砂糖のカロリーはやっぱり高い？種類ごとのカロリーや糖質を紹介！

1. 砂糖の種類とカロリー

砂糖はてんさいや砂糖きびから取り出されたショ糖を主成分にした甘味料のことである。砂糖はその製法によって、ミネラル分などを含んだままの含蜜糖と、蜜を省き結晶だけを取り出した精製糖（分蜜糖）に分けることができる。精製糖はざらめ糖、車糖、加工糖、液糖にさらに細分化することができる。

今回は数ある砂糖のなかでも、スーパーなどでよく見かける5つをピックアップ。それぞれ含蜜糖か精製糖かの分類や特徴を解説しながら、カロリーについて調査していこう。

上白糖

上白糖は、日本固有の砂糖である。名前の通り、白い砂糖でクセがなく、料理にはもちろんドリンクや製菓にも使うことができる。砂糖といえば、日本では上白糖を指すことがほとんどだ。

上白糖は表面が転化糖液で覆われているため、しっとりしているのが特徴で、結晶の大きさも小さめだ。上白糖は精製糖の一種、車糖に分類される。

1g：4kcal（※1）
10g：39kcal（※1）

上記の1gを目安にすると

大さじ1（9g）：36kcal
小さじ（3g）:12kcal

三温糖

三温糖もよく知られる砂糖のひとつだ。三温糖はその見た目から、きび砂糖と間違われやすいが精製糖の一種だ。上白糖と同じ車糖に分類される。

精製糖は遠心分離機などを活用して、原料となる糖から糖蜜を分離して作られる。まず取り出される結晶がグラニュー糖だ。ついで上白糖、最後が三温糖となる。このように取り出すまでに数回加熱を繰り返すことで、見た目が褐色になるのだ。カラメル色素を使い、色を均一にしている場合もある。こちらも転化糖液をかけているので、しっとりとしている。料理やお菓子にコクを出す効果もある。

1g：4kcal
10g：39kcal（※2）

上記の1gを目安にすると

大さじ1（9g）：36kcal
小さじ（3g）:12kcal

グラニュー糖

世界では、砂糖といえばその多くがグラニュー糖を指す。高いショ糖分で癖のない甘みを楽しむことができるため、料理や製菓、ドリンクまで幅広く使われている。

上白糖と三温糖と違い、さらさらとしているところも特徴。グラニュー糖は精製糖のなかでも双目糖に分類され、これらは車糖に比べると純度が高い。

1g：4kcal
10g：39kcal（※3）

上記の1gを目安にすると

大さじ1（12g）：48kcall
小さじ1（4g）：16kcal

黒砂糖

黒砂糖は黒糖とも呼ばれるもので、さとうきびの搾り汁を煮詰めて作られるものだ。さとうきび、独特の味わいが強く、見た目も黒い。古くからの伝統製法で作られているものが多く、固形のタイプと粉末のタイプがある。

黒砂糖は含蜜糖の一種なので、ミネラルやカルシウムが豊富に含まれている。沖縄県産や奄美諸島産がポピュラーだ。

1g：4kcal
10g：35kcal（※4）

上記の1gを目安にすると

大さじ1（9g）：36kcal
小さじ（3g）:12kcal

きび砂糖

きび砂糖は、さとうきびを原料にした砂糖のことで、粗糖とも呼ばれている。原料糖から最低限の不純物を取り除いただけのものなので、含蜜糖に分類され、ミネラルが豊富に含まれている。

美しい琥珀色で三温糖と間違えられることもあるが、味わい、栄養ともに異なる。きび砂糖はブランドによって、粒子の大きさもさまざまでカロリーにも差異がある。ここでは三井製糖の「国産さとうきび糖」のカロリーを参考にしていこう。

1g：4kcal
10g：38kcal（※5）

上記の1gを目安にすると

大さじ1（9g）：36kcal
小さじ（3g）:12kcal

2. 加工糖の種類とカロリー

日常的に家庭で使われる砂糖以外にもシーンや季節によって使われる砂糖が存在する。ここではそのほかの砂糖の種類とカロリーについて調べていこう。

ざらめ

結晶が大きく、純度の高いざらめは、白ざら糖と中ざら糖に分けられる。

白ざら糖は、ショ糖の含有量が高い、非常に純度の高い砂糖である。無色透明で味わいも上品だ。

1g：4kcal
10g：39kcal（※6）

上記の1gを目安にすると

大さじ1（15g）：60kcal
小さじ（5g）:20kcal

中ざら糖は製造の際、加熱を繰り返すため、琥珀色になる。カルメ焼きや綿菓子などにも使われる。

1g：4kcal
10g：39kcal（※7）

上記の1gを目安にすると

大さじ1（15g）：60kcal
小さじ（5g）:20kcal

角砂糖

角砂糖は、精製糖のなかでも加工糖に分類される。グラニュー糖に砂糖液を混ぜ合わせ、四角い型にはめて固めたものである。グラニュー糖がメインなので精製度が高く、においがないところが特徴で、コーヒーや紅茶などのドリンクに入れても風味を邪魔することがない。そのほか、グラム数が決まっているので、計量の必要がなく、調理に活用するという人もいるそうだ。

1g：4kcal
10g：39kcal（※8）

上記の1gを目安にすると

1粒（3.3g）：13.2kcal

氷砂糖

梅酒や梅ジュース作りに欠かせない氷砂糖は、ショ糖液から作られた純度の高い砂糖のこと。時間をかけて再結晶化させたもので、大きなブロックタイプと形の揃ったクリスタルタイプがある。溶けるのに時間がかかるため、果物酒や果物シロップ作りに使われる。

1g：4kcal
10g：39kcal（※9）

上記の1gを目安にすると

クリスタルタイプ1粒（4g）：16kcal

3. 砂糖は本当に高カロリー？

上記の通り、コーヒーや紅茶に入れる角砂糖のカロリーが13.2kcalであることを考えるとおにぎりは1個100gはおよそ角砂糖8個分（※10）である。砂糖を一度にこれほど使うことは、日常生活ではあまりないようにも思える。ではなぜ砂糖は悪者にされがちなのか、ここではその理由について探っていこう。

砂糖が太るといわれる理由

前述の通り、飲み物に角砂糖1粒やスティックシュガー1本入るくらいであれば、さほど太らないようにも思える。では、なぜ砂糖が太るといわれるのか？

理由はいくつかあるが、見えない砂糖もひとつの要因であろう。例えば、コーラ500mにはおよそ角砂糖17個分（※11）の糖分が含まれている。このようにお菓子や清涼飲料水には、想像以上の砂糖が含まれている場合があるのだ。これらを日常的に摂取すれば、結果的に肥満になる可能性がある。また料理にも砂糖が使われることがある。砂糖そのものを食べることはなくとも、食品のさまざまなところに砂糖が隠れているのだ。

また砂糖やごはんなどの糖質は、ほかの栄養素に比べて分解吸収が早い。砂糖は二糖類、ごはんは多糖類と分類できるが、ごはんに比べると砂糖の方が吸収の速度が早い。結果、血糖値が急上昇しやすい。このような吸収速度も太りやすいといわれるゆえんであろう。（※12）