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砂糖

砂糖に栄養ってあるの?白砂糖が体に悪いといわれる理由とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年12月22日

毎日の食生活に欠かせない調味料のひとつ、砂糖。砂糖といえば、甘く太りやすいイメージを持っている人が多いのではないだろうか。料理やお菓子などに使われている砂糖だが、甘みをつける以外にはどのような働きをしているかご存じだろうか。ここでは、さまざまな砂糖の栄養について紹介していく。砂糖はどのように体に働きかけているか知るきっかけにしてほしい。

  

1. 白砂糖の栄養素とは

氷砂糖、角砂糖
砂糖には、上白糖や黒糖、粉糖などさまざまな種類がある。砂糖はサトウキビやてんさいと呼ばれる植物が原料で、原料や製造方法により分類される。まずは、白砂糖と呼ばれる上白糖やグラニュー糖など、日本でよく使われる砂糖について見ていこう。

砂糖の栄養成分表示

白砂糖と呼ばれる上白糖やグラニュー糖は、くせが少なく甘みが強いのが特徴だ。これらの砂糖の原料はサトウキビやてんさいで、原料から抽出された糖汁を煮詰めて、砂糖の結晶だけを取り出す方法で製造されている。このような方法で作られた砂糖は「精製糖」もしくは「分蜜糖」と呼ばれる。精製糖に分類される上白糖とグラニュー糖の100gあたりの栄養成分を見てみよう。

【上白糖】※1

  • カロリー 391kcal
  • 炭水化物 99.3g
  • ナトリウム 1mg
  • カリウム 2mg
  • カルシウム 1mg
  • 糖質 99.3g

【グラニュー糖】※2

カロリー 394kcal
  • 炭水化物 100.0g
  • ナトリウム 微量
  • カリウム 微量
  • カルシウム 微量
  • 糖質 100.0g

砂糖の栄養素の働き

砂糖の主な栄養成分は炭水化物だ。炭水化物は、体内に吸収されてエネルギーになる糖質と、消化吸収されない食物繊維から成る。炭水化物は、人がエネルギー源として使える栄養素のひとつで、血液中にブドウ糖として存在している。ほかにたんぱく質や脂質もエネルギー源となるが、すぐに利用されるのはブドウ糖だ。とくに脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としている。炭水化物は人が生きるうえで必要な栄養素であり、不足することで体は疲れやすく、脳に栄養が行き届かなくなるので判断力が鈍り、注意力散漫になってしまうのだ。(※3)

2. いろいろな砂糖の栄養価

さとうきび
前述では、原料から抽出した糖汁を煮詰めてから砂糖の結晶を取り出す手法で作られた「精製糖」の栄養について紹介したが、別の製法で作られる「含蜜糖」と呼ばれる砂糖についても見ていこう。含蜜糖は、原料から抽出した糖汁を、結晶だけではなくそのまますべて煮詰めてできた砂糖である。黒砂糖やきび砂糖、和三盆などが代表的な含蜜糖だ。ここでは黒砂糖の栄養について紹介しよう。また、精製糖ではあるが、白砂糖とは形状の違う粉糖の栄養についても紹介する。

黒砂糖の栄養価

黒砂糖は、沖縄や奄美地方で作られる砂糖で、サトウキビから搾って抽出した汁をそのまま煮詰めて冷やし固めたものだ。色は黒褐色の砂糖で黒糖とも呼ばれており、香ばしく甘みが強いのが特徴。含蜜糖は原料から抽出した糖汁をそのまま砂糖にするので、ミネラルやビタミンが多く残っている。そのため、白ではなく茶色い砂糖になるのだ。

100gあたりの栄養成分(※4)

  • カロリー 352kcal
  • 炭水化物 90.3g
  • ナトリウム 27mg
  • カリウム 1100mg
  • カルシウム 240mg
  • ビタミンB6 0.72mg
  • ナイアシン 0.8mg
  • 葉酸 10μg
  • パントテン酸 1.39mg
  • ビオチン 34μg
  • 糖質 90.3g

