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【味噌汁レシピ】心も身体もほっとやすらぐ日本人の国民食

【味噌汁レシピ】心も身体もほっとやすらぐ日本人の国民食

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年12月27日

味噌汁は、いまも昔も日本人にとって食のふるさとのような存在だ。地域によって独自の文化があったり、家庭で異なる味わいがあったりするものの、出汁と味噌で作る味噌汁は日本人に共通して心と身体にやすらぎを与えてくれるのではないだろうか。本記事では、そんな味噌汁の気になる基礎知識やアレンジ自在のレシピを紹介していく。

  

1. 味噌汁は日本の心!基礎知識を押さえよう

味噌汁は日本の心!基礎知識を押さえよう
ここでは、味噌汁の基礎知識としてカロリーや栄養素、美味しい作り方について解説しよう。

カロリーや栄養面は?

標準的な具なし味噌汁の場合、1人前を160mlとすると、味噌の量は16gで30kcal程度、糖質は3g程度となっている。(※1)味噌汁は具材によってカロリーや栄養素に違いがでるので、一日のはじまりである朝食と、なるべく胃を休ませたい夕食とで具材のバリエーションを変えたりして工夫するもおすすめだ。
たとえば、たんぱく質を多く含んだあさりはビタミン類、ミネラル類が豊富。(※2)定番の具材であるわかめと豆腐の組み合わせは、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類にプラスして、食物繊維もバランスよく含んでいる。(※3)(※4)

美味しく作るコツは?

美味しい味噌汁作りのコツは、「出汁と具材のチョイス」と「味噌を入れるタイミング」の2点だ。一般的な素材である鰹、昆布、煮干しの中からお好みで出汁をとったり、顆粒や粉末の出汁を選んだりしてもいいだろう。具材からでる旨みも出汁の一種だ。
具材は火のとおりにくい人参や玉ねぎなどを最初に入れてしっかりと煮込み、豆腐やわかめなどは後半に入れて短時間でさっと火をとおすようにしよう。そして、味噌の香りを飛ばさないためにも、味噌を入れたあとは沸騰させないことが大切だ。本記事で紹介するレシピとともに、ぜひ実践してみてほしい。

2. 何杯でも食べられる日本の郷土料理!「冷や汁」

何杯でも食べられる日本の郷土料理!「冷や汁」
山形県や宮崎県など日本各地の郷土料理として、地元の人々に親しまれている冷や汁。冷たい出汁と焼いた味噌で作る冷や汁も味噌汁の一種だ。味噌を焼くというひと手間によってコクが出て、香ばしさとほどよい苦みがアクセントのしっかりした風味になる。ほぐした魚や野菜をトッピングすれば、一杯で栄養満点レシピのできあがり。冷たい和風出汁が胃にやさしくしみわたり、何杯でもおかわりしたくなる一品だ。

4人分

  • 鯵の干物 2尾
  • 塩 適量
  • 白ごま 大さじ2
  • 味噌 150g
  • 木綿豆腐 1丁
  • きゅうり 2本
  • みょうが 1pc
  • 大葉 10枚
  • 出汁 800ml
  • ごはん 4人分(ひとり150~200g程度)
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 塩麹でコク旨!「白菜とエノキの塩麹味噌汁」

塩麹でコク旨!「白菜とエノキの塩麹味噌汁」
近年ブームとなった人気の調味料、塩麹を使った味噌汁レシピをご紹介。日本に古くからある塩麹と味噌を合わせることによって優しい甘さが生まれ、従来のスタンダードな出汁とは一味違った味噌汁の味わいになる。具材はお好みでアレンジ可能なので、冷蔵庫にある残り物を使ってもいいだろう。白菜やエノキなどは火のとおりがよく、味もしみこみやすいので、時短におすすめだ。

4人分

  • 白菜 1/8個
  • エノキ 1袋
  • 水 800ml
  • 味噌 大さじ4
  • 塩麹 大さじ1
  • 鰹節 ひとつまみ
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 胃腸に優しい山芋たっぷり!「とろろの味噌汁」

胃腸に優しい山芋たっぷり!「とろろの味噌汁」
つるっとのどごしのよい山芋をメインにしたとろろの味噌汁レシピ。山芋は栄養価が高く、芋類の中では比較的低カロリーで、なおかつ腹持ちもいいヘルシー食材だ。出汁をいつもより少し濃いめにするのがこのレシピのポイント。山芋を投入することによりまろやかに仕上げることができる。粘り気ある食感とさらっとした味噌汁のさわやかさが特徴の一杯だ。

4人分

  • 山芋(中サイズ) 1/2~1/3本
  • 出汁 600ml
  • 味噌 大さじ1と1/2
  • わかめ 適量
  • 小ねぎ 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. さつまいもでほっこりボリューム満点!「具沢山豚汁」

さつまいもでほっこりボリューム満点!「具沢山豚汁」
いろいろな具材をふんだんに使ったボリューム満点の豚汁は、味噌汁の中でも人気の一品だ。ホクホクしたさつまいもを使った豚汁は、とくに寒くなる秋から冬にかけては、自然と身体が欲してくるのではないだろうか。食物繊維が豊富なさつまいもは、皮ごと使おう。これ一杯で主菜にも副菜にもなり、身体を芯から温めてくれること間違いなしのあったかレシピだ。

4人分

  • 豚こまぎれ肉 100g
  • 豚汁の具 1袋(250g程度)
  • さつまいも 1/3本
  • 水 800ml
  • 和風出汁(顆粒) 小さじ1
  • 味噌 大さじ4
  • ねぎ お好みで
  • 七味 お好みで
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

食欲がない時や病み上がりで胃が弱っている時でも口にしやすく、手軽に栄養補給ができる料理としても最適な味噌汁。冷蔵庫にある食材と相談しながら具材をアレンジできて経済的だ。残り物を活用するなど状況に応じて、身体のコンディションに合ったレシピをぜひ試してほしい。
  • 更新日:

    2021年12月27日

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