2022年5月24日目次
- 1. 水菜の栄養成分とは？
- 2. 水菜の大量消費にはコレ！「水菜とえのきのオイスターソース炒め」
- 3. シャキシャキの水菜が美味しい！「水菜とちくわのわさびマヨ和え」
- 4. 食材4つで5分で完成！「水菜とツナの炒め煮」
- 5. いつものサラダに一工夫で見た目を楽しく！「薔薇ベーコンサラダ」
- （※1）食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06072_7
- （※2）公益財団法人健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
- （※3）e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html#:~:text=%E6%8A%97%E9%85%B8%E5%8C%96%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3%E3%81%AF%E3%80%81%E9%85%B5%E7%B4%A0,%E6%8A%91%E3%81%88%E3%80%81%E5%8F%96%E3%82%8A%E9%99%A4%E3%81%8F%E5%83%8D%E3%81%8D%E3%81%8C%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82&text=%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3C%E3%82%82%E3%81%BE%E3%81%9F%E9%81%8E,%E5%83%8D%E3%81%8D%E3%82%92%E6%8C%81%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
- （※4）公益財団法人健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html
- （※5）公益財団法人健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
- （※6）e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html#:~:text=%E3%82%AB%E3%83%AB%E3%82%B7%E3%82%A6%E3%83%A0%EF%BC%88%E3%81%8B%E3%82%8B%E3%81%97%E3%81%86%E3%82%80%EF%BC%89&text=%E4%BA%BA%E4%BD%93%E3%81%AB%E6%9C%80%E3%82%82%E5%A4%9A%E3%81%8F%E5%90%AB%E3%81%BE,%E3%82%84%E6%AD%AF%E3%82%92%E5%BD%A2%E6%88%90%E3%81%99%E3%82%8B%E3%80%82&text=%E3%81%94%E3%81%8F%E4%B8%80%E9%83%A8%E3%81%AF%E3%80%81%E3%82%AB%E3%83%AB%E3%82%B7%E3%82%A6%E3%83%A0,%E3%82%92%E6%8A%91%E3%81%88%E3%82%8B%E5%83%8D%E3%81%8D%E3%82%82%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
- （※7）公益財団法人健康長寿ネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html#:~:text=%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD%E3%81%AF%E5%B0%8F%E8%85%B8%E3%81%A7,%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%8C%E5%8B%A7%E3%82%81%E3%82%89%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
1. 水菜の栄養成分とは？
水菜を使ったレシピを紹介する前に、まずは水菜にはどんな栄養成分が含まれているのかをみていこう。
ビタミン類
水菜は「ビタミンの宝庫」と呼ばれるほど、ビタミンが豊富に含まれている。その中でもとくに多く含まれているのが、「βカロテン」「葉酸」「ビタミンC」だ（※1）。βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める働きがある（※2）。また、ビタミンAは抗酸化物質の一種でもあり、体内の活性酸素の発生を抑えたり取り除いたりする働きも担う（※3）。葉酸は、体内では赤血球の産生や、DNAやRNAなどの核酸の合成をサポートする働きがある（※4）。ビタミンCは、コラーゲンの生成に必須の栄養素である。また、抗酸化作用を有しており、動脈硬化やがんを予防する効果が期待されている（※5）。
ミネラル類
水菜は、カリウムやカルシウム、リンといったミネラル類も多く含んでいる。その中でもカルシウム含有量は非常に多い（※1）。カルシウムは歯や骨を形成したり、血液の凝固を促して出血を予防したり筋肉の興奮を抑えるといった働きがある（※6）。
食物繊維
水菜は、食物繊維を100gあたり3.0g含んでいる（※1）。食物繊維には、腸内で膨らみ蠕動運動を活発にする働きや、糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値の上昇を抑える働きなどがある（※7）。
2. 水菜の大量消費にはコレ！「水菜とえのきのオイスターソース炒め」
ここからは、水菜を使ったアレンジレシピを紹介していく。まずは、水菜を1袋使い切れる大量消費レシピから。味がしっかりしているため、ごはんがすすむおかずだ。水菜とえのきのシャキシャキとした食感が楽しめる1品。オイスターソースの芳醇な香りが食欲をそそるだろう。おつまみにもぴったりなので、お酒好きの方にもぜひ試してみてほしい。
2人前
水菜 1パック
えのき 1パック
中華出汁（ウェイパー） 小さじ1/2
水 大さじ1程度
オイスターソース 大さじ1
ごま油 大さじ2
にんにくチューブ 1g
しょうがチューブ 1g
塩コショウ 適量
すりごま お好み
詳しいレシピはこちらをCheck!
3. シャキシャキの水菜が美味しい！「水菜とちくわのわさびマヨ和え」
わさびマヨネーズソースがクセになる、水菜のアレンジレシピを紹介しよう。ピリッとしたわさびもマヨネーズが加われば、コクのあるマイルドな味わいに仕上がる。辛すぎるのは苦手だという方でも、このレシピならきっと箸がすすむだろう。材料が少なく手順も混ぜるだけなので、1品足りないというときにもサッと作れるレシピだ。
4人前
水菜 2株
ちくわ 4本
わさび（チューブ使用） 3cm
マヨネーズ 大さじ1と1/2
醤油 小さじ1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!
4. 食材4つで5分で完成！「水菜とツナの炒め煮」
次は、子どもも食べやすい水菜のレシピだ。水菜は加熱することで食べやすくなる。子どもから人気のツナと甘いコーンを水菜と一緒に炒めると、野菜嫌いな子どももきっと美味しく食べられるだろう。彩りもよいので、普段のおかずはもちろんお弁当にもぴったりのレシピだ。
3人前
水菜 1/2束（約100g）
ツナ缶（油漬けのもの） 1缶
コーン 大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!
5. いつものサラダに一工夫で見た目を楽しく！「薔薇ベーコンサラダ」
最後に、特別な日やパーティーなどにおすすめの水菜アレンジレシピをみていこう。周りをカリカリに焼いた香ばしいベーコンと、シャキシャキ食感でさっぱりとした味わいの水菜は意外とよく合う。緑の水菜に囲まれたピンクのベーコンは、まるで本物の薔薇の花束のようだ。普段は脇役になりがちなサラダが、主役になる1品。食卓を華やかにしたい方に、ぜひ作ってみてほしい。
4人前
ベーコン 6枚
水菜 1パック
玉ねぎ 1/2個
かつおぶし 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!
結論
栄養豊富でクセのない水菜は、アレンジ方法が無限大だ。今回紹介したレシピは、どれも手軽であっという間に作れるものばかり。水菜の調理法がワンパターンになっている方は、この記事をきっかけに、ぜひさまざまなアレンジをして水菜を味わってほしい。シャキシャキした食感が魅力の水菜に、きっとやみつきになるだろう。
（参考文献）
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