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木製のボウルと砂糖

砂糖と糖質の違いとは?砂糖の糖質量や糖質オフの甘味料も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年1月 9日

糖質ゼロ・糖類ゼロ・砂糖不使用などを謳った商品をよく目にするが、それらにはどのような違いがあるのだろうか?砂糖・糖質・糖類・糖分などの似たような言葉の違いと役割についても解説する。また、各種砂糖の糖質量や砂糖の代用品として使える甘味料についてもあわせて紹介しよう。

  

1. 砂糖と糖質の違いとは

白砂糖と三温糖
砂糖・糖質・糖分・糖類はどれも言葉は似ているが、それぞれ異なるものだ。ここではその違いを紹介する。

糖質とは

糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたものである。糖質は身体のエネルギー源となる重要なものだ。そして糖質の多くは、体内で脳のエネルギーとして使えるブドウ糖に分解される。つまり糖質は日々の生活に欠かせない物質なのだ。(※1)

糖類とは

糖類とは糖質に含まれている単糖類と二糖類のことであり、ブドウ糖・果糖・ショ糖などのことを指す。糖質は消化酵素により、さらに細かい分子に分解され、単糖類やニ糖類となる。糖質と同じく糖類はエネルギー源となり、食後の血糖値を上げる要因となる物質だ。(※2)

砂糖とは

砂糖とは糖類の一種で糖質の一部でもあり、主成分はブドウ糖と果糖が結合してできたショ糖(二糖類)だ。植物の光合成によって作られる。多糖類のデンプンと砂糖を比較すると、砂糖のほうが分解や吸収が速い。(※3)

2. 糖質ゼロと糖類ゼロ・砂糖不使用の違い

木製スプーンと砂糖
糖質制限中の人にとって気になる糖質ゼロ・糖類ゼロ・砂糖不使用・糖質オフなどの表示だが、本当に砂糖不使用なのか?糖質・糖類は含まれていないのだろうか?ゼロとオフの違いを見てみよう。

    表示|「ゼロ」「無」「レス」「ノン」

  • 糖質ゼロ:飲料100mlあたり:0.5g未満 食品100gあたり:0.5g未満
  • 糖類ゼロ:飲料100mlあたり:0.5g未満 食品100gあたり:0.5g未満
  • 表示|「オフ」「低」「ライト」「ひかえめ」「ダイエット」「小」

  • 糖質オフ:飲料100mlあたり:表示基準無し 食品100gあたり:表示基準無し
  • 糖類オフ:飲料100mlあたり:2.5g未満 食品100gあたり:5g未満
(※4)
このように糖質や糖類がゼロと表示されていても、砂糖・糖質・糖類がゼロとは限らない。また、糖質オフの表示は比較対象商品よりも糖質が低減されていれば「糖質〇%オフ」の表示が可能だ。さらに砂糖不使用とノンシュガー・シュガーレスも別物。砂糖不使用とは、製造・加工の段階で砂糖を使用していないという意味である。ノンシュガーまたはシュガーレスは、食品に含まれる単糖類・二糖類が0.5%以下のものを指す。つまり砂糖不使用であっても、100g中に果物など本来の糖分が0.5g以上含まれる場合は、ノンシュガー・シュガーレスの表示はできないというわけだ。(※5)

3. 砂糖の糖質量とは

いろいろな形の砂糖と黒糖
砂糖の糖質量はどれくらいなのか?計量スプーンやグラムに換算したものを、砂糖の種類別に紹介する。

白砂糖の糖質量(※6)

  • 小さじ1(3g):3.0g
  • 大さじ1(9g):8.9g
  • 1g:1.0g
  • 100g:99.3g

角砂糖の糖質量(※7)

  • 1個:3.0g
  • 100g:100g

きび砂糖の糖質量(※8)

  • 小さじ1(3g):3.0g
  • 大さじ1(9g):8.9g
  • 100g:98.8g

黒砂糖の糖質量(※9)

  • 小さじ1(3g):2.7g
  • 大さじ1(9g):8.1g
  • 100g:90.3g

4. 一日の糖質摂取量の目安

いろいろな種類の砂糖
糖質の1日の摂取量の目安はどれくらいなのだろうか?摂りすぎや不足にはどんなデメリットがあるのか見ていこう。

砂糖だとどのくらい?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(※10)によると、炭水化物の目安量は一日の総エネルギー総量の50~65%といわれている。一日のエネルギー総量の目安は、成人男性で2000~2400kcalほどなので、炭水化物のエネルギー量は1000~1500kcalとなる。また糖質は1gあたり4kcalなので、目安量は250~370gほどだ。
では砂糖の1日の摂取量の目安はどれくらいだろうか。WHO・世界保健機構が推奨する糖類の1日の摂取量は成人男性25g・成人女性22gだ。砂糖だと1日小さじ5~6杯程度とされている。

砂糖以外の糖質にも注意しよう

砂糖以外の食品にも糖質が含まれているので、糖質を意識する際は砂糖以外の食品にも注意してみよう。
    100gあたりの糖質量(※13)(※14)(※15)(※16)(※17)
  • 白米:35.6g
  • 食パン:42.2g
  • ラーメン:51.8g
  • 小麦粉(薄力粉):73.3g
  • じゃがいも:8.4g

糖質の摂り過ぎのデメリット

糖質の過剰摂取は、食後の血糖値を急激に上げてしまう。血糖値が急激に上がるとインスリンが体内で大量に分泌される。インスリンには血糖値を下げる働きと、エネルギーとして使われなかったブドウ糖を中性脂肪に変えて体内に蓄積する働きがある。そのため糖質の過剰摂取は太りやすくなるというわけだ。(※11)

糖質不足もNG

糖質の過剰摂取もよくないが、極端な糖質制限もよくない。糖質が分解されるとブドウ糖になるが、ブドウ糖が不足すると低血糖という状態になり、集中力低下や疲労感を引き起こす。軽症の場合は悪寒や空腹感があり、悪化すると動悸・眩暈・震え・意識障害を起こすこともあるので注意しよう。(※12)

5. 砂糖の代わりに使える糖質オフの甘味料

オリゴ糖
砂糖の代わりになる、糖質制限中におすすめの甘味料を紹介しよう。
    100gあたりの糖質量(※18)(※19)(※20)(※21)(※22)
  • サラヤ ラカントS:99.8g
  • はちみつ:81.9g
  • 水あめ:85.0g
  • メープルシロップ:66.3g
  • みりん:43.2g
サラヤ株式会社のラカントSにはエリスリトールという天然甘味料が使用されており、低糖質ではないがカロリーはほぼなく血糖値にも影響しないので、糖質制限中の方に向いている。はちみつや水あめも、砂糖と比べるとカロリーや糖質が少しではあるが低めなのが分かる。メープルシロップやみりんは砂糖よりもさらに糖質が低いので、お菓子や料理時に代用するのもおすすめだ。

結論

砂糖と糖質の違いやそのほかの類似する言葉について紹介した。糖質ゼロと表示されていても砂糖不使用ではなく、糖質オフの表示には法的な基準がない。血糖値の上昇に影響しない甘味料もあるが、糖質は摂り過ぎも過度の不足も身体によくないので、摂取するときは注意しよう。
(参考文献)
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  • 更新日:

    2022年1月 9日

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