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さつまいもの栄養価と栄養素を紹介!調理法別のさつまいもの栄養価も!

さつまいもの栄養価と栄養素を紹介!調理法別のさつまいもの栄養価も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年2月17日

秋の味覚の代表格であるさつまいも。その甘みを活かして焼き芋やふかし芋にすることもあれば、スイートポテトや大学イモなど使うこともできる。そんなさつまいもは「食物繊維が豊富」というイメージがあるが、実は食物繊維以外にもさまざまな栄養素を含んでいる。そこで今回は文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にさつまいもの栄養価・栄養素を紹介する(※1)。

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1. さつまいもの基本的な栄養価

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、「皮つき/皮なし」「生/蒸し/焼き」などさつまいもに関するさまざまな種類の栄養価が収録されている。そこでまずは基本となる「さつまいも(皮つき、生)」の100gあたりの栄養価を確認しておこう。

さつまいも(皮つき、生)の栄養価

  • エネルギー:140kcal
  • たんぱく質:0.9g
  • 脂質:0.5g
  • 炭水化物:33.1g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.06g
     ・一価不飽和脂肪酸:0g
     ・多価不飽和脂肪酸:0.05g
  • ビタミン
     ・βカロテン:40μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:1.0mg
     ・ビタミンK:0μg
     ・ビタミンB1:0.1mg
     ・ビタミンB2:0.02mg
     ・ナイアシン:0.6mg
     ・ビタミンB6:0.2mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:49μg
     ・パントテン酸:0.48mg
     ・ビオチン:4.8μg
     ・ビタミンC:25mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:23mg
     ・カリウム:380mg
     ・カルシウム:40mg
     ・マグネシウム:24mg
     ・リン:46mg
     ・鉄:0.5mg
     ・亜鉛:0.2mg
     ・銅:0.13mg
     ・マンガン:0.37mg
     ・ヨウ素:1μg
     ・セレン:0μg
     ・クロム:0μg
     ・モリブデン:5μg
  • 食物繊維:2.8g
     (・水溶性食物繊維:0.9g)
     (・不溶性食物繊維:1.8g)

2. さつまいもに含まれる主な栄養素と成分

さつまいもはほかのイモ類と同じく、炭水化物(デンプン)を多く含む野菜である。また、さつまいもには食物繊維のほか、ビタミン類やミネラル類も多く含まれる(※2)。たんぱく質や脂質は少ないが、その分、低カロリーなのでダイエットや食事制限をしている人にもおすすめとなっている。

その1.炭水化物(デンプン)

さつまいもは、100gあたり33.1gの炭水化物を含んでいる。炭水化物にもいくつか種類があるが、さつまいもに多く含まれるのはデンプンという物質で、これは体内ではグルコースに変換されて身体を動かすためのエネルギー源となる(※3)。このことから、さつまいもは優れたエネルギー源といえるだろう。

その2.食物繊維

さつまいもは炭水化物を多く含んでいるが、その炭水化物の一つに体内で消化・吸収されない「食物繊維」がある。さつまいもはこの食物繊維が100gあたり2.8gも含んでいる。食物繊維は第6の栄養素といわれており、腸の働きを整えたり、不要なコレステロールなどを排出したりする働きあるとされている(※3)。一般的に「さつまいもが便秘改善に役立つ」と思われているのも、食物繊維が多いからだ。

その3.ビタミン類

さつまいもはビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなど、ビタミン類をバランスよく含んでいる。特にビタミンCは100gあたり25mgと比較的多く含んでいる。ビタミンの働きは種類によってそれぞれ異なるが、いずれも人体の機能を正常に保つためには欠かすことができない(※3)。そのため、さつまいもを食べることで不足がちなビタミン類を補うことも可能だ。

その4.ヤラピン

さつまいもを切ったときにジワッと滲み出てくる白い液体は、「ヤラピン」というさつまいも特有の成分である。ヤラピンは古くから緩下剤(お通じをよくする薬)の役割があると知られており、食物繊維とともにお通じの改善に役立つといわれている(※4)。さつまいもを切ったときにミルク状の液体が出ても問題ないので覚えておこう。

その5.ポリフェノール類

さつまいもは「クロロゲン酸」というポリフェノールの一種を含んでおり、さつまいもの仲間であるむらさきいもは「アントシアニン」というポリフェノールを含んでいる。このようなポリフェノールには抗酸化作用があるとされており、体内の活性酸素を取り除くなどの働きが期待されている。なお、さつまいものポリフェノール類の80%は表皮から5mm以内に存在するといわれている(※4)。

3. 調理法別のさつまいもの栄養価を解説

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、蒸し・焼き・天ぷらといった調理法別のさつまいもの栄養価も収録されている。調理法により栄養価は変わるので、主なものをチェックしておこう。
  • さつまいも(蒸し):カロリー140kcal、たんぱく質0.9g、脂質0.2g、炭水化物33.7g、食物繊維3.8g
  • さつまいも(焼き):カロリー163kcal、たんぱく質1.4g、脂質0.2g、炭水化物39.0g、食物繊維3.5g
  • さつまいも(天ぷら):カロリー221kcal、たんぱく質1.4g、脂質6.8g、炭水化物38.4g、食物繊維3.1g
  • さつまいも(生):カロリー140kcal、たんぱく質0.9g、脂質0.5g、炭水化物33.1g、食物繊維2.8g
まず、さつまいもを蒸しただけであればほとんど栄養価に変化はない。一方、焼くと水分が少なくなるため、相対的に炭水化物の含有量が多くなりカロリーが高くなった。また、揚げ物である天ぷらには衣や油などを使うため、炭水化物だけでなく脂質量も多くなりカロリーが高くなっている。

4. その他さつまいもの栄養をQA方式で解説!

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、前述した内容以外にもいくつかさつまいもに関する栄養価が収録されている。そこで「皮つき/皮なし」での栄養価の違いや、「むらさきいも」との違いについても紹介しておこう。

Q1.皮つきと皮なしで栄養価に差はある?

皮つきのさつまいもと、皮なしのさつまいもでは、炭水化物・たんぱく質・脂質などに大きな変化は見られない。しかし、食物繊維は皮つきのさつまいのほうが多くて、ビタミンB群やビタミンCなどは皮なしのさつまいものほうが多くなっている。また、前述のとおり、クロロゲン酸などのポリフェノール類は皮つきのほうが多く摂れる。さつまいもの皮も残さず食べるほうがよさそうだ。

Q2.さつまいもとむらさきいもの栄養面の違いは?

食材が異なるので単純な比較はできないが、普通のさつまいもとむらさきいもの基本的な栄養素はほとんど同じとなっている。しかし、βカロテンや葉酸、パントテン酸などのビタミン類は、普通のさつまいものほうが多くなっている。一方、むらさきいもには赤紫色の天然色素である「アントシアニン」が多く含まれている。さつまいもの仲間でも含まれている栄養素や成分などは異なっている。

結論

さつまいもはデンプンや食物繊維を多く含んでおり、ビタミン類やミネラル類などをバランスよく含んでいる。また、さつまいも特有の「ヤラピン」という成分やポリフェノール類も多い。そのため、さつまいもは甘くて美味しいだけでなく、栄養価も高い食品といえそうだ。
【参考文献】

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  • 公開日:

    2017年2月19日

  • 更新日:

    2021年2月17日

  

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