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【こんにゃくレシピ】低糖質かつ低カロリーでヘルシーに

【こんにゃくレシピ】低糖質かつ低カロリーでヘルシーに

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月 9日

ぷるぷるとした食感が特徴のこんにゃく。低カロリーでダイエット向きの食材というイメージのある人も多いだろう。こんにゃくにはどのような栄養が含まれているのだろうか。あく抜きの方法、こんにゃくを使ったヘルシーなレシピと合わせて紹介しよう。

  

1. こんにゃくの気になる栄養とアク抜き方法

こんにゃくの気になる栄養とアク抜き方法
ここでは、こんにゃくに含まれる栄養素と、アク抜きの方法について解説しよう。

こんにゃくの栄養

こんにゃくは96%が水分であり、主な栄養素は残りの4%に含まれている。食物繊維が100gあたり2.2g(※1)と豊富だ。こんにゃくに含まれる食物繊維はグルコマンナンと呼ばれ、保水力が高く水を吸って膨張する性質があるため少量でも満腹感が得られやすい。
腸へのやさしい刺激となって排便を促す(※2)ため「おなかの砂おろし」「胃のほうき」とも呼ばれている健康食材だ。腸内環境も整えてくれ、便秘解消にも役立てることができる。
さらに前述したとおり、こんにゃくはほとんどが水分のため100gあたり7kcalと低カロリー(※3)。食べ応えもあり、ダイエットの時には積極的に取り入れたい。ブドウ糖を含んでいないため、低糖質メニューにも活用できる。また、カルシウムを豊富に含んでいるのも特徴の一つだ。こんにゃくに含まれるカルシウムは卵と同じ程度である。

こんにゃくのアク抜き方法

こんにゃくは、アク抜き済みと記載されていない限り調理前にアク抜きをする必要がある。アク抜きをしなくても食べられないことはないが、アク抜きをすることで特有のくさみや余計な水分を取り除くことができる。煮物などの調理をする際に味もしみ込みやすくなるメリットもある。
アク抜きの方法は塩をふり、綿棒で軽くたたいて水気を切る方法や、熱湯にくぐらせて下茹でをする方法などがある。手軽にできるやり方では、電子レンジで加熱することで余計な水分を抜く方法もある。
また、アク抜き後は包丁でカットするのではなくスプーンや手でちぎると表面積が広くなり、味がよくしみこむのでしっかりと味を付けたいレシピのときにはおすすめの方法だ。 ここからはこんにゃくを使ったレシピを紹介していこう。

2. こんにゃくと高野豆腐でボリューム満点!「ヘルシー肉じゃが」

こんにゃくと高野豆腐でボリューム満点!「ヘルシー肉じゃが」
こちらは定番の和食料理である肉じゃがのアレンジレシピ。低カロリーで低糖質なこんにゃくと高野豆腐を使用しており、ヘルシーかつ高たんぱくな肉じゃがとなっている。こんにゃくは味をしみ込みやすくするために、カットするのではなくちぎるのがポイント。大きめのこんにゃくは食べ応えがあり、茹でたアスパラガスの色味が鮮やかで見た目にもいい一品だ。

4人前

  • こんにゃく 1枚
  • じゃがいも 中2個
  • にんじん 1/2本
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 豚バラ肉(薄切り) 150~180g
  • 高野豆腐 1枚
  • さとう 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ3~4
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 水 300ml
  • 植物油 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. お寺さんランチ風?「こんにゃくとソイミンチの精進カレー」

お寺さんランチ風?「こんにゃくとソイミンチの精進カレー」
大豆加工肉であるソイミンチを使ったカレーのレシピを紹介しよう。ソイミンチはヴィーガンでも食べられ、低糖質かつ低カロリーで注目を集めている。具にこんにゃくを加えた一風変わったユニークなメニューだ。ルーを使わず粉末のカレーパウダーを使い、味噌で味付けをした精進カレー。カレーの味付けとこんにゃくの食感が意外とマッチする。ソイミンチを増やせばキーマカレーのようにも食べられるのでお好みでアレンジしてみてほしい。

2人前

  • ソイミンチ(乾燥) 20g
  • こんにゃく(手綱形で切り込みが入ったもの) 1袋
  • インスタントカレーパウダー(S&B本挽きカレー中辛) 1袋(2~3人分)
  • みそ 大さじ1と1/2
  • 玉ねぎ 200g
  • パプリカなど彩り用の野菜 少々(あれば)
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 半調理品を活用して簡単に作ろう!たけのことこんにゃくの煮物の作り方

半調理品を活用して簡単に作ろう!たけのことこんにゃくの煮物の作り方
たけのことこんにゃくを使った煮物のレシピを紹介しよう。たけのこは下処理が厄介でなかなか手が出ないという人も多いのではないだろうか。今回は時短のために市販の水煮を使っている。一口サイズにカットしてあるものを使えば調味料を加えて煮るだけでできあがる。かつお節の風味が効いた和風の味わいが楽しめるシンプルでほっとする味付けだ。

4人前

  • たけのこの水煮 200g
  • こんにゃく 1/2枚
  • ゴマ油 小さじ1
  • かつお節 1g
  • 砂糖 小さじ2
  • 酒 大さじ1.5
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. おつまみやお弁当にもおすすめ!「こんにゃくの蒲焼き風」

おつまみやお弁当にもおすすめ!「こんにゃくの蒲焼き風」
こんにゃくをうなぎのタレで焼くシンプルなレシピだ。淡泊な味のこんにゃくと、こってりと甘いタレの相性がいい。低カロリーながらも満腹感のあるメニューなのでダイエットにもいいだろう。オーブントースターで簡単に作れ、プリッとした歯ごたえを楽しめる。今夜の酒のアテにいかがだろうか。冷めても美味しく食べられるのでお弁当のおかずにもちょうどいい一品だ。

6本分

  • こんにゃく 1枚(220g)
  • うなぎのタレ 大さじ2
  • 竹串 6本
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

こんにゃくの栄養やアク抜き、こんにゃくを使用したレシピについて解説した。低カロリーでヘルシーな食材であるこんにゃくだが、調理のレパートリーはあまりないという人もいるのではないだろうか。このレシピを参考にしてぜひ普段の食事に取り入れてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年12月 9日

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