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【管理栄養士監修】生卵や卵料理のカロリー!意外と低カロリー?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

さまざまな栄養素を含んでおり、完全栄養食といわれることも多い「卵(鶏卵)」。その上、調理もしやすく料理のバリエーションも多いため、とてもポピュラーな食材のひとつといえる。しかし、そんな卵のカロリーがどれくらいなのか知らない人も少なくないだろう。そこで今回は生卵のカロリーを、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」などを参考に詳しく解説する(※1)。

  

1. 生卵1個のカロリーはどれくらい?

卵のカロリー
「日本食品標準成分表」には、「全卵/黄身/白身」「生/ゆで」など、さまざまな種類の卵の栄養価が収録されている。このうち最も基本となる「鶏卵(全卵/生)」の100gあたりのカロリーは142kcalとなっている。また、生卵のサイズ別のカロリーの目安は以下のようになっている(※2)。

生卵1個あたりのカロリーの一覧

・LL(70~76g):99~108kcal
・L(64~70g):91~99kcal
・M(58~64g):82~91kcal
・MS(52~58g):74~82kcal
・S(46~52g):65~74kcal
・SS(40~46g):58~65kcal

2. 黄身と白身のそれぞれのカロリー

卵のカロリー
「日本食品標準成分表」には、全卵(生)以外にも、「黄身(生)」や「白身(生)」の栄養価も収録されている。これによると、それぞれの100gあたりの栄養価は以下のようになっている。

黄身と白身の100gあたりのカロリー

・卵黄(生):336kcal
・卵白(生):44kcal

3. 茹で卵やポーチドエッグのカロリー

卵のカロリー
「日本食品標準成分表」には全卵(生)に加えて、「全卵(ゆで)」や「全卵(ポーチドエッグ)」なども収録されている。そこで卵料理の100gあたりのカロリーについても以下にまとめておく。

卵料理の100gあたりのカロリー

・全卵(ゆで):134kcal
・全卵(ポーチドエッグ):145kcal
・全卵(目玉焼き):205kcal
・全卵(いり):190kcal
・全卵(素揚げ):321kcal

4. 卵の栄養面に関するよくある質問

卵のカロリー
ここまで、生卵や卵料理のカロリーについて詳しく解説してきた。しかしまだ「卵の糖質量はどれくらいなのか」や「卵は1日に何個食べていいのか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後に、卵の栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

Q1.卵の糖質量はどれくらいなのか?

「日本食品標準成分表」には糖質量は収録されていないが、一般的には糖質量は「炭水化物量-食物繊維量」で計算できる。これによると全卵(生)の100gあたりの糖質量は0.4g程度となっている。そのため、糖質量は非常に少ない食品といえる。糖質制限を行っている人にもおすすめの食品である。

Q2.卵は1日に何個食べていいのか?

従来はコレステロールの摂取上限が設けられていたため、「コレステロール量が多い卵は1日に1個まで」といわれていた。しかし、さまざまな研究からコレステロール量の多い食品と血中コレステロール値には関係性がないことが明らかになり「卵は1日1個まで」という常識は覆る(※3)。現在は特に制限はないが、全国鶏卵消費促進協議会は「卵を1日2個食べよう」としている(※4)。

結論

生卵の100gあたりのカロリーは142kcalではあるが、市販の卵はサイズがさまざまあり58~108 kcal程度と幅がある。また、黄身と白身で比較すると黄身のほうがカロリーは高くなっている。揚げたりしなければカロリーはあまり高くならないので、ダイエット中などでも上手に食事に取り入れよう。
(参考文献)
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  • 公開日:

    2022年2月 7日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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