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水菜の栄養と効率のよい摂取方法を紹介!種類や選び方もチェック

水菜の栄養と効率のよい摂取方法を紹介!種類や選び方もチェック

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年8月13日

シャキシャキとした食感が美味しい水菜。生のままサラダやパスタのトッピングとして使ってもいいが、じつは加熱しても美味しく食べられる。しかし、加熱して食べる場合は、栄養を損なわないか心配になる人も多いだろう。そこで今回は、水菜の栄養とともに効率のよい摂取方法や保存方法を紹介したい。

  

1. 水菜とは?

水菜の栄養を紹介する前に、まずは種類や特徴を見てみよう。水菜は日本原産の野菜で、土と水のみで育つことから名付けられた。肥料を必要とせず、自然の力だけで育つ力強い野菜なのだ。九条ねぎや聖護院だいこんなどで有名な伝統的な京野菜の1つとしても有名で、関東では「京菜」とも呼ばれている。

水菜の種類

スーパーなどで見かける水菜のほとんどは、早生種と呼ばれる種類だ。1株20〜40gほどの小株の状態で収穫され、水分が多くて柔らかいのが特徴である。サラダなどの生食に向いている。2〜3ヶ月かけて2kg以上にまで成長させて収穫するのが、晩成種と呼ばれる在来種だ。「千筋京水菜」と呼ばれる種類は辛みや独特の香りがあり、かき揚げや鍋物など加熱する料理に向いている。また、最近ではより生食に向くように改良された「サラダ水菜」や、軸が紫色の「赤水菜」「紫水菜」なども登場している。赤水菜や紫水菜には、アントシアニンが含まれている。

水菜の旬

現在ではハウス栽培が主流化しており、水菜は1年中収穫されている。しかし、本来の水菜の旬は冬である。京都では「水菜が店頭に並び始めると冬本番」ともいわれ、寒さが本格化する12月以降が水菜の旬なのだ。

主な生産地

水菜の主な産地は茨城県や福岡県、京都府など。次いで埼玉県や兵庫県、滋賀県や群馬県などで多く栽培されている。最も多く栽培している茨城県では、年間2万tもの水菜が出荷されている。(※1)

水菜の選び方

水菜を選ぶ際は、葉先をしっかりチェックするとよい。葉先が乾燥してしなびているものや、緑色がくすんでいるものは鮮度が悪い。葉先がみずみずしく、鮮やかな緑色のものは新鮮だ。また、軸の部分が半透明のものや、つぶれてしまっているものも避けたほうがよい。

2. 水菜の栄養と効果・効能

水菜は100gあたり91.4gが水分で、全体の約9割が水分でできている。たんぱく質は100gあたり2.2g、脂質は0.1gといずれもほとんど含まれていない。しかし、じつはβカロテンや葉酸、カルシウムや食物繊維など多くの栄養が含まれているのだ。

βカロテン

水菜には、βカロテンと呼ばれる抗酸化ビタミンが100gあたり1300μg含まれている。抗酸化ビタミンには活性酸素を減らす働きがあり、免疫力の向上などが期待されている。また、動脈硬化を引き起こす過酸化脂質を減らす働きもあるのだ。(※2、※3)

葉酸

水菜の葉酸含有量は、100gあたり140μgだ。葉酸の1日の摂取基準(推奨量)は240μg、妊娠女性の場合は480μgとされているため水菜の葉酸含有量は多いといえるだろう。葉酸には赤血球の生産を助けたり、身体の発育を助けたりする働きがある。また、妊娠中に葉酸を十分摂取すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減できる。(※4)

ビタミンC

水菜には100gあたり55mgのビタミンCが含まれている。ビタミンCには血管や歯、軟骨などを正常に保つ効果がある。また、メラニンの生成を抑制し、日焼けを防止する効果も期待されている。風邪などの病気への抵抗力を高める働きもあるため、積極的に摂取したい栄養素の1つだ。(※5)

カルシウム

水菜には210mgのカルシウムが含まれている。カルシウムは歯や骨を作ることで有名だが、血液を凝固させて出血を予防したり筋肉の興奮を抑えたりする働きもある。十分に摂取すれば、骨粗しょう症の予防効果も期待できるのだ。(※6)

食物繊維

水菜には2種類の食物繊維が含まれている。1つは水溶性食物繊維で100gあたり0.6g含有しており、もう1つは不溶性食物繊維で2.4g含有している。食物繊維は消化酵素に影響されないため、そのまま大腸まで運ばれていく。便の量を増やしてくれるほか、腸内環境をよくしてくれる効果が期待されているのだ。便秘の予防や血液中のコレステロール濃度を低下させる働き、血糖値上昇の抑制効果などもある。(※7)

3. 水菜の栄養を損なわない調理方法

水菜に含まれる栄養素の一部は、茹でると含有量が減ってしまう。せっかくの栄養が減ってしまうともったいないので、効率よく摂取する方法を覚えておくと安心だ。

茹でずに食べる

生の水菜に含まれるビタミンCは55mgなのに対し、茹でた場合は19mgと圧倒的に少ない。水菜は茹でるとビタミンが溶け出してしまうため、茹でるのはおすすめしない。生で食べる場合にも、お湯ではなく水で洗うようにしよう。また、水で洗ったりさらしたりする場合も最小限の時間に抑えるとよい。

