2021年9月30日目次
1. 納豆と生卵の相性が悪いといわれる理由
一般的に「納豆と生卵は相性が悪い」といわれることがある。この主な理由は、生卵白に含まれるアビジンが納豆に含まれるビオチンと結合し、吸収を阻害してしまうことが関係しているようだ。ただし、これはやや不正確な情報といえる。より正確に説明するなら、「納豆と生卵」の組み合わせに限らず、生卵白を長期間大量に食べ続ければビオチン欠乏症を引き起こすリスクはあるのだ（※1）。
2. ビオチン欠乏症を起こす可能性はある？
生卵白に含まれるアビジンは、ビオチンの吸収を妨げてしまう。しかし、ビオチンは「さまざまな食品から摂取できること」「腸内細菌によって合成できること」などの理由から、健康な人が通常の生活をしている分にはビオチン欠乏症を引き起こす可能性はないといわれている（※1）。そのため、生卵白によって納豆のビオチンの吸収が悪くなることを、過剰に心配する必要はないだろう。
3. 納豆と生卵を上手に組み合わせる方法
「過剰に心配する必要はない」といわれても、中には納豆と生卵の組み合わせが気になってしまう人もいるだろう。そのようなときには、以下のような対応をするとアビジンを摂取しないで済む。
その1.卵白を取り除き卵黄だけを使う
生卵のアビジンは生卵白にだけ含まれるため、白身を取り除き「黄身」だけを使うようにしよう。この手軽な方法を行うだけで、納豆に含まれるビオチンをしっかりと摂れるようになる。また、白身を取り除くことで、濃厚な黄身の味わいを楽しめるようになる。なお、取り除いた卵白はお菓子作りなどに使えるため、保存袋や保存容器などに入れて冷凍保存しておくのがおすすめだ。
その2.卵白は加熱して食べるようにする
生卵白に含まれるアビジンは、実は熱に弱く加熱すると不活性になることが知られている（※2）。そのため、卵白のアビジンが心配なら、茹でたり炒めたりして火を通すのがよい。ただし、納豆を加熱調理（水分の多い状態で50℃以上）すると、「ナットウキナーゼ」の働きが悪くなるので注意が必要だ（※3）。なお、アツアツのご飯くらいなら、ナットウキナーゼの働きに問題はない。
4. 納豆と卵を使ったおすすめ料理2選
納豆と卵の組み合わせは、白いご飯との相性が非常にいい。しかし、これ以外にも納豆と卵はパスタやチヂミといった料理にも使える。そんな納豆と卵を使った料理をいくつか紹介しておこう。
料理1.納豆パスタ
納豆＋生卵（卵黄）＋パスタの組み合わせはおすすめ。納豆・刻みネギ・めんつゆ・タレなどを合わせた和風ソースと、茹でたロングパスタを絡める。そして、お皿に盛り付けてから、生卵黄をトッピングすれば豪華な納豆パスタの完成だ。卵黄がパスタに絡み、こってりした濃厚な味わいを楽しめる。
料理2.納豆チヂミ
納豆と卵を使って韓国料理の「チヂミ」を作るのもよい。作り方は、まず溶き卵・小麦粉・小麦粉・水をダマにならないように混ぜ合わせて生地を作る。それから軽く混ぜた納豆と5mm幅に切ったニラを加える。あとはゴマ油を引いたフライパンで焼き上げれば完成だ。作った納豆チヂミはポン酢醤油などで美味しく食べよう。
5. 納豆と相性がよい食べ物2選
納豆は生卵以外にも、ネギやキムチといった食品・食べ物とも相性がよい。これらの食品は味の組み合わせもよいいし、栄養面でも相性がよいとされている。そんな納豆と相性がよい食品・食べ物についても確認しておこう。
食べ物1.ネギ
ネギ（長ネギ・玉ネギなど）には「硫化アリル」と呼ばれる辛味成分が含まれている。この硫化アリルにはビタミンB1の吸収効率を高める働きがあるため（※4）、ビタミンB1を多く含む納豆との相性がよい。なお、硫化アリルはネギのほか、ニンニクやニラといった食品・食べ物にも含まれている。
食べ物2.キムチ
キムチには、腸内環境を整える働きを持つ「乳酸菌」が多いといわれている。また、納豆にも腸内の善玉菌を増やす働きがある「納豆菌」が多い（※5）。そのため、この2つの食材を一緒に食べることで、腸によい影響を与えられるという。
結論
「納豆と生卵の相性が悪い」という噂は、生卵白に含まれるアビジンが、納豆に含まれるビオチンの吸収を阻害してしまうことに起因しているようだ。しかし、生卵白を大量に食べなければビオチン欠乏症を起こす心配はほとんどない。もとより、卵黄にもビオチンは多く含まれているため、心配なら納豆と生卵の組み合わせに限らず、卵白を取り除いたり加熱調理したりするのがよいだろう。
【参考文献】
- ※1：国立健康・栄養研究所「ビオチン解説」
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail180.html - ※2：健康長寿ネット「ビオチンの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/biotin.html - ※3：日本ナットウキナーゼ協会「アットウキナーゼFAQ」
http://j-nattokinase.org/faq/ - ※4：農畜産業振興機構「野菜ブック ねぎ」
https://www.alic.go.jp/content/001162826.pdf - ※5：e-ヘルスネット「乳酸菌」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html - ※6：e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
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