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イワシ

【いわしレシピ】いわしの缶詰で手軽に美味しく栄養満点

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

いわしはマイワシ・ウルメイワシ・カタクチイワシの3種類が主で、その中でもマイワシの漁獲量が大半を占めている。もちろんそのまま調理して食べられるが、加工品や缶詰もたくさん出回っている。そんないわしにはどのような栄養素が含まれているのだろうか。また、缶詰を使って手軽に作れるレシピをいくつかピックアップしたので、ぜひ参考にして欲しい。

  

1. いわしに含まれる栄養とは?

イワシのオイルサーディン
「いわし百匹、頭の薬」といわれるほど、いわしには栄養が豊富だ。主にn-3系多価不飽和脂肪酸の一種であるDHAやEPA量のバランスがよく、カルシウムやビタミンD・B2など、さまざまな栄養素を効率よく摂取できる魚である。(※1)(※2)
では、それぞれの栄養素について説明しよう。

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(イコサペンタエン酸)

n-3系多価不飽和脂肪酸の一種で、青魚の頭や目の後ろの脂身に多く含まれている成分だ。体内ではほとんど作られない成分のため、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸と呼ばれている。サラサラして透き通っているのが特徴で、血の巡りをよくする作用があり、心血管系疾患の予防や脳神経系の機能向上が期待できる。また、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きで生活習慣病の予防にも一役買っている。
ただし、血が固まりにくくなるデメリットがあるので過剰摂取は避けよう。DHA・EPAの1日の摂取目安量は30代から40代の男性だと2.03gである。(※3)(※4)

カルシウム

身体に最も多く存在するミネラル成分で、骨や歯を形成するうえで大切な栄養素である。カルシウムのほとんどは骨と歯に、ごく一部は体液や筋肉などの組織に存在しており、出血の予防や神経・筋肉の興奮性の調節をする。(※5)

ビタミンD

ビタミンDは、腸管からのカルシウム吸収を助けてくれる栄養素だ。(※6)カルシウムはそのままでは吸収率が低いため、ビタミンDを同時に摂取することで骨粗鬆症予防に効果があるといわれている。(※7)

ビタミンB2

「発育のビタミン」ともいわれ、皮膚・粘膜・髪の毛・爪などの健康維持を助ける栄養素である。(※8)
これだけ栄養が豊富ないわしだが、生魚から調理するのは少し気後れしてしまう方もいるだろう。そんなときは缶詰を使って、手軽に魚メニューを取り入れてみてはいかがだろうか。この後、いわしの缶詰を使ったレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

2. いわし缶を使って簡単栄養満点!「いわしの炊き込みごはん」

いわしの炊き込みごはん
いわしのかば焼き缶詰を使った炊き込みごはんのレシピだ。缶詰のいわしに味が付いているので、複雑な味付けは不要である。最後に炒り卵を混ぜ込むので、いわしの栄養に加えて卵のたんぱく質も一緒に摂取できる、身体に嬉しい一品である。

4人前

いわしのかば焼き缶詰 1缶
米 2合
めんつゆ(3倍濃縮タイプ) 大さじ1
卵 1個
砂糖 小さじ1
炒め油 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 水煮缶を使って簡単にできる!「イワシのチーズ焼き」

イワシのチーズ焼き
おつまみにも最適な、水煮缶を使ったいわしのチーズ焼きを紹介しよう。電子レンジとオーブントースターで手軽にできる簡単レシピだ。余計な味付けはしないので、いわし本来の旨みを存分に味わえるだろう。もやしをプラスすることでボリュームもアップし、おかずとしても美味しく食べられる一品だ。

2人前

いわし水煮缶 1缶(150g)
もやし 50g
シュレッドチーズ 20g
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. オイルサーディンを使って!手軽にオシャレな一品「いわしのリエット」

いわしのリエット
次に紹介するのは、オイルサーディンを使ったおつまみレシピ。オイルサーディンとは、マイワシの頭と内臓を取り除いたものを塩漬けにして、香辛料と一緒に油で煮たもの。塩味の効いたオイルサーディンは、そのまま食べても美味しいおつまみになる。そんなオイルサーディンににんにくの香りを付けてフランスパンに乗せて食べる、おしゃれで簡単な一品である。おもてなし料理としてふるまってみてはいかがだろうか。

4人前

オイルサーディン 1缶
にんにく 1片
ミニトマト 2個
フランスパン 1/2本
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. イワシの旨みと栄養をプラス!「イワシとにんじんのしりしりー」

イワシとにんじんのしりしりー
最後に紹介するのは、にんじんしりしりーにいわしをプラスした一品。いわしでボリュームアップするので、おかずがあと一品足りないというときにも使えるレシピである。にんじんはなるべく細く切ると、いわしとの絡みがよくなるだろう。

4人前

いわしの水煮缶 1缶
にんじん 1本
卵 1個
サラダ油 小さじ1
顆粒和風出汁の素 小さじ1
醤油 大さじ1
かつお節 2g
塩こしょう 少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

いわしは栄養素がバランスよく含まれ、身体によい魚であることが分かった。脳を活性化するDHAやEPA を多く含んだいわしは、大人はもちろん成長期である子どもにもおすすめの食材だ。ここで紹介したレシピを参考にして、栄養素を知ったうえでいわし料理を食べるとより美味しくいただけるだろう。
(参考文献)
  • 公開日:

    2023年4月12日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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