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【水菜】の豆知識まとめ!栄養や保存方法、おすすめ調理法など徹底解説

【水菜】の豆知識まとめ!栄養や保存方法、おすすめ調理法など徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年12月 9日

サラダや鍋の具材として大活躍の水菜。クセもなく苦手な人も少ない野菜だろう。今回はぜひ知っておいてほしい水菜の種類や栄養素、おすすめの食べ方、自宅での栽培方法、上手な保存方法などを紹介していく。きっと日々の食事に水菜を積極的に取り入れたくなるだろう。

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1. 水菜に含まれている栄養素とは?おすすめの食べ方など

鍋の具材として大活躍の水菜は寒さに強く、京都の人々から冬を越すために欠かせない野菜として重宝されていた。また鍋だけでなく、サラダや炒め物など多くの料理に使えるのも水菜の魅力のひとつ。水菜に多く含まれている栄養素はビタミンC・カリウム・葉酸だ。どれも身体にとって嬉しい栄養素であるから積極的に食事に取り入れるべき野菜といえる。冬場なら簡単かつ多くの水菜を摂取できる鍋料理がおすすめだ。
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2. 水菜の栄養素とカロリーや糖質が気になる!

水菜は約9割が水分で占められているため、100gあたり23kcalととても低カロリーな野菜である。水分量の多い水菜だが、カルシウム・カリウム・鉄・ビタミンといった栄養素も豊富。水菜自体は低カロリー・低糖質だが組み合わせる野菜やトッピング、ドレッシング次第では糖質やカロリーが高くなることも。組み合わせに注意して積極的に食事に取り入れてほしい。
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3. 水菜を食べるならおしゃれで美味しいスムージーに!

鍋やサラダに使われがちな水菜だが、実はジュースやスムージーにしても美味しい。おすすめの組み合わせとしてまず紹介するのは水菜とりんごだ。季節問わず手に入りやすく、りんごの芳香と甘酸っぱさが水菜の辛みをカバーしてくれる。水菜とみかんなら、みかんの酸味と甘みでさっぱりさわやかな味わいに。水菜とアボカドは、水の代わりに豆乳とヨーグルトを使うと濃厚なスムージーができあがる。水菜の繊維が気になるからといって、念入りに攪拌すると水菜の辛みが出るため注意が必要だ。
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4. 見ためも名前もそっくりな水菜と壬生菜の違いとは

見ためも名前もそっくりな水菜と壬生菜は、似ているだけあって実は元々同じ品種。水菜を京都市の壬生地区で栽培している際、突然変異でできたのが壬生菜だ。味も似ていてどちらも低カロリーと共通点も多いが、葉っぱの形状が違ったり、壬生菜のほうがぴりっとした辛みがあったりといった違いもある。壬生菜は水菜より生産量が断然少ないため、水菜の1.5~2倍ほどと高価格。そのため水菜ほど料理に登場しないが、どちらも豊富な栄養素を含んでいるためぜひ食べ比べてみてほしい。
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5. 生でも美味しく食べられる水菜を切るポイントと食べ方

元々水菜は、茎のハリと少々の苦みがあるのが特徴だが、全国的に流通している水菜は品種改良されており生でも食べやすい。根元1~2cm程度を切り水洗いして食べやすい大きさにカットするだけと下処理はかなり簡単だ。生で食べるなら包丁を使わず手でちぎるほうが食感がよい。生でも加熱調理をしても美味しい水菜は、サラダをはじめパスタのトッピングや漬物、お浸しなど料理のレパートリーは無限大。ぜひいろんな料理で水菜を楽しんでみてほしい。
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6. 意外と知らない水菜の種類とおすすめの使い方

水菜にはいくつか品種がある。よくスーパーで見かける水菜は「サラダ水菜」と呼ばれ、生で食べやすく改良された若獲りする早生種だ。一方、昔からある在来種は「千筋京水菜」とも呼ばれる大株の晩生種。生だと苦みがあるため加熱調理や漬物向けだ。そのほか、軸が紫色の「赤水菜」や葉が紫色の「紫水菜」といったものもある。年中食べられる水菜だが、実や野菜に珍しく冬が旬。店頭に水菜がたくさん並べばいよいよ冬本番と思ってよいだろう。

水菜はどんな料理にも相性バツグン。たとえば、水菜と鶏胸肉を和風マヨネーズで和えたサラダやラーメンや丼などのトッピング、きんぴらごぼうやひじき煮の惣菜に水菜をちょい足しするのもあり。食物繊維やビタミンが豊富なので積極的に摂取しよう。
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7. 傷みやすい水菜でも長期保存が可能!上手な保存法とは

水菜は乾燥に弱く傷むのが早いため、保存には工夫が必要だ。翌日までに食べきるのであれば水に濡らしたペーパータオルや新聞紙に水菜をくるんでポリ袋に入れて軽く閉じ、野菜室に立てて保存しよう。乾燥させないことがなによりのポイントだ。3~10日保存したいなら、水菜を食べやすい長さに切った後1~2分水にさらしてから保存するのが重要。冷凍すれば1ヶ月程度も保存が可能だ。幅広い料理に使える水菜を上手に保存できればかなり便利になるだろう。
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結論

水菜は栄養豊富なうえに低カロリーで低糖質。また、生で食べても加熱調理をしても美味しくいただける優秀な緑黄色野菜だ。唯一のデメリットであろう傷みやすさも、少々工夫するだけで解決。上手に保存すれば、長くシャキシャキ感が楽しめるのでぜひ試してみてほしい。

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