茹でる場合には茹で汁も飲める料理に

どうしても茹でて食べたい時は、茹で汁まで飲める料理にするのがおすすめだ。たとえば水菜を使ったスープなら、汁ごと楽しめる。汁まで一緒に飲めば、溶け出したビタミンも一緒に摂取できるだろう。

油と組み合わせる

抗酸化ビタミンであるβカロテンは油との相性がよく、油を使って調理すると吸収効率がよくなる(※8)。野菜炒めなどの炒め物に使うなどして、上手に油と組み合わせてみるのもおすすめだ。

4. 水菜のカロリーと糖質量

水菜のカロリーは100gあたり23kcal、糖質は1.8gとどちらもかなり少ない。水菜と同じくサラダやスープなどに使える豆苗のカロリーは100gあたり27kcal、糖質は1gと水菜とあまり変わらない。葉物野菜の小松菜は100gあたり13kcal、糖質は0.5gとどちらも水菜よりも少ない。基本的に水菜のように水分の多い野菜はカロリーも糖質も低く、カロリーを気にしている人でも摂取しやすいといえる。水菜は91.4%が水分でできているため、カロリーも糖質も低いが栄養価は豊富な優秀野菜なのだ。生で食べても加熱しても美味しい野菜で、手軽に手に入るので食卓に取り入れやすいのも大きなメリットだろう。

5. 水菜の保存方法

水菜はあまり日持ちしない野菜のため、できるだけ早く食べきるのがおすすめだ。ここでは、冷蔵庫や冷凍庫で保存する際の注意点やポイントを紹介しよう。

水菜を3日以内に食べる保存方法

保存する時は、乾燥させないことが重要だ。ペーパータオルか新聞紙を水で濡らし、水菜をくるむ。ポリ袋に入れて軽く閉じ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存する。寝かせて保存すると、植物が上に伸びようとする働きに無理がかかり、傷むのが早くなるので、できるだけ立てるのがよい。水菜が長すぎて立てられない時は、半分に切ってからくるみ、ポリ袋に入れる。今日、明日で食べきるのであれば、この方法で鮮度を保つことができる。

水菜を10日以内に食べる保存方法

5~6cm程度の食べやすい長さに切り、1~2分間ほど水にさらしてからザルにあげる。この水にさらす作業が重要なのである。布きんなどで水気をよく拭き取り、保存容器にキッチンペーパーを敷いてから切った水菜を入れる。その上からキッチンペーパーをかぶせ、ふたをしよう。たまにふたを開けて覗き、ペーパーが濡れていたら取り替える。
適度な水分を与えてから保存するので、茎も葉もシャキッとみずみずしさを保つことができる。また、あらかじめ切ってあるので、そのまま使える点も便利だ。

水菜を1ヶ月以内に食べる保存方法

生のまま冷凍する場合は、茎の根元を中心にキレイに洗ってから水気を拭き取る。食べやすい長さにざく切りにして、そのまま保存袋に入れよう。袋の封を閉じる時は十分に空気を抜き、平らにしてから封をすれば、食べる時は必要な量だけ割って調理することができる。冷凍するとシャキシャキとしたハリが失われ、繊維が目立ってくるので、生で食感を楽しむのではなく炒め物やスープの彩りとして使おう。加熱して冷凍するならサッと軽く茹でてから食べやすい長さに切り、1回分ずつ小分けしてからラップで包む。ラップごと保存袋に入れて冷凍する。味噌汁などの汁物に使う時は、凍ったまま入れてよい。お浸しやサラダに使う時は、前の晩に冷蔵室に移し、冷蔵解凍してから使おう。

結論

水菜は水分が多くカロリーが低いが、じつはいろいろな栄養素が含まれている。茹でると失われる栄養素があるため、調理法に注意しながら美味しく栄養を摂取してみよう。生のままサラダとして食べるのはもちろん、スープやかき揚げなど加熱しても美味しいので、ぜひ試してみてほしい。
(参考文献)
※1参照:農林水産省「作況調査(野菜)」
https://www.maff.go.jp/j/tokei/kouhyou/sakumotu/sakkyou_yasai/
※2参照:e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
※3参照:e-ヘルスネット 抗酸化物質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
※4参照:健康長寿ネット 葉酸の働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html#:~:text=%E8%91%89%E9%85%B8%E3%81%AF%E3%80%81%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B12%E3%81%A8%E3%81%A8%E3%82%82%E3%81%AB,%E3%81%A7%E3%81%82%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%81%84%E3%81%88%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
※5参照:健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html#:~:text=%E3%81%BE%E3%81%9F%E3%80%81%E6%AF%9B%E7%B4%B0%E8%A1%80%E7%AE%A1%E3%83%BB%E6%AD%AF%E3%83%BB,%E3%81%8C%E6%9C%9F%E5%BE%85%E3%81%95%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
※6参照:e-ヘルスネット カルシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
※7参照:e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html#:~:text=%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD%E3%81%AF%E6%B6%88%E5%8C%96%E3%83%BB%E5%90%B8%E5%8F%8E,%E6%98%8E%E3%82%89%E3%81%8B%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
※8参照:日清オイリオ Q.油とビタミン類の深い関係って?
https://www.nisshin-oillio.com/oil/qa/qa06.html
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  • 公開日:

    2017年1月13日

  • 更新日:

    2021年8月13日

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