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牛乳の糖質量は多い?カロリーや栄養成分も詳しく解説!

牛乳の糖質量は多い?カロリーや栄養成分も詳しく解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年11月17日

スーパーやコンビニ、ディスカウントショップなど、さまざまな場所で販売されている牛乳は、常に身近な存在だが、皆さんは糖質やカロリーを意識して摂取しているだろうか。今回は牛乳に含まれる糖質や栄養成分、カロリーについて紹介しよう。

  

1. 牛乳の糖質とカロリー

牛乳
まず牛乳に含まれる糖質とカロリーについて紹介しよう。100mlあたりに含まれる糖質はどれくらいの量なのだろうか。

普通牛乳の糖質とカロリー

最初に牛乳類の種類について紹介する。一般的に牛乳類と呼ばれるのは、使用される原材料や成分規格などによって種類別に分類し、容器に表示するよう規定された牛乳・成分調整牛乳・低脂肪牛乳・無脂肪牛乳・加工乳・乳飲料のことだ。では普通の牛乳にはどれくらいの糖質が含まれているのだろうか。100mlあたりの牛乳をグラムに換算すると103gだ。普通牛乳の100gあたりのカロリーは61kcalなので、100mlのカロリーは62.8kcalである。また100mlに含まれる糖質の量は4.9gだ(※1)。

濃厚牛乳の糖質とカロリー

濃厚牛乳は加工乳に分類され、生乳にバターや脱脂粉乳のようなほかの乳製品を加えて成分調整したものだ。ただし加えてよいのは水と乳製品に限られている。濃厚牛乳100gあたりのカロリーは70kcalなので、100mlのカロリーは72.1kcalである。また100mlに含まれる糖質の量は5.5gだ(※2)。

低脂肪牛乳の糖質とカロリー

低脂肪牛乳とは生乳から乳脂肪分やミネラル、水分の一部を除去して成分を調整した成分調整牛乳のうち、乳脂肪分を0.5%以上1.5%以下にしたものだ。低脂肪牛乳100gあたりのカロリーは42kcalで、100mlのカロリーは43.3kcalである。また100mlに含まれる糖質の量は5.7gだ(※3)。

フルーツ牛乳の糖質とカロリー

甘くて美味しいフルーツ牛乳100gあたりのカロリーは46kcalで、100mlのカロリーは48.3kcalである。また100mlに含まれる糖質の量は10.4gだ(※4)。

コーヒー牛乳の糖質とカロリー

コーヒー牛乳100gあたりのカロリーは56kcalなので、100mlのカロリーは59kcalである。また100mlに含まれる糖質の量は7.6gだ(※5)。

2. 糖質の成分は?

牛乳
牛乳に含まれる糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いた栄養成分で、単糖類・少糖類・多糖類に分類される(※6、7)。単糖類はそれ以上に分解されない糖類で、ガラクトース・果糖(フルクトース)・ブドウ糖(グルコース)がある。少糖類は単糖が2つ以上結びついており、多糖類ほど分子量は大きくない。オリゴ糖とも呼ばれているが、定義は若干あいまいだ。たとえば二糖類を含めたり、3つ以上の糖が結びついたりしたものを指すことがある。二糖類は麦芽糖・ショ糖・乳糖があり、乳糖は小腸にある乳糖分解酵素のラクターゼにより、ガラクトースとブドウ糖(グルコース)とに分解されて吸収される(※7、8)。

乳糖不耐症とは?

乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)とは、牛乳に含まれる糖質である乳糖をガラクトースとブドウ糖(グルコース)に分解する乳糖分解酵素のラクターゼが活性低下し、乳糖を消化吸収できない症状だ。症状には個人差があるが、消化不良・腹痛・腹部不快・下痢・おならといった症状が出る。牛乳を少し飲む程度ならよいが、たくさん飲むとお腹をこわしがちという人もいるだろう。牛乳の量が多すぎるとラクターゼの分泌が間に合わないため、数回に分けて飲むと症状が出にくいようだ(※9、10)。

3. 牛乳の栄養成分

牛乳
ここでは牛乳に含まれる栄養成分について紹介しよう。

カルシウム

牛乳に含まれる栄養成分のひとつがカルシウムだ。牛乳(普通牛乳)に含まれるカルシウムの含有量は100mlあたりで113.3mgである(※1)。カルシウムの働きは歯や骨の主要な構成成分になるうえ、細胞の分裂と分化、血液凝固作用の促進、筋肉収縮、神経興奮の抑制に関与する(※11)。

タンパク質

牛乳(普通牛乳)に含まれるタンパク質の含有量は100mlあたりで3.4gである(※1)。タンパク質の働きは筋肉・臓器・毛髪・皮膚のような体構成成分、酵素・ホルモン・抗体などの体調節機能成分として重要で、生命の維持に欠かせない成分だ骨を丈夫にする(※12)。

4. 糖質制限中に牛乳は飲んでもいい?

牛乳
最後に糖質制限中に牛乳は飲んでもいいのかを解説しよう。ごはん一膳(うるち米150g)に含まれる糖質量は55.2gだ(※13)。牛乳100mlあたりに含まれる糖質量は4.9gなので1L以上飲んでもごはん一膳に満たない量だ(※1)。

カルシウムはインスリンの分泌を助ける

糖尿病はすい臓から分泌されるインスリンの働きが低下して起こる病気だ。そのインスリンの分泌を促進させるシグナルを送るのが、牛乳に含まれるカルシウムであるといわれている(※14)。

牛乳を飲むと太る?

先述したように普通牛乳100mlあたりのカロリーは62.8kcalだ(※1)。牛乳を飲むと太ると誤解している人がいるようだが、決してカロリーは高くなく、糖質も多くはないため、あまり気にせず摂取してよいだろう(※15)。

結論

牛乳のカロリーや含まれる糖質、糖質制限中に牛乳を摂取しても大丈夫なのかを解説した。牛乳は栄養価が高いため、高カロリーと誤解している人もいるようだ。食事のバランスを保つのに役立つ飲み物なので、食生活に上手に取り入れるべきだろう。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/普通牛乳」
※2出典:文部科学省「乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/加工乳/濃厚」
※3出典:文部科学省「乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/加工乳/低脂肪」
※4出典:文部科学省「乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/乳飲料/フルーツ」
※5出典:文部科学省「乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/乳飲料/コーヒー」
※6出典:一般財団法人 食品分析開発センターSUNATEC「糖質と食物繊維について」
※7出典:厚生労働省「炭水化物 / 糖質(たんすいかぶつ / とうしつ)」
※8出典:一般社団法人Jミルク「牛乳の炭水化物」
※9出典:国立研究開発法人 国立成育医療研究センター内 小児慢性特定疾病情報センター 「乳糖不耐症」
※10出典: 長野県医師会「「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」」
※11出典: 公益財団法人 長寿科学振興財団「カルシウムの働きと1日の摂取量」
※12出典:厚生労働省「たんぱく質(たんぱくしつ)」
※13出典:公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構「茶わん1杯の栄養は?」
※14出典:国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト「カルシウムとビタミンD摂取量と糖尿病との関連について」
※15出典:一般社団法人 日本乳業協会「乳と乳製品のQ&A」
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  • 更新日:

    2021年11月17日

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