2022年5月24日目次
- 1. 菜の花の旬の時期は？栄養ってどうなの？
- 2. 旬野菜もひと手間で小料理屋の味、菜の花の白和え
- 3. ほろ苦い菜の花にナッツの甘みが合う！2種類のナッツの美味しい和え物
- 4. 【菜の花と竹輪のわさびマヨ和え】旬の野菜をもっと手軽に食卓に！
- 5. 花の香りを味わう蛤と菜の花のミルクスープ
- 6. 意外な組み合わせが絶品！菜の花のクリームチーズおかか和え
- （※1）医療法人清友会笠松病院 ビタミンCについて
https://www.seiyuukai.or.jp/health/vitamin/vitamin.htm - (※2) 野菜類_（なばな類）_和種なばな_花らい・茎_生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06201_7 - （※3）野菜類_ほうれんそう_葉_通年平均_生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06267_7 - （※4）厚生労働省eJIM _ ビタミンC _ サプリメント・ビタミン・ミネラル _ 一般の方へ _ 「統合医療」情報発信サイト
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html - （※5）春の味覚！栄養たっぷりな菜の花の効果的な食べ方☆ _ 一般財団法人 日本educe食育総合研究所｜一般財団法人日本educe食育総合研究所
https://www.educe-shokuiku.jp/news/food/nanohana-0315/
1. 菜の花の旬の時期は？栄養ってどうなの？
春になると出回るイメージの菜の花だが、具体的な旬の時期は2月頃から3月である。スーパーなどでは11月頃から店頭に並び始める。
そんな菜の花は栄養が豊富だ。どんな栄養素が含まれているのか詳しく説明する。
ビタミンC
風邪予防やストレス解消に効果的な栄養素。（※1）
菜の花のビタミンC量は緑黄色野菜の中でもトップクラスで、100gあたり130mgとほうれん草の約3倍だ。(※2)（※3）菜の花を100g食べれば、成人男性の１日のビタミンC摂取推奨量をクリアできる。（※4）
鉄
貧血予防に効果的で、全身の細胞に酸素を運ぶ重要な役割を果たしている。菜の花に含まれる「非ヘム鉄」は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒にとることによって体内の吸収率が上がる栄養素だ。（※5）
βカロテン
体内でビタミンAに変化し、皮膚や粘膜を守る働きがある。また抗酸化作用も期待できる栄養素だ。（※5）
カルシウム
骨や歯の形成と筋肉や神経の働きを助ける栄養素。（※5）菜の花100gの含有量は160mgで、ほうれん草の3倍以上にも値する。
アリルイソチオシアネート
菜の花のほろ苦さはこの成分によるもの。体内の毒を排出する働きがあり、ガン予防・血栓予防に効果的な栄養素だ。（※5）菜の花のツボミの部分に多く含まれている成分である。
菜の花について詳しく学んだところで、美味しくいただけるレシピを紹介しよう。
2. 旬野菜もひと手間で小料理屋の味、菜の花の白和え
菜の花といえばおひたしが定番だが、もうひとひねり加えたレシピはいかがだろう。菜の花の苦みとほんのり甘い豆腐の和え衣が絶品だ。豆腐の潰し具合で食感が変わるので、好みの食感を見つけるのも楽しい。和え衣をトロトロにしたい場合はフードプロセッサーで、豆腐の香りを味わいたいときは手で潰すとよいだろう。
ポイントは、食べる直前に和えること。和えてから時間が経つと水っぽくなるので気を付けよう。
4人前
菜の花 2束
塩 適量
豆腐 1/2丁
練りごま（白） 大さじ1～
醤油 大さじ1～
砂糖 大さじ1～
詳しいレシピはこちらをCheck!
3. ほろ苦い菜の花にナッツの甘みが合う！2種類のナッツの美味しい和え物
菜の花とナッツという意外な組み合わせが合う菜の花レシピを紹介しよう。このレシピでは、胡麻の代わりにナッツで和えている。ナッツは胡麻より甘みとコクが強いため、菜の花の苦味と相まって香り高い一品になるのだ。お酒のおつまみにも、また副菜としても美味しいレシピなので、たくさん作り置きしておくと便利である。
2人前
菜の花 1束
醤油 小さじ4
砂糖 大さじ1
ピーナッツペースト 大さじ2
胡桃（砕いたもの） 大さじ1
かつお節 1.5g
詳しいレシピはこちらをCheck!
4. 【菜の花と竹輪のわさびマヨ和え】旬の野菜をもっと手軽に食卓に！
次に紹介するのは、冷蔵庫にある材料で手軽に作れる簡単菜の花レシピだ。竹輪でボリュームが増し、食べごたえのある和え物に変身する。わさびを辛子に変えてもまた違った味わいを楽しめるので、ぜひ作ってみてほしい。
4人前
菜の花 1束
塩 （茹で用） 1つまみ
竹輪 2本
マヨネーズ 大さじ2
練りわさび 小さじ1/3～1/2
醤油 大さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!
5. 花の香りを味わう蛤と菜の花のミルクスープ
季節を存分に味わえる菜の花レシピを紹介する。このレシピに使う食材は春が旬のものばかり。香り高い春の食材は、ごく弱火でじっくり火を通すのが香りを逃さないポイントである。食材から美味しい出汁が出るので、味付けは塩こしょうだけ。上品な味と見た目が華やかな、来客にアッといわせるおもてなしにぴったりのレシピだ。
4人前
蛤 8個
塩（砂出し用）※蛤の代用として浅利でも可 適量
オリーブオイル 適量
ニンニク 1片
玉葱 1/4個
ベーコン 40g
蕪 2個
水 200㏄
牛乳 300㏄
塩・胡椒 適量
菜の花 1/2束
詳しいレシピはこちらをCheck!
6. 意外な組み合わせが絶品！菜の花のクリームチーズおかか和え
最後に紹介するのは、菜の花の苦みをクリームチーズでまろやかに仕上げた和え物レシピだ。菜の花は電子レンジで火を通すため、切って和えるだけでできあがる。クリームチーズのまろやかな味に、ほろ苦い菜の花と鼻に抜けるかつお節の香りがぴったりのおつまみレシピである。日本酒のおともにいかがだろうか。
2人前
菜の花 1束（200g）
コーン（冷凍） 30g
クリームチーズ 50g
かつお節 5g
醤油 大さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!
結論
菜の花の旬の時期と栄養、レシピを紹介した。菜の花の特徴的な苦味は、さまざまな食材とのマリーアージュが楽しめることが分かった。また栄養満点な菜の花は、普段から積極的に料理に取り入れたい食材だ。春は季節の変わり目で体調を崩しがちだが、菜の花を食べて免疫力アップを意識しよう。
（参考文献）
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