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水菜のサラダのカロリーや栄養、糖質を紹介!

投稿者:
ライター 衣川香織(きぬかわかおり)

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月17日

シャキッとした歯ごたえと、かすかな苦味が特徴の水菜は、日本で古くから親しまれてきた京野菜の一つ。鍋野菜やおひたし、漬物などでもおなじみの野菜だが、水菜ならではの食感と風味を堪能するなら、やはり生のままサラダで味わいたい。今回は、水菜のサラダをよりヘルシーに味わうために、カロリーや糖質を抑えるためのさまざまな工夫を紹介しよう。

1. 水菜のサラダは低カロリー?

水菜は重量の約9割を水分が占めており、100gあたり23キロカロリーでとても低カロリーな野菜だ。そのため、水菜のサラダを食べる時に水菜単体のカロリーを気にする必要はほとんどないだろう。

スーパーなどで販売されている水菜1袋は200gほどで1袋全部食べたとしても50kcalに満たない。水菜のサラダでカロリーを上げる要因となるのは、トッピングやドレッシングだ。

水菜のサラダと相性がよいトッピングと言えば、カリカリに焼いたベーコンやクルトン、フライドオニオン、ツナ缶などが挙げられるだろう。また、ゴマ風味ドレッシングや中華ドレッシングも水菜のサラダと相性がよい。これらはいずれも脂質が高く水菜のサラダを高カロリーにしてしまう原因になるので注意が必要だ。

2. 水菜のサラダにはどんな栄養がある?

水菜は重量の約9割が水分だと前述したが、ビタミンやミネラルなどの栄養素もたっぷり含まれている。生の水菜100gには、カルシウムが210mg、カリウムが480mg、鉄が2.1mg、ビタミンCが55mgも含まれており、葉野菜の中では比較的優れた栄養価を持つ野菜と言える。水菜100gで1日に必要なカルシウムと鉄の1/3近くを補うことができ、1日に必要なビタミンCの半分を補うことができるから驚きだ。

水菜のサラダの栄養価をさらに高めたい場合は、ほかの野菜をプラスしよう。トマトやルッコラ、ブロッコリー、大根の千切り、タマネギの薄切りなどが、水菜のサラダと相性がよく栄養価も高いのでおすすめだ。それらの野菜に加えて、鶏ささみやしらす、大豆、豆腐などでたんぱく質を補えば、さらに栄養バランスがよくなる。

3. 水菜のサラダの気になる糖質について

糖質制限ダイエットをしている人の中には、水菜のサラダの糖質が気になる人も多いだろう。生の水菜100gに含まれる糖質は1.8gなので、とくに気にする必要はない。

問題は水菜と組み合わせる食材で、たとえばトッピングのクルトンには糖質の多い小麦粉が使われている。また、市販のごま風味ドレッシングやノンオイルタイプのドレッシングは糖質が比較的多く、サラダの定番であるプチトマト、ニンジンなどの根菜類にも意外に多くの糖質が含まれている。

水菜のサラダの糖質を抑えたい場合は、トッピングやドレッシングに糖質の比較的少ないものを選ぶようにしよう。おすすめは、ワカメなどの海藻類、キノコ類、大豆、豆腐、くるみなどのナッツ類フレンチドレッシングなどだ。これらは糖質だけでなくカロリーも控えめなものが多いので、カロリーを気にする人も積極的に取り入れてほしい。

4. 水菜のサラダをカロリーオフする食べ方

最後に、水菜のサラダをカロリーオフする食べ方を紹介しよう。前述のように、水菜のカロリーは比較的低い。水菜のサラダ自体はとてもヘルシーなメニューなのだが、トッピングやドレッシングによっては、全体的なカロリーが上がる可能性がある。

水菜のサラダをカロリーオフする食べ方としては、まずトッピングを低カロリーなもので代替する方法が挙げられる。クルトンツナ缶、ベーコンなどの高カロリーな食材ではなく、しらすやかつお節、きのこ類、海藻類、大豆、豆腐などがおすすめだ。

もう一つ、水菜のサラダをカロリーオフする食べ方としては、ドレッシングを低カロリーなものに替える方法がある。マヨネーズは
1人分(大さじ1)で84kcalもあり、ゴマ風味ドレッシングやフレンチドレッシングは1人分(大さじ1)あたり50~60kcalもあるため、ノンオイルの和風ドレッシングやポン酢に替えるとカロリーを抑えることができる。

結論

水菜のサラダは、トッピングやドレッシング、組み合わせる野菜を工夫すれば、低カロリーかつ低糖質に抑えることができる。水菜はビタミンやミネラルが豊富なヘルシー野菜なので、積極的に毎日のメニューに取り入れたい。
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