2022年5月24日目次
- 1. 長芋の栄養と効果
- 2. かりかりチーズとねっとり長芋が美味しい「長芋のチーズ焼き」
- 3. 浅漬けの素で作る「長芋わさび漬け」
- 4. ふわふわ！シャキシャキが楽しめる！「青ネギと長芋のふわふわ焼き」
- 5. お昼の1人ごはんに！「なめことろろそば」
- ※1：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html - ※2：厚生労働省「カリウム | e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html - ※3：医療法人社団協友会 彩の国東大宮メディカルセンター「医療法人社団協友会 彩の国東大宮メディカルセンター / 栄養士便り」
https://shmc.jp/public/letter/page.html?did=67 - ※4：公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB1の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html - ※5：厚生労働省「炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html - ※6：厚生労働省「たんぱく質 | e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html - ※7：文部科学省「いも及びでん粉類/＜いも類＞/（やまのいも類）/ながいも/ながいも/塊根/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02023_7 - ※7：文部科学省「いも及びでん粉類/＜いも類＞/じゃがいも/塊茎/皮つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02063_7
1. 長芋の栄養と効果
長芋のレシピを紹介する前に、まず長芋に含まれる主な栄養成分とその効果について解説しよう。
食物繊維
小腸では消化・吸収されず大腸まで達し、腸内細菌のエサとなる栄養素だ。腸内環境の改善に役立ち、便通を促す働きもあるので便秘の予防などに効果がある。（※1）
カリウム
身体の浸透圧の調整や、塩分を摂り過ぎるとナトリウムを排出するように働くミネラルの一種だ。神経の興奮制や筋肉の収縮にも関わる栄養素である。（※2）
アミラーゼ（ジアスターゼ）
人の唾液にも含まれる、デンプンの消化を助ける働きのある酵素だ。ほかのいも類と異なり長芋が生で食べられるのは、アミラーゼが多く含まれているからである。（※3）
ビタミンB1
ブドウ糖をエネルギーに変換する栄養素だ。ビタミンB1が不足すると食欲不振や疲労などの症状が現れ、ブドウ糖をエネルギー源とする脳に障害が起きる可能性もある。（※4）
炭水化物
炭水化物に含まれる糖質は、消化されてエネルギー源になる。（※5）
たんぱく質
炭水化物や脂質と同じエネルギー産生栄養素だ。細胞を構成する主成分であり、ホルモン・酵素・抗体といった体調節機能成分としても重要な栄養素である。（※6）
カロリーと糖質
長芋のカロリーは100g当たり64kcalであり、じゃがいも100g当たり51kcalと比べるとやや高カロリーである。また糖質量は長芋が12.9gに対してじゃがいもは6.1gと、長芋は倍以上の糖質を含んでいる。（※7）
2. かりかりチーズとねっとり長芋が美味しい「長芋のチーズ焼き」
輪切りにした長芋とチーズを一緒に焼くだけで作れる、簡単で手軽なレシピだ。皮付きにすることで長芋の持つ味わいがチーズに負けることなく、バランスのとれた一品になる。加熱して食感が変わった長芋なら、ネバネバが苦手な子どもも美味しく食べられるだろう。焼いた長芋のほくほくねっとりした食感とカリカリにしたチーズの香ばしさを、冷たいビールと一緒にぜひ味わってもらいたい。
2～3人前
長芋 中サイズ1/2本
ピザ用チーズ 大さじ3
植物油 大さじ1
塩 適量
こしょう 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!
3. 浅漬けの素で作る「長芋わさび漬け」
サクサクとした食感が味わえる、わさびの効いた大人のおつまみレシピを紹介しよう。長芋を切って調味料で和えるだけで完成するので、ちょっとつまみがほしいときにもぴったりのレシピである。長芋以外の材料はストックでき、ほかのつまみを作るときにも使えるので常備しておくと便利だ。わさびを七味唐辛子や梅干しに変えるなど、いろいろなアレンジもできるので試してみてほしい。
1人前
長芋 90g
浅漬けの素 25g
わさび 5g
海苔 2枚
詳しいレシピはこちらをCheck!
4. ふわふわ！シャキシャキが楽しめる！「青ネギと長芋のふわふわ焼き」
すりおろした長芋を焼くことで、ふわふわとした食感が楽しめるレシピの紹介だ。切った青ネギとすりおろした長芋をそのほかの材料と混ぜ合わせてごま油で焼き、ソースや鰹節などをトッピングする。お好み焼きよりも軽い口当たりに、白だしと桜えびの旨みがマッチする一皿となっている。長芋の食感を引き立たせるため、青ネギのシャキシャキ感を加えているのがポイントだ。
2人前
青ネギ 1/2束
長芋 200g
卵 1個
桜えび 10g
白だし 大さじ1
片栗粉 大さじ2
ごま油 適量
鰹節、ソースなどお好みで
詳しいレシピはこちらをCheck!
5. お昼の1人ごはんに！「なめことろろそば」
最後に紹介するレシピは、とろっとした長芋となめこが絡む温かいそばだ。つゆになめこを入れて煮立たせたあと、茹でたそばを加えてとろろと三つ葉をトッピングすれば完成である。三つ葉は常備しているような食材ではないが、よい香りがアクセントになるのでぜひ入れてもらいたい。とろみのある優しい味わいの出汁が身体の芯から温めてくれる、寒い時期のランチにおすすめの一品だ。
1人前
そば（ゆで） 1玉（150g）
みつ葉 10g
なめこ 50g
長芋 50g
【つゆ】
水 350ml
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
昆布茶 小さじ1/2
花かつお 1パック
詳しいレシピはこちらをCheck!
結論
長芋の栄養やその効果、そしていろいろな食感を生かしたレシピを紹介した。長芋は生焼けで食べられないといった心配がなく、加熱するレシピでも挑戦しやすいのが魅力だ。野菜不足が気になるときの副菜や、健康的なおつまみとしてレパートリーに加えてみてはいかがだろうか。
（参考文献）
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