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ビタミンCとカリウムが豊富!カリフラワーの栄養と効能

ビタミンCとカリウムが豊富!カリフラワーの栄養と効能

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年12月 2日

白い蕾が美しくカリフラワー。しかし、実際は白だけでなく、オレンジや紫などいくつかの種類が存在する。日本ではブロッコリーの方が人気だが、カリフラワーも体に嬉しい栄養を豊富に持つ優秀な食材だ。ここではカリフラワーの栄養や効能について紹介する。

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1. カリフラワーはどんな野菜?

カリフラワーは形状がブロッコリーに似ているが、違いがいくつかある。ブロッコリーは緑黄色野菜だが、カリフラワーは淡色野菜である。ブロッコリーは花芽が蕾の状態で収穫され、店頭で販売される。収穫が遅いと蕾が開いて黄色く変色するが、カリフラワーは花芽自体が成長しないので蕾が開き花が咲くこともない。どちらもビタミンCを含むが、カリフラワーは熱を加えても栄養素が水に溶けにくい性質をもち、ブロッコリーよりもビタミンCが損なわれにくい。共通点はどちらもキャベツの変種であることだ。

カリフラワーの品種

カリフラワーと言えば白い物を思い浮かべるが、カラフルな品種があるのを知っているだろうか。中でも目をひく紫色のバイオレットクイーンや、オレンジ色のオレンジブーケなどは実にカラフルで、鑑賞用として扱われるのも納得できる。

2. カリフラワーの栄養と効能

カリフラワーは優秀な野菜のようだが、どのような栄養素が含まれているのだろうか。ここではカリフラワーの栄養素を紹介する。

ビタミンC

疲労回復やかぜの予防、またガン予防や老化防止に効果があるとされている。カリフラワーは細胞組織がしっかりしており、茹でてもビタミンCの量はさほど変わらない。

カリウム(※1)

カリフラワーにはカリウムが豊富に含まれている。カリウムは、浸透圧を調整する働きがあり、塩分の取り過ぎを調整する上で重要な栄養素だ。また、不足すると、脱力感や食欲不振、不整脈などの症状が見られることがあると言われているので、意識して摂取したい。ちなみに、高血圧予防を目的としたカリウムを摂取する場合の目標は、成人男女ともに3,500mg/日となっている。

食物繊維

食物繊維の中でも栄養素が水に溶け出さない不溶性の食物繊維を多く含むので、便通の改善が期待できるとされている。
この他にも、赤血球の生成や貧血予防に重要な役割を持つ栄養素である葉酸や、歯や骨に必要不可欠な栄養素であるカルシウムなども含んでいる。

3. カリフラワーの保存方法と調理法

カリフラワーの旬の時期は11月から3月で、この時期が最も美味しく食べられる。選ぶポイントはしっかり締りがあり、かたく重みのあることだ。さらに軸の切り口がカスカスな状態でなく、切り口も変色していない物が新鮮な証拠なので注意して選ぼう。ここからは保存方法と調理法を紹介する。

保存方法

日持ちしないので、なるべく早く茹でるなどの調理をしよう。乾燥しないように袋に入れるかラップにくるみ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存する。冷凍保存の場合は、軽く下茹でし、小分けにした状態でラップに包み冷凍庫に入れる。固めに下茹ですることがポイントで、茹でるのは蒸しても良いし、電子レンジを使っても良いだろう。料理に使う場合は、自然解凍か電子レンジで解凍し、煮物に使用したい時や汁物に使う場合は凍ったままでも使用できる。

調理法

■茹で方
塩と酢を加えたお湯で塊のカリフラワーを固めの約1分で茹で、ザルにあけ冷ますと余熱で火が通る。最初に酢を入れることがポイントで、カリフラワーの白さを保つことができる。
■蒸す
約2分蒸す。蒸すと水溶性の栄養成分の流失が防ぐことができる。
■電子レンジ
水で洗ったら水分をよく切って耐熱容器に入れ、ラップをする。蒸気が抜けるようにやや隙間をあけてラップを被せ、1分から4分程度加熱する。電子レンジの性能にもよるので、様子を見て加熱しよう。

料理のバリエーション

■サラダ
温野菜やピクルスなどのサラダとして。ポン酢もよく合うがバーニャカウダソースとの相性も良い。
■炒め物
下茹でしてから炒め物に使おう。
■パスタ
具材にも最適でベーコンとの相性も良く使いやすい。クリーミーなカルボナーラと相性抜群。
■ポタージュスープ
カリフラワーはよく使われ、とろとろな白いスープが特徴。

結論

カリフラワーはカリウムやビタミンCなど体に嬉しい栄養を多く含んでおり、摂取しやすい。保存も工夫をすれば調理に活用しやすい上に、食感も良く食べごたえがあるので、是非いろいろな料理にとり入れたい。

(参考文献)

※1:厚生労働省 eヘルスネット
  

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