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おから

【おからレシピ】栄養満点でヘルシーなおからはしっとり食感も魅力

投稿者:ライター 麻生実希 (あそうみき)

鉛筆アイコン 2022年5月24日

「おからはヘルシーな食材」というイメージをお持ちの方も多いのではないだろうか。ダイエットや筋トレにも効果が期待できるとの声もある。さまざまな料理に活用したいところだが、おからのレシピといえば煮物ぐらいしか思い浮かばない方も多いのではないだろうか。そこで今回は、おからを使ったアレンジレシピをいくつかご紹介しよう。普段おかずでしか味わっていなかった、おからの豊富な活用方法に驚くことだろう。

  

1. おからとは?豊富な栄養素はタンパク質?

おから
おからが健康によい食材だということは、知っている人も多いだろう。では、おからとは具体的に何なのだろうか。また、栄養豊富といわれているおからに含まれる栄養素は具体的に何があるのか、シピ紹介に入る前に詳しく解説していこう。

おからは大豆の搾りかす

おからは豆腐や豆乳を作る際に出る、大豆の絞りかすである。豆腐はすり潰した大豆を煮た後、布で濾して作る。その布に残ったかすを、おからとして食べているのである。

おからの栄養素について

おからには栄養素が豊富に含まれている。代表的な栄養素はタンパク質。タンパク質は炭水化物や脂質と並んだ三大栄養素で、体を動かすエネルギー源となる。(※1)さらに食物繊維も豊富だ。食物繊維を摂ることで肥満の予防になり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病にも効果が期待できる。(※2)

タンパク質がもたらす効果

おからに含まれるタンパク質の量は、生おから100gあたり6.1gだ。(※3)乾燥おからの場合だと100gあたり23.1gとなる。(※4)おからに含まれるタンパク質には、血中コレステロールや中性脂肪濃度を低下させる脂質代謝改善作用が期待できるため、上手に活用したい食材なのだ。(※5)

2. おからパウダーの作り方について

おからパウダー
おからは豆腐を絞ったときに残るかすからできるが、これを生おからと呼ぶ。さらに乾燥させるとおからパウダーになるのだ。生おからはしっとりとした食感が特徴で、卯の花などの料理にも使えるが、日持ちしないのが難点である。その点、おからパウダーにすれば保存可能期間は約1カ月まで延びる。生おからからおからパウダーを作るには、水分をとばす必要がある。3通りの方法を紹介するので、自分に合った方法で作ってレシピに活用してほしい。

フライパンを使ったおからパウダーの作り方

フライパンを強火で熱し、生おからを入れて煎っていく。湯気があがってきたら弱火に調整し、木べらなどで炒めながら約10分加熱。徐々に水分がとび、パラパラになってくる。簡単におからパウダーのできあがりだ。

電子レンジを使ったおからパウダーの作り方

電子レンジの場合は、耐熱皿に乗せてラップなしで加熱を繰り返す。まずは500Wで10分。一度取り出し、おからを混ぜたらまた10分加熱する。乾燥してパラパラになるまで様子を見ながら加熱しよう。電子レンジでは乾燥具合を見ながら何度か加熱する必要があるため、少々手間がかかってしまう。

フライパンと電子レンジを使ったおからパウダーの作り方

フライパンと電子レンジを併用して作る方法もある。まず、耐熱容器に生おからを入れ、電子レンジで3分ほど加熱。その後フライパンに移し、おからが乾燥してくるまで弱火で煎る。この方法をとることで、どちらか片方での作り方よりも時短が可能になるのだ。

3. 【おからパウダーでさつま芋ケーキ】グルテンフリーなお菓子!

おからパウダーでさつま芋ケーキ
電子レンジを使って、さつま芋の蒸しパン風ケーキができるレシピを紹介しよう。小麦粉は使わず、振り混ぜておいたおからパウダーとベーキングパウダーを使用。グルテンフリーのスイーツだ。ポイントは溶かしバターを入れること。パサつきをおさえ、しっとりとした食感が楽しめる。あとは加熱済みのさつま芋を乗せて、電子レンジで調理するだけ。あっという間に完成だ。

4人前

さつま芋 100g
おからパウダー 50g
ベーキングパウダー 小さじ1
卵 1個
砂糖(今回は甜菜糖使用) 40g
牛乳 180ml
バター 20g
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 【おからのレバーパテ】味わい濃厚で後味ヘルシー!

おからのレバーパテ
おからを入れたレバーパテのレシピはいかがだろう。玉ねぎやニンニクと炒めた鶏レバーをミキサーでペースト状にする。そこにおからを加えて味を調整すれば、濃厚かつさっぱりとした食感のおからのレバーパテができあがる。パンやバケットに乗せて朝食にもよし、クラッカーに乗せてお酒のおともにもよし。ぜひ試してほしい。

2人前

鶏レバー 100g
おから 100g
ニンニク 2かけ
玉ねぎ 1/6個
ライム 少々
無塩バター 15g
日本酒 80ml
塩 小さじ1
胡椒 少々
オリーブオイル 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 【白玉団子】おからパウダーで気づかぬうちに低糖質を実現!

白玉団子
おからパウダーのメリットのひとつは、料理に加えても激しく味が変わらない点だ。このレシピは白玉粉をこねて、ある程度まとまったらおからパウダーを加えている。食べてみると、大豆ならではの香りが少なくとても食べやすい。材料も少なくて工程も簡単。おからパウダーを使って、低糖質な和スイーツを堪能してみてはいかがだろう。

3人前

おからパウダー 20g
白玉粉 65g
水 100ml
きな粉 6g
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. 【ほうれん草とベーコンのおからマフィン】朝食や軽食にぴったり!

ほうれん草とベーコンのおからマフィン
おからを使った食事系マフィンのレシピもお届けしよう。マフィンと聞くと甘いスイーツをイメージする方も多いかもしれないが、このレシピではほうれん草とベーコン、チーズを使用。絶妙な塩味が食欲をそそる、朝食や軽食にもよく合うおかず系マフィンに仕上がっている。おからを加えることで栄養が摂れるのはもちろん、しっとりとした食感を楽しむことができるのだ。

4個分

ほうれん草 50g
ベーコン(ハーフ) 2枚
プロセスチーズ 3個(45g)
薄力粉 50g
ベーキングパウダー 小さじ1
卵 1個
牛乳 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
粉チーズ 大さじ1
生おから 100g
塩・胡椒 少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

おからはタンパク質や食物繊維を含んだ、身体に嬉しい食材だ。生おからを使えば、しっとりとした食感が楽しめる。おからパウダーを入れると、風味を変えずにヘルシー料理ができあがる。和のおかず以外にも、洋風料理やスイーツとしても活用できるおから。ぜひ、料理に取り入れて健康増進に役立ててほしい。
(参考文献)
  • 公開日:

    2023年5月 6日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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