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わかめ

【わかめレシピ】混ぜて炒めて簡単美味しいわかめレシピ4選

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

わかめは簡単に手に入れられて手軽に使える栄養満点の海藻だ。子どもから大人まで大人気で、食べ方は定番の味噌汁や酢の物以外にも豊富にある。これから混ぜたり炒めたりするだけで簡単にできるわかめレシピを4つ紹介する。

  

1. わかめは炒めるのがオススメ?魅力的な栄養とは

わかめ
わかめはさまざまな料理に使われるが、どんな栄養がふくまれているのだろう?気になる栄養と効果的な調理方法を紹介しよう。

わかめに含まれる栄養素とは

わかめはアルギン酸、マグネシウム、カルシウムといったミネラルが豊富な海藻だ。カットわかめだと100g中マグネシウムは410mg、ビタミンAは1950μg、ビタミンKは1600μg含まれている。そのほか豊富な食物繊維も含まれており、ヘルシーでダイエット中にもおすすめの海藻だ。
さらにわかめのカルシウムは100g中820mgも含まれている。牛乳が100mg中110mgであるのと比較すると、わかめに含まれるカルシウム量の多さがわかる。
(※1)(※5)

わかめに含まれるカロテンの特徴

わかめにはカロテンと呼ばれる栄養素が含まれており、体内でビタミンAに変換される。ビタミンは体内でほとんど作れないため、わかめや野菜などの食べ物から摂取するのがよい。
(※2)(※3)

わかめを油で炒めて効果的にカロテン摂取

ビタミンAは加熱調理した場合、茹でると約87%の栄養が残るが、炒めると55%程度まで減ってしまう。わかめに含まれるカロテン(ビタミンA)は脂溶性のため、炒め物や揚げ物にすると栄養が減りやすいのだ。(※4)
しかしカロテン(ビタミンA)は加熱すると細胞内で溶解し吸収されやすくなる。また、油で炒めることでも吸収がよくなるのだ。ただし高温で長く加熱しすぎると栄養の一部が壊れてしまうので、炒める場合はできるだけ薄く切り、短時間で調理するのが望ましい。
(※6)
では、これからわかめの栄養を効果的に摂取できるレシピを紹介しよう。

2. 簡単さっぱり混ぜるだけ!「サニーレタスとわかめのチョレギ風サラダ」

サニーレタスとわかめのチョレギ風サラダ
サニーレタスとわかめのチョレギ風サラダのレシピを紹介しよう。チョレギとは韓国の浅漬けキムチのことだ。サニーレタスや焼き海苔のシャキシャキパリパリした食感と、ごま油やにんにくの風味が楽しめる。サニーレタスはレタスでも代用可能で、具材はツナやコーンのほかにお好みのものを乗せてもよい。ちぎって混ぜるだけで、わかめの美味しさと栄養を存分に楽しめるレシピだ。

2人前

  • 生わかめ 40g
  • サニーレタス 100g
  • ツナ缶 1缶
  • 冷凍コーン 30g
  • 焼き海苔 適量
  • ★ごま油 大さじ1
  • ★しょうゆ 小さじ1
  • ★鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • ★白ごま 小さじ2
  • ★にんにくチューブ 小さじ1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. ふわふわ卵入りで美味しい!「わかめが入った春雨スープ」

わかめが入った春雨スープ
わかめが入った春雨スープのレシピを紹介しよう。わかめと春雨のほかに、ふわふわの卵も入ったボリュームのあるスープだ。つるんとした喉ごしの春雨と鶏ガラスープの相性がよく、あっさりだがコクもある。仕上げにごま油をかけるのも美味しさを引き立てるポイントだ。低カロリーなので、ダイエット中や小腹が空いたときにもぴったり。わかめの栄養を美味しく摂りたい人におすすめのレシピだ。

2人前

  • 春雨 20g
  • 卵 1個
  • 乾燥わかめ 1g
  • 水 400ml
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2
  • オイスターソース 小さじ1
  • 白ごま 適量
  • ごま油 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 切って炒めるだけの簡単おつまみ!「メンマとわかめの炒め物」

メンマとわかめの炒め物
簡単にできるメンマとわかめの炒め物のレシピを紹介しよう。ごはんのおかずやおつまみとしてそのまま食べても美味しいメンマだが、わかめを加えることでさらに美味しさが増す。少ない材料と短い時間で簡単にできるこのメンマとわかめのレシピは、時間がないときや酒のおつまみにぴったりだ。油で炒めるとカロテンの吸収もよくなるので、栄養面でも優れている。

2人前

  • 味付メンマ 60g
  • ボイルワカメ 40g
  • ごま油 少量
  • 醤油 少量
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 学校給食の大人気メニューを自宅で!「わかめの混ぜごはん」

わかめの混ぜごはん
わかめの混ぜごはんのレシピだ。わかめの混ぜごはんは、地味な見た目とは裏腹に学校給食で絶大な人気を誇っている。シンプルながら美味しさと栄養面の両方で優れているメニューだ。材料は家に置いてあるものばかりなので、急に食べたくなったときにもおすすめ。炊いたごはんに材料を混ぜるだけでできる、魅力的なわかめの混ぜごはんレシピを試してほしい。

4人前

  • 米 2合
  • カットわかめ 5g
  • 和風出汁の素 小さじ1
  • 塩 小さじ1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

わかめを使ったレシピは意外と多い。美味しさだけでなく、カロテンや食物繊維といった栄養も含まれているのでヘルシーだ。カロテンは加熱しても栄養は失われにくいので、加熱調理に向いている。紹介したわかめレシピは時短で簡単にできるものばかりなので、ぜひ挑戦してほしい。
  • 公開日:

    2023年2月 4日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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