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カリフラワー

【カリフラワーレシピ】食感を楽しむごはんのおかず4選

投稿者:ライター 上野祥子 (うえのしょうこ)

鉛筆アイコン 2022年5月24日

白いブロッコリーのような見た目の野菜、カリフラワー。独特の食感と淡白な味から、さまざまなレシピで活用できる食材だ。今回は、カリフラワーの基本情報と4つのレシピを紹介する。普段はあまり手に取らない方も、ぜひ注目してみてほしい。

  

1. カリフラワーの旬の時期は?どんな栄養があるの?

カリフラワー
最近では、ごはんの代替品として低糖質・低カロリーのカリフラワーライスが話題になるなど、その食感や栄養が注目されている。ここでは、カリフラワーの旬やどんな栄養があるのか紹介する。

カリフラワーの旬の時期

カリフラワーの旬は冬とされ、11月~3月頃が最も美味しくいただける時期だ。白い野菜というイメージのあるカリフラワー。しかし、オレンジ色や紫色といった品種もあり、それぞれ旬の時期が異なるため、一年を通して美味しくいただける野菜だ。

鮮度のよいカリフラワーの選び方

新鮮なカリフラワーは蕾が硬く、目の詰まったずっしり重みのあるものである。軸の切り口が瑞々しいのも新鮮な証。変色していたり空洞になっていたりするものは鮮度が落ちているため、購入する際にはチェックを忘れずに!

カリフラワーに含まれる栄養

カリフラワーにはビタミンやミネラルなどの栄養が含まれており、ビタミンCに至っては可食部100g当たり81mgと豊富だ(※1)。ビタミンCには、免疫力を高めて病気への抵抗力を強める働きや抗ストレスホルモンを合成する働きがある(※2)。また、同じ量のブロッコリーと比較しても茹でた際のビタミンC損失量が少なく、健康維持に重要な栄養が無駄なく得られる(※3,4)。電子レンジによる加熱は栄養の損失が少なく、スープなどに入れると流れ出た栄養も摂取できておすすめだ。

2. 【カリフラワーとえびのガーリック炒め】食感が楽しい簡単おかず!

カリフラワーとえびのガーリック炒め
それではカリフラワーを使用したレシピを紹介していこう。まずは具材ごとの異なる食感が楽しめるガーリック炒めだ。カリフラワーのやさしい甘みとえびの塩気、ガーリックの香りが絶妙にマッチする一品。ガーリックパウダーを使えばにんにくの下ごしらえの手間が省け、時短も叶う簡単レシピだ。

2~3人前

カリフラワー 1株
むきえび 150g
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 大さじ1
塩こしょう 適量
ガーリックパウダー 小さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 【麻婆カリフラワー】豆腐をカリフラワーにするだけカロリーオフ!

麻婆カリフラワー
2品目は、麻婆豆腐の豆腐をカリフラワーに置き換えた、ちょっと変わったアレンジレシピだ。麻婆豆腐に入れる野菜といえばネギくらいだが、豆腐をカリフラワーに変更するだけで野菜の摂取量がアップ、カロリーはオフの一石二鳥!野菜の甘みが美味しいレシピだ。

2人前

カリフラワー 120g
合いびき肉 100g
ネギ 50g
にんにくおろし 10g
生姜おろし 5g
豆板醤 5g
醤油 25g
砂糖 15g
豆鼓醤 20g
植物油 小さじ2
片栗粉 大さじ1
花椒 1g
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 冷凍カリフラワーを活用!鶏肉とカリフラワーの炒め物を紹介

鶏肉とカリフラワーの炒め物
3品目は冷凍カリフラワーを使った炒め物。下処理不要の冷凍ものを活用すれば、食卓への登場頻度が低いカリフラワーも手軽に取り入れられる。鶏もも肉とじゃがいもが入っているため、食べごたえ十分のメインおかずになるレシピだ。

4人前

鶏もも肉 2枚
じゃがいも 3個
カリフラワー(冷凍) 1袋(170g)
鶏ガラスープの素 小さじ1
ゴマ油 大さじ1
レモン汁 大さじ1/2
塩こしょう 少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 保存もきいて応用可能!真空調理に挑戦するカリフラワーの和風ピクルスの作り方

カリフラワーの和風ピクルス
最後に紹介するのは、瓶詰め調理で作る和風ピクルスだ。これは、瓶に詰めた食材をそのまま茹でて保存食を作るという調理法で、各メーカーから専用の器具が販売されている。ピクルス液は酢のものを作る際に再利用でき、使い切ることが可能だ。

約500g分

カリフラワー 大1個(500~550g前後)
酒 500ml
かつお節 20g
塩 2g
※昆布とかつお節の出汁に花かつおひとつかみと塩2gを加え、弱火で5分煮出して漉した出汁でも美味しい
煎り酒(または昆布とかつおの出汁) 250ml
酢 120ml
砂糖 45g
塩 1g
薄口醤油 小さじ1/2
料理用温度計
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

一年中手に入り、やさしい甘みとコリコリとした食感が楽しめるカリフラワーを紹介した。ビタミンCが豊富で茹でた際の流失量が少ないため、積極的に摂取したい野菜だ。冷凍ものを使えば、より手軽に取り入れられるだろう。レシピを参考に、ぜひ手に取ってみていただきたい。
(参考文献)
  • 公開日:

    2023年5月 3日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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