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そば

【そばレシピ】簡単で美味しいおうちで作れるアレンジ方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月22日

年末の風習にもある年越しそばをはじめ、日本人に馴じみの深い「そば」。夏はざるそばにしたり、冬は温かいつゆをかけて食べたりといろいろな食べ方で楽しめるのが魅力だ。古くから愛されてきたそばは、身体に嬉しい栄養をたっぷり含む食べ物だ。今回は、そばの種類と栄養、そばを使ったアレンジレシピを紹介していこう。

  

1. そばの種類と魅力的な栄養価を知ろう

そば
そばは一般に、そば粉を加工した麺のことをいう。「そば」というそば粉が採れる穀物の実が原料だ。古くは、そば粉を熱湯で練って「そばがき」にして食べていたという。そのあと「そば切り」という現代に通じる食べ方へと変化し、愛され続けてきた。そばは、粉種類や量、打ち方によって色や風味、食感が多様な食べ物だ。まずはそばに関する基礎知識をおさえて好みのそばを知り、そばを使ったアレンジレシピを作る際に生かしてみてほしい。

そばの種類

そばは実の挽き方によって種類が分かれる。種類別に特徴を紹介していこう。
・一番粉(更科そば)
最初に挽かれる粉で、胚乳の中心部を挽いた粉を用いる。甘みとほのかな香り、のどごしがよく、見た目は白い色をしているのが特徴だ。二番粉、三番粉と挽きが進むにつれて、風味は強く色が濃くなっていき、栄養価も高くなる。
・挽きぐるみ
一番粉、二番粉、三番粉といった選り分けをせず、そばの実全体を皮ごと挽いた粉を使うそばのことを挽きぐるみという。香りが強く色が濃いのが特徴である。
・全層紛
外皮をむいてからそばの実を挽いたものを全層粉と呼ぶ。強い香りと黒っぽい色に加え、栄養価が高いのも特徴のそばだ。

そばに含まれる栄養は魅力的

そばは精製せずに挽くため、胚芽や甘皮の部分に含まれる豊富な栄養を逃さずに食べられる。そのため、うどんや米と比べて栄養価が高いのが特徴だ。良質なたんぱく質やビタミン、食物繊維を豊富に含んでいる。穀物ではそばだけが持っているルチンはポリフェノールの一種で、動脈硬化や免疫機能の低下、がん予防にも役立つとされており、そばの代表的な栄養素だ。また、肝機能をサポートする働きがあるコリンを含み、美味しいお酒もそばを食べながら飲むと身体に優しいところもポイントだ。(※1)(※2)(※3)

そばの栄養はダイエット向き?

炭水化物であるそばだが、ダイエットに向いているといわれることがある。その理由のひとつは、低GI食品であるという特性だ。そばには食物繊維が多く含まれ、糖の吸収を穏やかにしてくれる働きがあるため、食後の血糖値の上昇が緩やかになる。また、代謝を促進するサポートをしてくれるビタミンを多く含む点もポイントだ。ただし、同じ食品ばかり食べていると栄養は偏ってしまうもの。天ぷらや薬味野菜を一緒に食べるなど、バランスに気を付けて上手にそばを取り入れるのがいいだろう。(※1)

2. そばをまぜそば風に楽しもう!「ピリ辛ニラそぼろそば」

そばをまぜそば風に楽しもう!「ピリ辛ニラそぼろそば」
ニラとひき肉がたっぷり入った混ぜそばレシピをお届けしよう。しっかりと味付けをしたニラそぼろが食欲をそそる一品だ。お好みでラー油を追加すれば、ピリッとアクセントの効いた味わいに仕上がる。後追いで辛みを追加できるのが、家族みんなで混ぜそばを楽しめるポイント。ニラの緑と後乗せする卵黄の黄色で、彩りもよいレシピだ。

1人前

  • 茹でそば 150g
  • ニラ 3本(約40g)
  • 豚ひき肉 100g
  • 卵黄 1個分
  • みそ 大さじ1/2
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • ラー油 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 薬味たっぷりコチュジャンでいただく!「めかぶまぜそば」

薬味たっぷりコチュジャンでいただく!「めかぶまぜそば」
のどごしのよい冷そばをご紹介。野菜類は手でちぎって盛り付ければ、包丁いらずの楽なレシピだ。たっぷりのめかぶが、一層のどごしをよくしてくれる。タレには白出汁とコチュジャンを使い、お好みでごま油やラー油を混ぜてアレンジするのもおすすめ。また、季節の野菜や薬味をトッピングしてボリュームアップさせるのも楽しいそばレシピだ。

1人前

  • 蕎麦(乾麺) 1束
  • めかぶ 1パック
  • 卵 1個
  • 大葉 5枚(お好み)
  • 小葱 お好み
  • 白出汁 大さじ1と1/2
  • コチュジャン チューブ2cm
  • しょうが チューブ4cm(お好み)
  • 【カスタマイズ】
  • ごま油、ラー油、みょうが、にんにく、すりごまなど お好み
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 胃もたれなしのマリアージュ!「ぼんじりそば」

胃もたれなしのマリアージュ!「ぼんじりそば」
ぷりぷりのぼんじりとそばを合わせてみよう。油の多いぼんじりだが、下処理をしてしっかり焼き目をつけるように油を落としながら焼けば、表面のカリッとした食感も楽しめる。さらに、そばと一緒に食べることで胃もたれせず、最後まで美味しく食べられるレシピだ。ぜひ自宅でもぼんじりを使った料理にチャレンジしてみてほしい。

1人前

  • そば(乾麺) 1束
  • ぼんじり 下処理後80g
  • さやえんどう 2枚
  • 白出汁 大さじ1と1/2
  • 料理酒 小さじ1
  • 醤油 小さじ1と1/2
  • みりん 小さじ1
  • 水 300ml程度
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 気軽なお昼の1人ごはんにパパッと!「なめことろろそば」

気軽なお昼の1人ごはんにパパッと!「なめことろろそば」
パパっと済ませたいごはんに最適な、シンプルで美味しいそばレシピを紹介する。簡単に火を通せるなめこを使うのがポイント。つゆの材料と一緒になめこを茹で、別の鍋でそばを茹でよう。この茹で時間に長いもをすりおろす。あとはそれぞれを皿に盛りつけるだけだ。待ち時間を無駄にせず段取りよく作れるレシピなので、忙しい日々にもおすすめの一品だ。

1人前

  • そば(茹で) 1玉(150g)
  • みつ葉 10g
  • なめこ 50g
  • 長芋 50g
  • 【つゆ】
  • 水 350ml
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 昆布茶 小さじ1/2
  • 花かつお 1パック
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

そばは、自分の好みに合わせて食べ方を変えて楽しめる食べ物だ。代表的な食べ方として、「もりさば」「ざるそば」「かけそば」などがあるが、そばの種類は奥深く、また、健康に欠かせない豊富な栄要素も含んでいる。野菜やほかの食材を加えてアレンジしながら、美味しく栄養も摂れるそばレシピを楽しんでみてほしい。
  • 更新日:

    2021年11月22日

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