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じゃがいも

【ポテトレシピ】おつまみやあと1品にぴったりのレシピを5つ紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

スーパーでは必ずといってよいほど見かけ、日持ちもするので常備している家庭も多い「じゃがいも」。栄養価が高いうえ子どもにも人気の食材で、日々の料理には欠かせない存在だ。今回はそんな身近な野菜であるじゃがいもの栄養について触れるとともに、いつもの料理をさらに簡単かつ美味しくアップデートしてくれるポテトレシピを5つ紹介しよう。

  

1. じゃがいもにはどんな栄養がある?

じゃがいも
野菜として扱われるじゃがいもは、栄養分としてはイモ類に分類され、炭水化物が多く主食のような役割も果たせる。一方、フランスでは「大地のりんご」と呼ばれるほど、ビタミンB群やビタミンCが多く含まれるのも大きな特徴だ(※1)。そんなじゃがいもの栄養素とその効果を紹介する。

炭水化物

じゃがいも100gのうち、炭水化物は17.3gほど含まれている(※2)。炭水化物は身体を動かすための大切なエネルギー源だ。厚生労働省によると、成人男性(18〜64歳)の1日の炭水化物摂取量目安は、1日に摂取するエネルギーのうち50〜65%が理想とされている(※3)。

食物繊維

じゃがいもの食物繊維含有量はさつまいもより多く、100gあたり8.9gだ(※2)。さつまいもの食物繊維含有量は100gあたり2.2gなので約4倍もあることがわかる(※4)。現代人は食物繊維が不足しがちなので、今回紹介するポテトレシピでレパートリーを増やしながら意識して摂取してほしい。

ビタミン類

じゃがいもにはビタミンB1、B2、ナイアシンが含まれている。さらにビタミンCに至っては、皮つきりんごと比べると約4.7倍以上も含まれているのだ(※2)(※5)。ビタミンCはコラーゲンの合成をサポートしたり、抗酸化ビタミン剤として活性酸素の働きを抑えたりする効果がある(※6)(※7)。

カリウム

じゃがいも100gにつき、カリウムは410mg含まれている(※2)。成人男性の1日のカリウム摂取量目安は3000mgなので、効率よくカリウムを摂取したい場合はじゃがいもがおすすめだ。そんなカリウムだが、効果としては血圧を下げたり、筋肉機能・心臓機能の調節をしたりするなど健康に大きく関わっているといえる(※8)。

2. ボウル1つで作って簡単!「卵風味のアレンジポテサラ」

卵風味のアレンジポテサラ
まず、電子レンジのみで作れる簡単ポテトサラダのレシピを紹介しよう。あと1品ほしいというときに、家庭の常備食材として定番の卵とじゃがいもでサクッと作れるのが魅力だ。ホクホクのじゃがいもと、濃厚な卵の味わいがやみつきになる絶品レシピ。これが電子レンジのみで簡単に作れるというから驚きだ。ぜひ一度作ってみてほしい。

2人前

じゃがいも 2個
卵 1個
薄切りベーコン 50g
にんにくチューブ 1cm
マヨネーズ 大さじ2
粒マスタード 小さじ2
酢 小さじ1
塩 少々
こしょう 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. アンチョビとガーリックが香る!「大人のフライドポテト」

大人のフライドポテト
家飲みのお供に、アンチョビの香りが新鮮なフライドポテトのレシピはいかがだろうか。たっぷりのガーリックと炒め合わせたポテトにアンチョビをプラスして、カリっと焼き上げればお酒が進むこと間違いなしの1品が仕上がる。塩やケチャップとは一味違う大人なフライドポテトは、友人やパートナーにふるまえばきっと喜ばれるはず。冷凍フライドポテトで簡単にできるので、冷凍庫に一袋忍ばせておこう。

2人前

冷凍フライドポテト(皮つき) 200g
アンチョビペースト 1g
刻みにんにく 小さじ1.5
オリーブオイル 少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 簡単バル風メニュー!市販のパスタソースで作る「ジェノベーゼポテト」

ジェノベーゼポテト
パスタソースを活用した、バル風のポテトレシピを紹介しよう。市販のパスタソースを使用するので味が決まりやすく、急な来客でも自信を持ってもてなせる魔法の1品。「いつものじゃがいも料理がマンネリしてきた」「新しい味付けで食べたい」というときはぜひ試してみてほしい。今回使用したのはジェノベーゼソースだが、ほかにもたくさんのパスタソースが販売されているので、好きな組み合わせを見つけてみるのもよいだろう。

3人前

じゃがいも 4個
ベーコン 2〜3枚
ジェノベーゼパスタソース 20g(1食分)
塩 少量
こしょう 少量
*トッピング
パセリ(あれば) 少量
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. いつものフライドポテトをアレンジ!「たらこポテト」

たらこポテト
先ほど紹介したパスタソースレシピの応用で、次はたらこパスタソースを使用したレシピを紹介しよう。子どもたちにも人気のポテトはそのまま塩を振るだけでも美味しいが、ソースと絡めることでさらにパワーアップする。カラッと揚げたポテトをしっかり油切りし、熱いうちにソースをかけてしっかり和えよう。居酒屋顔負けのオリジナルポテトが簡単に完成する。ポテトとさまざまなパスタソースを組み合わせて、コラボレーションを楽しんでほしい。

2人前

ポテト(冷凍) 60g
揚げ油 500ml
たらこパスタソース 25g
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. いつものフライドポテトがワンランクアップ!「オーロラソース」

オーロラソース
ポテトのお供の定番に加えてほしい、オーロラソースの簡単レシピをご紹介。家庭の冷蔵庫にあるケチャップとマヨネーズ、おろしにんにくを混ぜ合わせるだけなのでぜひ覚えておいてほしい。子どもと食べる場合は、にんにく抜きでも十分美味しくいただける。小皿に入れてたっぷりのポテトと並べれば食卓が華やかになり、食事の時間が楽しくなること間違いなしだ。

4人前

マヨネーズ 大さじ1と1/2
ケチャップ 大さじ1と1/2
おろしにんにく(チューブ使用) 1cm

結論

今回はじゃがいもの豊富な栄養素とその効果について、さらにおすすめのポテトレシピを5つ紹介した。和えたり混ぜたりと簡単な工程が多いので、子どもと一緒に楽しく作れるだろう。ぜひ次の休日に挑戦してみてほしい。
(参考文献)
  • 公開日:

    2023年4月 4日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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