【管理栄養士監修】生卵や卵料理のカロリー！意外と低カロリー？

「日本食品標準成分表」には、「全卵/黄身/白身」「生/ゆで」など、さまざまな種類の卵の栄養価が収録されている。このうち最も基本となる「鶏卵（全卵/生）」の100gあたりのカロリーは142kcalとなっている。また、生卵のサイズ別のカロリーの目安は以下のようになっている（※2）。

・LL（70～76g）：99～108kcal
・L（64～70g）：91～99kcal
・M（58～64g）：82～91kcal
・MS（52～58g）：74～82kcal
・S（46～52g）：65～74kcal
・SS（40～46g）：58～65kcal

「日本食品標準成分表」には、全卵（生）以外にも、「黄身（生）」や「白身（生）」の栄養価も収録されている。これによると、それぞれの100gあたりの栄養価は以下のようになっている。

・卵黄（生）：336kcal
・卵白（生）：44kcal

「日本食品標準成分表」には全卵（生）に加えて、「全卵（ゆで）」や「全卵（ポーチドエッグ）」なども収録されている。そこで卵料理の100gあたりのカロリーについても以下にまとめておく。

・全卵（ゆで）：134kcal
・全卵（ポーチドエッグ）：145kcal
・全卵（目玉焼き）：205kcal
・全卵（いり）：190kcal
・全卵（素揚げ）：321kcal

ここまで、生卵や卵料理のカロリーについて詳しく解説してきた。しかしまだ「卵の糖質量はどれくらいなのか」や「卵は1日に何個食べていいのか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後に、卵の栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

「日本食品標準成分表」には糖質量は収録されていないが、一般的には糖質量は「炭水化物量－食物繊維量」で計算できる。これによると全卵（生）の100gあたりの糖質量は0.4g程度となっている。そのため、糖質量は非常に少ない食品といえる。糖質制限を行っている人にもおすすめの食品である。

従来はコレステロールの摂取上限が設けられていたため、「コレステロール量が多い卵は1日に1個まで」といわれていた。しかし、さまざまな研究からコレステロール量の多い食品と血中コレステロール値には関係性がないことが明らかになり「卵は1日1個まで」という常識は覆る（※3）。現在は特に制限はないが、全国鶏卵消費促進協議会は「卵を1日２個食べよう」としている（※4）。

生卵の100gあたりのカロリーは142kcalではあるが、市販の卵はサイズがさまざまあり58～108 kcal程度と幅がある。また、黄身と白身で比較すると黄身のほうがカロリーは高くなっている。揚げたりしなければカロリーはあまり高くならないので、ダイエット中などでも上手に食事に取り入れよう。

（参考文献）