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和風定食

夜ごはんのカロリーはどれくらい?肥満を防ぐ時間やバランスを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2022年2月25日

生きていくうえで欠かすことのできないカロリー摂取。今回はとくに夜ごはんのカロリーについて考えていこう。摂取カロリーや食べる時間、栄養バランスをそれぞれ解説しつつ、夜ごはんをどのように摂ると健康的でいられるかについて見ていこう。

  

1. 夜ごはんのカロリーと1日の必要量

新鮮な野菜とカロリーのテーブル
カロリーとはエネルギーを表す単位である。1kcalは水1Lを1気圧の状況下で、1℃上昇させるために必要な熱量だ。夜ごはんのカロリーについて述べる前に、まずは1日に必要なカロリー(エネルギー)を知ることが必要となる。年代や運動量によって異なる必要なエネルギー量を見ていこう。

エネルギー必要量

日本人の食事摂取基準(2020年版)には「1日の推定エネルギー必要量」が明記されている。ただし、これはあくまでも指標のひとつだ。というのも身長や体重、エネルギー消費量には個人差が大きく、つきつめると1人1人異なる数字になってしまうのだ。この数字はひとつの目安といえるだろう。

1日の推定エネルギー必要量

男性

  • 18~29歳・身体活動レベル低  2300kcal
  • 18~29歳・身体活動レベル普通 2650kcal
  • 18~29歳・身体活動レベル高  3050kcal
  • 30~49歳・身体活動レベル低  2300kcal
  • 30~49歳・身体活動レベル普通 2700kcal
  • 30~49歳・身体活動レベル高  3050kcal
  • 50~64歳・身体活動レベル低  2200kcal
  • 50~64歳・身体活動レベル普通 2600kcal
  • 50~64歳・身体活動レベル高  2950kcal
  • 65~74歳・身体活動レベル低  2050kcal
  • 65~74歳・身体活動レベル普通 2400kcal
  • 65~74歳・身体活動レベル高  2750kcal
  • 75歳以上・身体活動レベル低  1800kcal
  • 75歳以上・身体活動レベル普通 2100kcal

女性

  • 18~29歳・身体活動レベル低  1700kcal
  • 18~29歳・身体活動レベル普通 2000kcal
  • 18~29歳・身体活動レベル高  2300kcal
  • 30~49歳・身体活動レベル低  1750kcal
  • 30~49歳・身体活動レベル普通 2050kcal
  • 30~49歳・身体活動レベル高  2350kcal
  • 50~64歳・身体活動レベル低  1650cal
  • 50~64歳・身体活動レベル普通 1950kcal
  • 50~64歳・身体活動レベル高  2250kcal
  • 65~74歳・身体活動レベル低  1550kcal
  • 65~74歳・身体活動レベル普通 1850kcal
  • 65~74歳・身体活動レベル高  2100kcal
  • 75歳以上・身体活動レベル低  1400kcal
  • 75歳以上・身体活動レベル普通 1650kcal
  • 妊婦初期・身体活動レベル低、普通、高 +50
  • 妊娠中期・身体活動レベル低、普通、高 +250
  • 妊娠後期・身体活動レベル低、普通、高 +450
  • 授乳婦・身体活動レベル低、普通、高 +350(※1)

2. 夜ごはんのカロリーはどれくらい?

様々な食品
ここからは、実際の夜ごはんのカロリーについて考えていこう。夜ごはんのカロリーとひとくちに言っても実際は、食べるメニューによって大きく変動する。このことを踏まえ、どのように夜ごはんのカロリーを捉えればいいかを解説していく。

3食でのバランス

人間は1日数回に分けて食事をする。このため、夜ごはんのカロリーだけに的を絞ってエネルギー必要量と照らし合わせるのは、適切とは言えない。多くの人は1日に朝、昼、夜と3回の食事を摂る習慣があるので、3食でエネルギー必要量をうまく分配することが求められる。(※2)ただし、食事の回数は3回が適切というデータはないので、個人で調整するとよい。

朝昼晩のウエイト

夜ごはんにウエイトをおいた食事バランスは、BMIが上がるとの結果がある。(※3)厚生労働省の調べでは、30~60歳男性の約3割が肥満とされているので、これらの人はとくに夜ごはんを軽めにすることが推奨される。また肥満ではない人であっても、夜遅くの食事はエネルギー消費がされにくく、体脂肪として蓄積されやすい。このことを鑑みると一般的な健康状態の大人も、夜ごはんは食べすぎない方がいいと言えそうだ。(※4)

3. 夜ごはんはカロリーだけ気にすればいい?

昼食時間のイメージ
夜ごはんは、3食のなかでもウエイトを軽くするほうがいいということがわかった。ただ、カロリーだけに囚われると、食事の時間帯や栄養バランスなど、ほかの大事な要素を見落とすことになりかねない。ここでは、ほかに気を使うべき項目を確認していこう。

食事を摂る時間帯も大切

仕事が忙しいなどの理由から、夜ごはんの時間が遅いというオリひと読者も多いことであろう。しかし、夜遅くの食事には危険がいっぱいだ。
夜は食事の後、寝るだけなので消費エネルギーがそもそも少ない。このため、エネルギーが余ってしまう。これは体脂肪として蓄積をされやすくなる。また朝食時に、お腹が空いていないなど、悪循環に陥りがちだ。さらに、寝る時間が遅くなり、疲れが取れないなどの問題も引き起こしかねない。
夜ごはんは早めの時間に食べ、規則正しい生活リズムを送ることも、夜ごはんのカロリーを考えるのと同じくらい重要である。(※3、4)

栄養バランスについて

食事はバランスのよさが不可欠だ。ごはんなどの主食、野菜などの副菜、タンパク質などの主菜、乳製品や果物など、色々なものを少しずつ食べてバランスを整える必要がある。調味料や油にもカロリーや塩分があることを理解して、バランスを考えたい。

野菜は意識的に

日本人の多くは、野菜の摂取量が足りていないことも明らかになっている。とくに外食の多い人はその結果が顕著になっているので、意識して野菜を多めに食べる必要がある。また、朝食の欠食も見受けられる。カロリーはもちろんバランスを欠く可能性があるので、こちらにも注意が必要だ。(※2、3、4)

結論

夜ごはんのカロリーは、1日のなかでもどうしても高くなりがちである。ただ、健康的な暮らしを手に入れたいのなら、軽め、そして早い時間に食べることが求められる。仕事などの関係でなかなか難しいという人も、まずは意識を向けることから始めてみよう。
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  • 更新日:

    2022年2月25日

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