2022年2月 9日目次
- 1. しらすの基本！効果的にいただくには？
- 2. しらすとバターの組み合わせで贅沢ごはん！「しらすバターのチキンステーキ」
- 3. オリーブの良質な油で美味しく健康に！「オリーブとしらすのトースト」
- 4. ごろごろ大豆がたっぷり和気分！「大豆としらすの和風パスタ」
- 5. インフルエンサー直伝！「和風しらすおろしパスタ」
- 鶏もも肉 2枚
- しらす 50g
- バター 20g
- 醤油 小さじ1
- 料理酒 小さじ2
- チューブしょうが 3cm
- 塩こしょう お好み
- 食パン 1枚
- オリーブの実（オイル漬け）3～4粒
- オリーブオイル 大さじ1
- しらす 大さじ1
- ピザ用チーズ 大さじ1
- 乾燥パセリ（あれば） 1～2ふり
- パスタ 2人前（乾麺200g）
- 玉ねぎ 1/2玉
- 大豆の水煮 50g（～100g）
- しらす 50g（お好みで）
- オリーブオイル 小さじ2
- しょうがチューブ 3cm
- 醤油 大さじ1
- みりん 小さじ1
- 顆粒和風出汁 小さじ2
- こしょう 少々
- こねぎ お好みで
- パスタ 100g
- 大根 100g（正味）
- 釜揚げしらす 20g
- ガーリックパウダー 少々
- オリーブオイル 大さじ1
- ポン酢 大さじ2
- 七味唐辛子 少々
- 小口ねぎ 適量
- パスタを茹でるお湯 水1ℓにつき塩小さじ2
1. しらすの基本！効果的にいただくには？
しらすにはいくつか種類がある。一般的に加工方法の違いから区別されているものだが、その加工方法によってしらすの持つ栄養素の含有量も変化する。ここでは、それぞれの種類や栄養素、レシピを考えるうえでおすすめの摂取方法を紹介しよう。
しらすの種類
原料魚のカタクチイワシやマイワシ、ウルメイワシの稚魚は下記のような加工方法によって種類が分けられている。
生しらす：無加工でそのままを食す
釜揚げしらす：獲れたてをそのまま釜茹でにしたもの
しらす干し：釜茹でしたしらすを干して乾燥させたもの
種類ごとの主な栄養素（100g当たり）
しらすにはカルシウムやビタミン類などの栄養素が含まれている。
生しらす（※1）：カルシウム210mg タンパク質15g ビタミンD6.7μg ビタミンB12 4.2μg マグネシウム67mg
釜揚げしらす（※2）：カルシウム190mg タンパク質17.6gビタミンD 4.2μg ビタミンB12 1.5μg マグネシウム48mg
しらす干し（※3）：カルシウム520mg タンパク質40.5g ビタミンD 61.0μg ビタミンB12 6.3μg マグネシウム130mg
これらを比較すると、加工して水分量が少ないしらすは、カルシウムやタンパク質など栄養素成分の含有量が多いようだ。加工状態によって変わる栄養素成分、摂りたい栄養量に合わせて選んでみてはいかがだろうか。
おすすめの摂取方法
しらすの種類ごとにおすすめの摂取方法を紹介しよう。
生しらす：鮮度バツグン、そのまま柑橘系の果汁を加えた三杯酢でさっぱりと。
釜揚げしらす：ふっくら柔らか食感を活かしたしらす丼がおすすめ。
しらす干し：カリカリの食感を活かしてサラダのアクセントに。
2. しらすとバターの組み合わせで贅沢ごはん！「しらすバターのチキンステーキ」
しらすについて基本を知れたところで、ここからはしらすを使ったレシピを紹介していこう。たっぷりのしらすをソース代わりに使う斬新なレシピ。一皿で魚と肉を同時にいただける贅沢な一品。ふたをして蒸らす間に、しらすもほどよく蒸されて釜茹で仕立てのような食感に近づくことだろう。タンパクな味付けにプラスする、バターのコクがポイントだ。
2人前
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3. オリーブの良質な油で美味しく健康に！「オリーブとしらすのトースト」
朝食におすすめのしらすのトーストを紹介しよう。オリーブの実とオリーブオイルを使った大人向けのパンレシピだ。こぼれ落ちそうなしらすは最初にのせておくと、焼きあがった時のとろとろチーズがうまくパンにとどめてくれる。オリーブで作るちょっとした遊び心で、楽しい朝食の時間を過ごそう。
1人前
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4. ごろごろ大豆がたっぷり和気分！「大豆としらすの和風パスタ」
しらすの塩分がほどよい塩梅、大豆としらすの和風パスタはいかがだろうか。大豆を加えることで、シンプルな材料ながら満腹感のあるレシピとなっている。軽く炒めた大豆の香ばしさと和風の味付けがしらすと相性がいい。味付けには顆粒出汁やチューブしょうがといった、家に常備してある調味料を使えば、調理難易度もグッと下がって作りやすいだろう。
2人前
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5. インフルエンサー直伝！「和風しらすおろしパスタ」
もう一品パスタの紹介だ。茹でたてを皿に盛り付け、合わせた具材をのせるだけのお手軽パスタ。釜揚げしらすとさっぱりポン酢がパスタにしっかり絡まり、味をまとまる役目を担う大根おろしがポイントだ。また、スパイスにガーリックパウダーを使うことでパンチの利いた旨みが増す。茹で時間内であっという間に完成する、お酒のお供にもおすすめのレシピだ。
1人前
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結論
しらすはさまざまなレシピに活用でき、健康にいい栄養素も多く、毎日の食生活に取り入れたい食材の一つだ。今回紹介したレシピのように手軽に作れることも大きなポイント。好みの食感や調理法で、しらすの魅力を存分に味わっていただきたい。
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