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2食分のビタミンCが1個で摂れる!キウイフルーツの栄養と効能

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年3月27日

さっぱりとした酸味と甘みが美味しいキウイフルーツ。南半球で栽培されているような印象が強いが、国内では主に愛媛や和歌山で栽培されている。10月~11月に収穫され、翌6月にかけて市場に出回る。キウイの栄養価にはどのような特徴があるのだろうか。

1. キウイフルーツとは

ビタミンCや食物繊維、たんぱく質、鉄などの、17種類の栄養素が含まれる量を比較した「栄養素充足率スコア」というものがある。キウイフルーツは果物の中でもトップクラス。キウイフルーツ販売大手のゼスプリ社「ゼスプリ インターナショナル調べ」によると、充足度のスコアだけで見ればグリーンキウイは10.6、ゴールドキウイ15.1、次点のイチゴは9.3、バナナは8.1なのでその栄養価の高さは一目瞭然だ。キウイフルーツが朝食に勧められている理由は、さっぱりとした美味しさに加え、その栄養価の高さにあったのだ。

グリーンキウイとゴールドキウイ

一般的なキウイフルーツは「ヘイワード」という実が緑色のグリーンキウイだ。他にも「香緑(こうりょく)」「讃緑(さんりょく)」などと呼ばれる品種も存在する。
実が黄色のゴールドキウイを見ることも増えたかと思うが、こちらはゼスプリ社が販売するものが一般的だ。「ゼスプリゴールド」と呼ばれるが、正式名は「ホート16A」という。グリーンキウイに比べてゴールドキウイは甘味が強く、酸味が少ないのが特徴だ。

2. キウイフルーツの栄養と効能

キウイフルーツの栄養価の高さの中で最も注目すべきは、ビタミンC の含有量だろう。あの小さい果実にはなんと2食分の理想摂取量のビタミンCが含まれているのだ。栄養価の偏りが気になるときはデザートにキウイフルーツをプラスするなど、その栄養価の高さは効果的に利用したい。

ビタミンC

キウイフルーツ1個(87gほど)には約60mgのビタミンが含まれている。1食分のビタミンCの摂取目安量は33mgであるので、約2倍である。ビタミンCは美肌効果や、ストレスの緩和、白内障の予防など様々な効果を持っており、欠かせない栄養素だ。しかし摂取のしすぎは下痢を引き起こすことがあるので、1日の摂取上限1,000mgを守るようにしたい。

ビタミンE

もう1つ、キウイフルーツに多く含まれているビタミンがある。ビタミンEだ。1個あたりに1.13mg含まれており、1食分の目安の約半分を満たしている。ビタミンEは高い抗酸化作用を持っており、細胞の老化を防いでくれる。また、ホルモンバランスを整えたり、血行の促進などの効能を持っている。しかし、ビタミンCとは異なり、水溶性ではないため、摂取上限にはより気を付けたい。
大体700mg以内に抑えれば健康に問題はないようだ。

食物繊維

スッキリとした便通や、免疫力の向上に欠かせないのが食物繊維だ。外食が増えるとどうしても野菜を食べる機会が減り、食物繊維の摂取量も減ってしまうが、キウイフルーツは1個あたり2~3gもの食物繊維を含んでいる。食物繊維には水溶性と、不溶性の2種類がある。腸内で善玉菌の餌となって腸内環境を整え、糖質の吸収を穏やかにしてくれるのが水溶性の食物繊維。便のカサを増すことによって便通を良くする作用があるのが不溶性。キウイフルーツはどちらの食物繊維も含んでいる理想的な食物なのだ。

3. キウイフルーツの選び方

軽く握ったときにやわらかいものを

手で軽く握った時に少しやわらかければ、甘く食べごろだ。逆に少し硬い場合は酸味が強く、甘味より酸っぱさが目立つため、暗所や冷蔵庫に置かず、常温で熟すのを待とう。

皮に傷みやへこみがなく産毛が均等なものを

皮に傷があるものは味が落ちている可能性があるため、避けたほうがいい。ヘイワードなど一般的なグリーンキウイの場合は、産毛が均等に生えていて、表面が綺麗なものを選ぶといい。

結論

買い物はコンビニで済ませてしまう派の方も、ぜひキウイフルーツを買うためにスーパーや青果店に足を伸ばしてみてほしい。栄養豊富なキウイはちょっとしたデザートにも、忙しい朝にもオススメだ。
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