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みかん

【みかんレシピ】健康美容効果のある栄養素とおすすめレシピ紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

みずみずしくて美味しいだけでなく、豊富な栄養素が含まれているみかん。皮も手で簡単に剥けて、手軽に食べられる果物のひとつだ。実も房に分かれていてつまみやすく、ついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないだろうか。今回は、そんなみかんの栄養素と効能、おすすめレシピを紹介しよう。

  

1. みかんの栄養価

みかん
みかんといえばこたつを連想する方も多く、冬のイメージが強いかもしれないが、旬は4月から5月。ビタミンCやペクチンといった栄養素が多く含まれており、風邪予防などの健康効果があるとされている。
そんなみかんのなかでも、一般家庭で多く食べられている温州みかんの栄養素と効能について紹介する。

温州みかんの栄養素・効能

・ビタミンC(※1)
人間が体内で生成できない栄養素のひとつである。コラーゲンなど特定の神経伝達物質を作り出すうえで、必要な栄養素だ。ビタミンCは、風邪予防や白内障形成のリスク減少が期待できる。
・β−クリプトキサンチン(※2)
β−クリプトキサンチンはみかんの色素だ。近年の栄養疫学研究では、体内においてビタミンAと同様の働きがあるとされている。骨粗しょう症や動脈硬化、糖尿病などのリスクを軽減し、がん予防にもなると期待されている栄養素である。
・ヘスペジリン(※2)
フラボノイドの一種である。みかんの白い筋に含まれている栄養素だ。動脈硬化や高血圧を予防する効果がある。
・ペクチン(※2)
みかんの果肉を包む薄皮に含まれている栄養素だ。便秘改善効果があるとされている。
・食物繊維(※3)
人間の体内で消化することができない物質だ。糖や脂質などを腸内で吸着し、排出する役割を持っている。食物繊維は便秘を改善し、便通を整えるのに欠かせない栄養素である。糖尿病や高血圧、肥満などの生活習慣病を改善・予防できる。
みかんの白い筋が苦手な方もいると思うが、みかんの白い筋には、栄養素が多く含まれている。できるだけ取り除かず食べることをおすすめする。
次から紹介するみかんを使ったレシピを参考に、みかんの栄養素をうまく摂取してほしい。

2. 甘酸っぱいみかんとホットケーキのコラボ!「みかんホットケーキ」

みかんホットケーキ
最初に紹介するのは、いつものホットケーキにみかんを加えたアレンジレシピだ。ふんわり甘みのある生地にみずみずしく甘酸っぱいみかんを加えることで、一味違うワンランク上のホットケーキが楽しめる。みかんは薄く輪切りにすることで、主張しすぎないちょうどよい食感と味わいがあるのが特徴だ。

2人前

ホットケーキミックス 200g
みかん 1個
卵 2個
牛乳 100g
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 爽やかな甘さ!「みかんと白桃の簡単ジャム」

みかんと白桃の簡単ジャム
次に紹介するのは、美容効果や健康効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれるみかんに、白桃を加えたジャムのレシピである。ジャムと聞くと、煮詰めたり細かく切って下処理したりと面倒なイメージがあるかもしれない。このレシピではみかんの缶詰を使用しているため、簡単に作れるだけでなく、砂糖の使用も抑えられるのだ。

2人前

みかん(缶詰) 200g
白桃(缶詰) 200g
砂糖 100g
レモン汁 1個分
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. みかんの缶詰で作る!「バルサミコみかんソースの豚肉ソテー」

バルサミコみかんソースの豚肉ソテー
こちらのレシピも、みかんの缶詰を使用することで面倒な下処理の工程を省き、簡単に作ることができる。みかんの酸味と甘さが際立つ、変わったソースの豚肉ソテーだ。さわやかな味わいのため、さっぱりかつボリュームのあるものが食べたいときにピッタリだ。漬け込んで焼くだけの簡単レシピなので、忙しい日のおかずにもおすすめである。前日に作り置きしておくと、当日の調理がさらに時短になるだろう。

2人前

豚ロース 2枚
ローズマリー 1本
缶詰のみかん 100g程度
オリーブオイル 大さじ1
バルサミコ酢 小さじ2
醤油 小さじ1
にんにくチューブ 1cm
料理酒 大さじ1
塩コショウ お好み
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. みかんを消費したい時におすすめ!「スパイシーみかんジャム」

スパイシーみかんジャム
最後に紹介するのは、みかんを箱でたくさんもらったときなど、大量に消費したいときに使えるおすすめレシピだ。薄皮に栄養素が多く含まれる(※1)みかんを皮ごと使用するため、ビタミンCや食物繊維などの栄養素がたっぷり摂れるジャムである。シナモンも加えることで、一味違った大人のジャムに仕上がっている。食パンやヨーグルトに乗せるなどして食べるのもよいだろう。ジャムは冷めると固くなってしまうため、少し緩めに作るのがコツだ。

瓶1つ

みかん 3個
砂糖 50g
しょうが 10g
レモン汁 大さじ1
シナモンパウダー 少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

今回は、みかんに豊富に含まれる栄養素とみかんを使用したおすすめレシピを紹介した。子どもも大人も大好きな方が多い、みかん。健康効果や美容効果が期待できるみかんをたくさん食べ、健康的な身体を維持しよう。
(参考文献)
  • 公開日:

    2023年4月 1日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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