粉糖の栄養価

粉糖とは、白砂糖と基本的には同じものであるが、粒子の細かさが違う。粉糖は砂糖をきめ細かい粉状にしたものだ。粒子が細かいので湿気を吸いやすく固まりやすい。お菓子を作るときの仕上げに使われることの多い砂糖だ。

100gあたりの栄養成分(※5)

  • カロリー 393kcal
  • 炭水化物 99.7g
  • ナトリウム 1mg
  • カリウム 1mg
  • カルシウム 微量
  • 糖質 99.7g

3. 白砂糖は栄養がないし体に悪い?

砂糖砂と砂糖キューブ
前述したように、砂糖にはいろいろな種類があり、製法によって色や栄養価が変わってくる。上白糖やグラニュー糖などの精製糖は原料から抽出した糖汁から砂糖の結晶のみを取り出しているので、白い砂糖ができあがる。料理やお菓子作りでは欠かせない精製糖だが、一方で白い砂糖は体に悪いといわれることも。ここではその理由などを見ていこう。

白砂糖が体に悪いといわれる理由

精製糖は砂糖の結晶のみを取り出しているので、炭水化物以外の栄養成分はほとんどない。(※1)白砂糖は太りやすい、甘みは中毒性があるので依存しやすいといった、体に悪いというイメージを持っている人も多い。実際に白砂糖は体内でブドウ糖に変化するが、そのブドウ糖は、摂りすぎると中性脂肪に変わり、脂肪として蓄えられてしまうので、摂り過ぎると太るといえるだろう。(※6)また、ブドウ糖は血糖値を上げる役割もあり、摂取すると血糖値が急上昇してしまう。すると血糖値を下げるためのインスリンが一気に分泌され、血糖値が下がったことで脳が空腹だと感じてしまうのだ。そのため、甘いものを食べると空腹でもないのにまた甘いものが欲しくなるという現象が起き、依存してしまうことがある。(※7)砂糖に依存し、大量に摂取することで肥満になり、病気を招いてしまうため、白砂糖は体に悪いというイメージがついているのだろう。

体に良い砂糖の選び方

一方、含蜜糖は原料から抽出した糖汁を煮詰めて作るので、栄養は炭水化物以外にもナトリウムやカリウム、マグネシウムといったミネラルやビタミン類が残っている。そのため、含蜜糖は茶色や黒褐色のような色がついているのだ。しかし、三温糖やザラメも茶色だが、精製糖である白砂糖をカラメル化したものなので含蜜糖ではないので混同しないように気をつけよう。体のさまざまな機能に働きかけるミネラル(※8)を摂取できる点では、同じ砂糖なら含蜜糖を選んだほうが体にいいといえるだろう。

どちらも摂りすぎはNG

前述した通り、摂り過ぎると肥満や病気の引き金になってしまうこともあるが、砂糖は甘みをつける以外にも防腐効果や食べ物の組織を柔らかくする効果もあり、料理やお菓子作りには欠かせないものでもある。同じ砂糖を使うなら含蜜糖を使えば、ミネラルも摂取できるという点では体にいいといえる。しかし、ミネラル分が多いとはいえ、主な栄養素は炭水化物なので、肥満や依存する可能性については精製糖と同じだ。体にいいといわれる含蜜糖であっても、摂り過ぎはよくないといえる。

結論

砂糖は製法の違いで、精製糖と分蜜糖に分けられる。精製糖は砂糖の結晶のみを取り出したものであるが、分蜜糖は原料から抽出した糖汁をそのまま煮詰めているため、ミネラル成分などが多く残っている。砂糖の主な栄養は炭水化物だが、分蜜糖であればミネラルやビタミンも摂取できるのだ。どちらの砂糖にせよ、摂り過ぎると肥満や依存につながってしまうので注意が必要だ。砂糖はほどよく摂取しよう。
(参考文献)
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  • 更新日:

    2021年12月22日

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