると
    • 大さじ1(15g):60kcal
    • 小さじ(5g):20kcal
    中ざら糖は製造の際、加熱を繰り返すため、琥珀色になる。カルメ焼きや綿菓子などにも使われる。
    • 1g:4kcal
    • 10g:39kcal(※7)
    上記の1gを目安にすると
    • 大さじ1(15g):60kcal
    • 小さじ(5g):20kcal

    角砂糖

    角砂糖は、精製糖のなかでも加工糖に分類される。グラニュー糖に砂糖液を混ぜ合わせ、四角い型にはめて固めたものである。グラニュー糖がメインなので精製度が高く、においがないところが特徴で、コーヒーや紅茶などのドリンクに入れても風味を邪魔することがない。そのほか、グラム数が決まっているので、計量の必要がなく、調理に活用するという人もいるそうだ。
    • 1g:4kcal
    • 10g:39kcal(※8)
    上記の1gを目安にすると
    • 1粒(3.3g):13.2kcal

    氷砂糖

    梅酒や梅ジュース作りに欠かせない氷砂糖は、ショ糖液から作られた純度の高い砂糖のこと。時間をかけて再結晶化させたもので、大きなブロックタイプと形の揃ったクリスタルタイプがある。溶けるのに時間がかかるため、果物酒や果物シロップ作りに使われる。
    • 1g:4kcal
    • 10g:39kcal(※9)
    上記の1gを目安にすると
    • クリスタルタイプ1粒(4g):16kcal

    3. 砂糖は本当に高カロリー?

    砂糖の一時停止の標識
    上記の通り、コーヒーや紅茶に入れる角砂糖のカロリーが13.2kcalであることを考えるとおにぎりは1個100gはおよそ角砂糖8個分(※10)である。砂糖を一度にこれほど使うことは、日常生活ではあまりないようにも思える。ではなぜ砂糖は悪者にされがちなのか、ここではその理由について探っていこう。

    砂糖が太るといわれる理由

    前述の通り、飲み物に角砂糖1粒やスティックシュガー1本入るくらいであれば、さほど太らないようにも思える。では、なぜ砂糖が太るといわれるのか?
    理由はいくつかあるが、見えない砂糖もひとつの要因であろう。例えば、コーラ500mにはおよそ角砂糖17個分(※11)の糖分が含まれている。このようにお菓子や清涼飲料水には、想像以上の砂糖が含まれている場合があるのだ。これらを日常的に摂取すれば、結果的に肥満になる可能性がある。また料理にも砂糖が使われることがある。砂糖そのものを食べることはなくとも、食品のさまざまなところに砂糖が隠れているのだ。
    また砂糖やごはんなどの糖質は、ほかの栄養素に比べて分解吸収が早い。砂糖は二糖類、ごはんは多糖類と分類できるが、ごはんに比べると砂糖の方が吸収の速度が早い。結果、血糖値が急上昇しやすい。このような吸収速度も太りやすいといわれるゆえんであろう。(※12)

    カロリーゼロの砂糖はあるの?

    実質的にカロリーがゼロの砂糖も存在する。サラヤ株式会社の「ラカントS」もそのひとつだ。羅漢果と呼ばれるウリ科の植物とトウモロコシを発酵させた甘味料を組み合わせたもで、料理などに使いやすいよう砂糖に近い甘みに仕上げているそうだ。(※13)
    ただし、カロリーは0でも糖質はもちろん存在するので、その点を留意して使うといいだろう。

    4. 砂糖以外の甘味料のカロリー

    木製のハニーディッパーと蜂蜜
    ここからは砂糖以外の甘味料のカロリーを調査していこう。

    はちみつ

    はちみつは、蜂が集めた花のみつが原料の甘味料だ。蜂は採取した花みつを体に貯め、巣に戻って吐き出す。このとき花みつが酵素と混じり合って、はじめてはちみつになる。花の種類や季節によっても味が異なるところも特徴だ。砂糖とは違い、粘度がある。
    • 1g:3kcal
    • 10g:33kcal(※14)
    上記の1gを目安にすると
    • 大さじ1(22g):66kcal
    • 小さじ(7g):21kcal

    水あめ

    水あめは、デンプンを糖化した粘り気のある甘味料だ。お菓子や飴の原料はもちろん、調味料としても使われる。こちらも砂糖とは違い、粘度がある。
    • 1g:3kcal
    • 10g:34kcal(※15)
    上記の1gを目安にすると
    • 大さじ1(22g):66kcal
    • 小さじ(7g):21kcal

    ガムシロップ

    冷たいドリンクを甘くするときに欠かすことのできないガムシロップもよく知られる甘味料のひとつだ。果糖をベースにしたものが主流だが、安定性を持たせるためにアラビアガムを使用している場合もある。砂糖とは違い、液状だ。
    • 9g:25kcal(※16)
    上記を目安にすると
    • 1g:2.8kcal
    • 10g:28kcal
    ただし、ガムシロップの大きさはブランドによってもさまざまなのであくまで参考値として捉えておくといいだろう。

    黒蜜

    黒蜜とは黒砂糖を溶かしたものだ。和菓子などによく使われる。
    • 1g:2kcal
    • 10g:20kcal(※17
    上記の1gを目安にすると
    • 大さじ1(21g):42kcal
    • 小さじ(7g):14kcal

    結論

    砂糖は、種類によって微差ではあるがカロリーに違いがある。大量に摂取すればどんな食品でも太るが、砂糖は比較的カロリー、糖質が高く、吸収率もいいため、注意が必要だ。お菓子や清涼飲料水など、目に見えない砂糖にも配慮しつつ、摂りすぎには注意したい。
    (参考文献)
    ※1出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(砂糖類)/車糖/上白糖」
    ※2出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(砂糖類)/車糖/三温糖」
    ※3出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(砂糖類)/ざらめ糖/グラニュー糖」
    ※4出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(砂糖類)/黒砂糖」
    ※5出典:三井製糖株式会社「国産さとうきび糖」
    ※6出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(砂糖類)/ざらめ糖/白ざら糖」
    ※7出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(砂糖類)/ざらめ糖/白ざら糖」
    ※8出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(砂糖類)/加工糖/角砂糖」
    ※9出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(砂糖類)/加工糖/氷砂糖」
    ※10出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(砂糖類)/加工糖/氷砂糖」
    ※11出典:文部科学省 食品成分データベース「し好飲料類/<その他>/(炭酸飲料類)/コーラ」
    ※12出典:厚生労働省e-ヘルスネット「炭水化物/糖質」
    ※13出典:サラヤ株式会社「ラカントとは?」
    ※14出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(その他)/はちみつ」
    ※15出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(でん粉糖類)/水あめ/酸糖化」
    ※16出典:株式会社ローソン「ガムシロップ 9g×8P」
    ※17出典:文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類/(その他)/黒蜜」
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  • 更新日:

    2021年11月11日

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