【カリフラワーレシピ】食感を楽しむごはんのおかず4選

最近では、ごはんの代替品として低糖質・低カロリーのカリフラワーライスが話題になるなど、その食感や栄養が注目されている。ここでは、カリフラワーの旬やどんな栄養があるのか紹介する。

カリフラワーの旬は冬とされ、11月～3月頃が最も美味しくいただける時期だ。白い野菜というイメージのあるカリフラワー。しかし、オレンジ色や紫色といった品種もあり、それぞれ旬の時期が異なるため、一年を通して美味しくいただける野菜だ。

新鮮なカリフラワーは蕾が硬く、目の詰まったずっしり重みのあるものである。軸の切り口が瑞々しいのも新鮮な証。変色していたり空洞になっていたりするものは鮮度が落ちているため、購入する際にはチェックを忘れずに！

カリフラワーにはビタミンやミネラルなどの栄養が含まれており、ビタミンCに至っては可食部100g当たり81mgと豊富だ（※1）。ビタミンCには、免疫力を高めて病気への抵抗力を強める働きや抗ストレスホルモンを合成する働きがある（※2）。また、同じ量のブロッコリーと比較しても茹でた際のビタミンC損失量が少なく、健康維持に重要な栄養が無駄なく得られる（※3,4）。電子レンジによる加熱は栄養の損失が少なく、スープなどに入れると流れ出た栄養も摂取できておすすめだ。

それではカリフラワーを使用したレシピを紹介していこう。まずは具材ごとの異なる食感が楽しめるガーリック炒めだ。カリフラワーのやさしい甘みとえびの塩気、ガーリックの香りが絶妙にマッチする一品。ガーリックパウダーを使えばにんにくの下ごしらえの手間が省け、時短も叶う簡単レシピだ。

カリフラワー　1株

むきえび　150g

オリーブオイル　大さじ1

白ワイン　大さじ1

塩こしょう　適量

ガーリックパウダー　小さじ1

2品目は、麻婆豆腐の豆腐をカリフラワーに置き換えた、ちょっと変わったアレンジレシピだ。麻婆豆腐に入れる野菜といえばネギくらいだが、豆腐をカリフラワーに変更するだけで野菜の摂取量がアップ、カロリーはオフの一石二鳥！野菜の甘みが美味しいレシピだ。

カリフラワー　120g

合いびき肉　100g

ネギ　50g

にんにくおろし　10g

生姜おろし　5g

豆板醤　5g

醤油　25g

砂糖　15g

豆鼓醤　20g

植物油　小さじ2

片栗粉　大さじ1

花椒　1g

3品目は冷凍カリフラワーを使った炒め物。下処理不要の冷凍ものを活用すれば、食卓への登場頻度が低いカリフラワーも手軽に取り入れられる。鶏もも肉とじゃがいもが入っているため、食べごたえ十分のメインおかずになるレシピだ。

鶏もも肉　2枚

じゃがいも　3個

カリフラワー（冷凍）　1袋（170g）

鶏ガラスープの素　小さじ1

ゴマ油　大さじ1

レモン汁　大さじ1/2

塩こしょう　少々

最後に紹介するのは、瓶詰め調理で作る和風ピクルスだ。これは、瓶に詰めた食材をそのまま茹でて保存食を作るという調理法で、各メーカーから専用の器具が販売されている。ピクルス液は酢のものを作る際に再利用でき、使い切ることが可能だ。

カリフラワー　大1個（500～550g前後）

酒　500ml

かつお節　20g

塩　2g

※昆布とかつお節の出汁に花かつおひとつかみと塩2gを加え、弱火で5分煮出して漉した出汁でも美味しい

煎り酒（または昆布とかつおの出汁） 250ml

酢　120ml

砂糖　45g

塩　1g

薄口醤油　小さじ1/2

料理用温度計

一年中手に入り、やさしい甘みとコリコリとした食感が楽しめるカリフラワーを紹介した。ビタミンCが豊富で茹でた際の流失量が少ないため、積極的に摂取したい野菜だ。冷凍ものを使えば、より手軽に取り入れられるだろう。レシピを参考に、ぜひ手に取ってみていただきたい。

（参考文献）