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【カリフラワー】とは?旬や栄養、茹でるコツなど基礎知識を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年12月 4日

白いダイヤモンドと称されることもあるカリフラワー。どのような調理法が正しくて、どのような料理に使えるのかなど、気になることが満載な野菜のひとつだ。そこで、カリフラワーの栄養や種類、基本的な調理法のコツなどを一挙に紹介しよう。話題のレシピも一緒に覚えて、カリフラワーを賢く活用してみてほしい。

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1. カリフラワーの栄養と効能

カリフラワーに代表される栄養には、美容に嬉しいビタミンCや塩分の取り過ぎを調節してくれるカリウムなどがある。ビタミンCは熱に弱いとされる栄養素だが、カリフラワーが有するビタミンCは加熱しても損なわれにくい性質があるようだ。カリフラワーには水に溶けにくい食物繊維も多く含まれており、便通の改善にも役立ってくれるだろう。
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2. カリフラワーの種類と選び方

カリフラワーは地中海沿岸が原産で、キャベツと同じアブラナ科。花蕾が詰まっており、斑点がなく変色していないものを選ぶのが上手な選び方だ。オレンジ色カリフラワーや紫色カリフラワー、黄緑色カリフラワーなど、色とりどりの種類がある。風変わりな形が特徴的なロマネスコや、比較的新しい品種のカリフローレなども人気だ。
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3. カリフラワーの旬と調理のポイント

カリフラワーの栽培には冷涼多湿な気候が適しているようで、10月頃から旬を迎える。鮮度がよければ生でも食べられる野菜だが、アクが強いため下茹でして食べるのがおすすめだ。茹でる際に、水溶き小麦粉を加えれば変色防止に、酢を加えればより鮮やかな白になるので試してみてほしい。花蕾だけでなく、茎や葉も食べられる。
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4. 上手にカリフラワーを茹でるコツ

栄養分が損なわれないよう、購入後はなるべく早く茹でるのがおすすめだ。まるごと茹でると、旨みを閉じ込めることができるだろう。およそ1分半~2分ほどの短時間で茹でることで、カリフラワー独特の食感が楽しめる。茹でる手間を省くなら、500Wの電子レンジでおよそ2分加熱しよう。電子レンジを使う場合は、小房に分けてから加熱するのが好ましい。
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5. カリフラワーの美味しい食べ方

カリフラワーは、生で食べることもできる。小さめの小房に分けてサラダに入れたり、塩とカレー粉で和えてつまみにしたりしてもいいだろう。茎の部分はシャキシャキとした食感があるため、千切りにしてタケノコの代用品として使うこともできる。茹で時間を変えれば、さまざまな食感が楽しめるので、多くの料理に活かせるだろう。
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6. ブロッコリーとカリフラワーの違い

カリフラワーは、ブロッコリーが突然変異したことがきっかけで誕生した野菜だといわれており、同じアブラナ科である。ブロッコリーは花が咲くが、カリフラワーは花が咲かない。健康維持に適しているのがβカロテンを含むブロッコリー、加熱しても損なわれにくいビタミンCを含むカリフワラーは美容によい野菜だといえるだろう。
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7. カリフラワーを使うおすすめサラダ

低糖質低カロリーのカリフラワーは、サラダにもぴったりな野菜だ。薄くスライスしたカリフラワーに、生食で食べられる野菜を合わせれば、フレッシュなサラダが完成する。茹でたカリフラワーには、ツナとマヨネーズを和えるのがおすすめだ。茹でたカリフワラーのサラダにカレー粉を入れて、アクセントをつけるのもいいだろう。
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8. カリフラワーライスって?

カリフラワーを細かく刻み、まるで米のように見立てたものをカリフラワーライスと呼ぶ。米やパスタ、パンなどの主食の代わりに食べられることが多いようだ。ダイエットなどで注目されている、糖質をおさえる目的がある。炭水化物に比べてカリフラワーライスは低糖質で低カロリーのため、ダイエットにも適しているだろう。
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9. 話題のカリフラワーライスを作ろう

カリフラワーライスは、自分で作ることも可能だ。まず、カリフラワーを米くらいのサイズになるまで細かく刻む。小房に分けてから刻むと時短になるだろう。包丁を使って刻むのが面倒であれば、フードプロセッサーを使うのもおすすめだ。細かくしたカリフラワーを電子レンジで加熱したり、炒めたりすればカリフワラーライスが完成する。
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結論

栄養豊富なカリフラワーは、調理法を変えるだけでさまざまな料理に使える便利な食材だ。ダイエット中にも取り入れやすいだろう。基本の知識を覚えて、普段の食卓にカリフワラーを取り入れてみてはいかがだろうか。

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