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糖質オフ食材

【糖質オフレシピ】低糖質の食材に置き換えるだけの簡単レシピを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

コンビニやスーパーでは糖質オフの商品や、糖質量が一目でわかる商品パッケージをよく見かけるようになった。健康的な生活のために、糖質量の管理が必要だと感じている方も少なくないだろう。では、糖質とは何なのか解説しながら、手軽にできる糖質オフレシピも併せて紹介しよう。

  

1. 糖質ってそもそも何?

糖質制限なしの食材例
まずは、レシピを紹介する前に糖質とは何か解説していこう。

糖質とは(※1)

糖質というと砂糖を思い浮かべるが、それだけではない。脂質やたんぱく質と並び、身体のエネルギー源になる栄養素のひとつである炭水化物にも含まれている。糖質は体内で吸収されてエネルギーとなるため、不足すると疲労感が出てきたり集中力が低下したりする。また過剰に摂取すると中性脂肪として蓄積されてしまうので、適量を摂ることが大切だ。

糖質が多く含まれる食材

米やパン、うどんやパスタなどの麺類といった主食になるものに、糖質は多く含まれている。またヘルシーなイメージのある野菜にも、糖質を多く含んだものがある。さつまいもやカボチャはとくに糖質が多く、じゃがいもやれんこんも糖質が多いので注意したい。

糖質の少ない食材

タンパク質が豊富な肉や魚、卵などは低糖質の食材だ。ほかにも豆腐や納豆などの大豆製品やキノコ類も糖質が少なく、積極的に糖質オフのレシピに活用したい食材である。また、オリーブオイルなどの油類やナッツ類も糖質が少ない。

1日の糖質量

現在、「ロカボ」のように適正な糖質の摂取が提唱されており、1日の摂取量は70g〜130gを推奨している。平均的な日本人は約300gの糖質を毎日摂取しているといわれているので、半分以下にすることが必要になるだろう。

2. 焼きそば麺を白滝で代用!糖質オフ!「すき焼き風そばめし」

すき焼き風そばめし
糖質は控えたいが、ガッツリ食べたいというときにおすすめのレシピを紹介しよう。牛肉がしっかり入った食べごたえのあるそばめしだ。そばめしは米と焼きそば麺を使ったかなり糖質の多いメニューだが、焼きそば麺を白滝で代用することで糖質オフが期待できる。味付けは糖質の多い市販のソースは使わず、すき焼きふうにアレンジしている。子どもも好きな味付けなので、休日のランチに作ってみてはどうだろうか。

2人前

ごはん 250g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 40g
白滝 150g
牛肉(こま切れ) 100g
サラダ油 大さじ1
【下味】
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
【調味料】
酒 大さじ2
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
醤油 大さじ1
おろしにんにく(チューブ) 少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. ウインナー入りで大満足の糖質オフ!「ブロッコリーカルボナーラ」

ブロッコリーカルボナーラ
カロリーが気になる生クリームやチーズだが、実は低糖質で糖質オフのレシピにはぴったりの食材だ。パスタは糖質が多いので、糖質の少ないブロッコリーで代用すればカルボナーラを罪悪感なく食べられる。ブロッコリーを少し固めに茹でてウインナーを加えれば、噛みごたえがアップして満足感も得られるだろう。粗挽きの黒胡椒を効かせ、おつまみとして楽しんでもらいたい。

2人前

ブロッコリー 200g
生クリーム 100ml
ウインナー 120g
玉ねぎ 1/2個
卵 1個
おろしニンニク 大さじ1
粉チーズ 大さじ3
塩 2g
胡椒 2g
炒め用オリーブオイル 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. こんにゃくと高野豆腐でボリューム満点!「ヘルシー肉じゃが」

ヘルシー肉じゃが
甘めの味付けで人気のある肉じゃがだが、糖質の多いじゃがいもが多く使われているため、糖質を控えている方は避けたいメニューだろう。しかし、どうしても食べたいときはこの糖質オフレシピを参考にしてもらいたい。肉じゃがに低糖質の高野豆腐と大きめに切ったこんにゃくを加えるだけで満足感は増し、糖質もぐっと減らすことができる。

4人前

こんにゃく 1枚
じゃがいも 中2個
にんじん 1/2本
玉ねぎ 1/2個
豚バラ肉(薄切り) 150〜180g
高野豆腐 1枚
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ3〜4
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
水 300ml
植物油 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 梅オクラが旨い細巻きのようなカロリーオフメニュー!「しらたき海苔巻き」

しらたき海苔巻き
最後に紹介するのは、米の代わりにしらたきを巻いた糖質オフの海苔巻きレシピだ。茹でたオクラとしらたきを、ねり梅と一緒に海苔で巻くだけで作れる。梅とオクラは相性がよくそれだけでも美味しいのだが、そこにしらたきの食感が加わることで新感覚のおつまみとして楽しめるだろう。ほかにもキュウリやたくあんなど、いろいろな具材に挑戦してみるのも面白いので、ぜひ挑戦してほしい。

2人前

しらたき 90g
海苔(半切) 3枚
オクラ 3本
ねり梅(ハウス食品(株)「ねり梅」) 30g
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

糖質は不足しても過剰に摂取しても健康を害するため、適量の摂取を心がけよう。米やパスタは糖質が多いため、低糖質の食材に置き換えるだけで簡単に糖質オフのレシピになる。糖質の少ない食材はたくさんあるので、今回紹介したレシピを参考にしながらいろいろな食材を試してもらいたい。オリジナルのレシピを作って、楽しく糖質オフに挑戦しよう。
(参考文献)
  • 公開日:

    2023年4月 6日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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