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【鮭レシピ】種類や栄養から簡単な時短料理までご紹介

【鮭レシピ】種類や栄養から簡単な時短料理までご紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 5日

スーパーで季節関係なく手に入る鮭(サーモン)。生のまま刺身で食べたり、焼いてお弁当に入れたり、鍋の具材として煮たりと、その食べ方は多岐にわたる。そんな鮭にはたくさんの種類、栄養があることをご存知だろうか。今回は、鮭の種類や特徴、栄養、時間のないときにぴったりな時短レシピまでご紹介しよう。

  

1. 鮭は種類が豊富!魅力的な栄養にも注目

鮭は種類が豊富!魅力的な栄養にも注目
鮭(サーモン)には、さまざまな種類がある。鮭フレークや燻製、刺身など調理法や加工によって、異なる鮭の種類が使用されているのだ。 一般的に食されている鮭は「シロサケ」である。鮭フレークや家庭で焼き鮭用として売られているよく見かける種類だ。油がのっていて刺身に最適なのは「アトランティックサーモン」である。そのほかにも、身が柔らかい「カラフトマス」は、缶詰として利用されている。養殖しやすい「ニジマス」は、燻製などに使用されている種類だ。

鮭とサーモンの違い

それぞれの種類に特徴があるため、今後購入するときにぜひ気にして見てほしい。 鮭には、スーパーで「鮭(サケ)」と表記されているものと、「サーモン」と表記されているものがある。「鮭」は天然ものの鮭で、「サーモン」は養殖された鮭なのだ。天然ものはアニサキスなどがいる可能性があるため、焼き鮭など加熱調理がおすすめである。養殖ものは、アニサキスの心配がないため、刺身など生で食べるのに適しているのだ。

鮭の栄養素

さらに鮭には、たくさんの栄養素が含まれていることをご存知だろうか。 鮭の赤い色素には、抗酸化作用のあるアフタキサンチン(※1)が含まれていて身体をダメージから守ってくれる効果がある。そのほかにも、ビタミンや動脈硬化を抑える効果のあるEPA、身体を動かすのに必要なDHA(※1)などバランスよく栄養が含まれているのだ。 どんな料理にも合わせやすくレシピが豊富にあり、高たんぱくで低カロリーの鮭は万能食材のひとつともいえるだろう。

2. 家族ランチにもおすすめ!「鮭とコーンのマヨ炒飯」

家族ランチにもおすすめ!「鮭とコーンのマヨ炒飯」
まず、調理工程が簡単で手間なくできる、鮭の切り身を丸ごと使用した炒飯を紹介しよう。フライパンひとつで完成してしまうため、洗い物も少なくて済むレシピだ。味付けもマヨネーズと醤油とシンプルなため、時間のない時の家族のランチにピッタリである。骨とり鮭を活用すれば、いちいち骨を取る必要がないため、より手軽に作ることができるだろう。

1人分

  • ごはん       150g
  • 銀鮭(甘口)    1切れ
  • 小ねぎ       2~3本
  • コーン缶      大さじ2
  • マヨネーズ     小さじ1
  • 醤油        小さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 生米から作る!鍋で放置して完成「鮭豆乳クリームリゾット」

生米から作る!鍋で放置して完成「鮭豆乳クリームリゾット」
次に紹介するのは、鍋に鮭と野菜を入れて、コトコト煮込むだけの簡単リゾットのレシピ。ふっくらしたごはんと豆乳クリームが鮭と相性がいい一品だ。生米から作るので、急いでごはんを作りたいけどお米を炊いていないなんてときにもおすすめのレシピである。材料さえ炒めてしまえばその後は放置でOK。放置時間でほかのおかずを作れば効率的に調理が進むだろう。

3~4人分

  • 生米          200ml
  • 水           200ml
  • 鮭切り身        1枚
  • 玉ねぎ         1/2個
  • にんじん        1/2本
  • 長ネギ(白い部分のみ) 1本
  • 絹さや         10枚
  • 顆粒コンソメ      3g
  • 醤油          大さじ1
  • オリーブオイル     大さじ1
  • 無調整豆乳       200ml
  • コショウ        適量
  • パセリ         お好み
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. ホイルで包んでバター焼きに!「鮭ときのこのホイル焼き」

ホイルで包んでバター焼きに!「鮭ときのこのホイル焼き」
鮭にきのことバターの旨みがしみこんだホイル焼きレシピを紹介しよう。アルミホイルで材料、調味料を包んで蒸し焼きにするだけのシンプルなレシピだ。濃い味付けが好きな方は醤油を加えてバター醤油にするのもいいだろう。また、きのこは旨み成分が豊富なため、紹介しているえのきやエリンギ以外のきのこ類を入れるのもおすすめだ。レモンのさっぱりとした味わいで、食欲がないときでも箸の進む一品だ。

2人分

  • 鮭         2切れ
  • 塩、黒コショウ   少々
  • えのき       1/4袋
  • エリンギ      1本
  • 輪切りレモン    2切れ
  • バター       10g
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 電子レンジでお手軽に!「揚げない鮭の南蛮漬け」

電子レンジでお手軽に!「揚げない鮭の南蛮漬け」
最後に紹介するのは、お手軽にできる鮭の南蛮漬けのレシピ。南蛮漬けは、基本的に揚げたあとタレに漬けこんで、という手間と時間のかかってしまう料理だ。揚げるというステップでしり込みをしているという方も多いだろう。しかしこちらのレシピは、揚げる手間なく電子レンジを利用した時短料理となっている。ぜひ試してみて、南蛮漬けをレパートリーに加えてはいかがだろうか。

2人分

  • 鮭        2切れ
  • 玉ねぎ      1/2個
  • にんじん     1/4本
  • ピーマン     1個
  • 醤油       大さじ1.5
  • 酒        大さじ1.5
  • 酢        大さじ1.5
  • はちみつ     大さじ1/2
  • みりん      大さじ1/2
  • 鷹の爪      適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

口にする機会の多い鮭だが、実はさまざまな種類があることがお分かりいただけただろう。鮭には栄養素もバランスよく豊富に含まれており、時短レシピもたくさん存在する。今回紹介したレシピを参考に、ぜひレパートリーを増やしてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月 5日

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