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あさりの栄養と効能を解説!ミネラルやビタミンを逃さずいただくには

あさりの栄養と効能を解説!ミネラルやビタミンを逃さずいただくには

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月 5日

味噌汁の具としても人気で食卓に馴染み深いあさりだが、その栄養や効能について詳しくご存知だろうか?本稿では、あさりに含まれる豊富な栄養素と期待できる効能、鮮度の高いあさりの選び方や保存方法、砂抜きや調理方法を解説するとともに、栄養を逃さずいただくおすすめの食べ方も紹介する。

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1. あさりってどんな食べ物?

あさりは2枚貝で個体ごとに模様や色が異なり、同じものは2つとないといわれている。北海道で獲れるあさりは大きく模様がほぼないことが特徴である。

あさりの旬

夏の潮干狩りシーズンが旬で、この時期のあさりは殻が薄く身は大きくなり、旨味が増す。逆に早春は身が痩せて味が落ちるといわれている。日本では古来から食用とされ、古い貝塚からもあさりの貝殻が多く出土しているほど馴染み深い貝である。

あさりの産地

分布地は主にアジアで、日本のほか朝鮮半島や台湾、フィリピンなど広域におよぶ。また地中海やフランス、ハワイや北アメリカの太平洋岸などにも移入されている。近年は日本での漁獲量が減少しているため、輸入ものが増加傾向にある。

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2. あさりの栄養成分一覧

あさりは栄養豊富な貝として知られているが、具体的にどんな栄養素がどれくらい含まれているのだろうか?文部科学省「食品成分データベース」(※1)より、主な栄養素を抜粋して紹介しよう。

あさり(生)100gあたりの主な栄養成分一覧

  • エネルギー:30kcal
  • たんぱく質:6.0g
  • 脂質:0.3g
  • 炭水化物:0.4g
  • ナトリウム:870mg
  • カリウム:140mg
  • カルシウム:66mg
  • マグネシウム:100mg
  • リン:85mg
  • 鉄:3.8mg
  • 亜鉛:1.0mg
  • 銅:0.06mg
  • ビタミンE(トコフェロールα):0.4mg
  • ビタミンK:Tr
  • ビタミンB1:0.02mg
  • ビタミンB2:0.16mg
  • ナイアシン:1.4mg
  • ビタミンB6:0.04mg
  • ビタミンB12:52.4μg
  • 葉酸:11μg
  • パントテン酸:0.39mg
  • ビオチン:22.7μg
  • ビタミンC:1mg
  • 飽和脂肪酸:0.02g
  • 一価不飽和脂肪酸:0.01g
  • 多価不飽和脂肪酸:0.04g
このようにあさりには、ビタミンからミネラルまで幅広くいろいろな栄養素が含まれている。とりわけ、ミネラル類を豊富に含んでいることがお分かりいただけるのではないだろうか?

あさりとしじみの栄養面での違い

しじみもカルシウムや鉄、タウリンやビタミンB12、葉酸などミネラルを中心にさまざまな栄養素を持つ。あさりとの大きな違いは「オルニチン」が豊富に含まれている点だろう。あさりにはほとんど含まれていないオルニチンは、二日酔いに効果があるといわれる栄養素だ。お酒を飲むときや飲んだあとなどは、あさりよりもしじみの味噌汁のほうが翌日楽かもしれない。

3. あさりの主な栄養と効能

あさりには、その身の大きさからは想像できないほど豊富な栄養素が含まれている。主な栄養素と、どういった効能が期待できるかを見ていこう。

ビタミンB12は貝類トップクラス

ビタミン類はヒトの体内ではほとんど合成できない。そのため食物を通じて効率よく摂取することが望ましい(※2)。あさりに豊富なビタミンB12には、赤血球の生成をサポートしたり、貧血を解消したりする効果が期待できる。

貧血対策に効果的な鉄も豊富

鉄は、ご存知のように貧血対策に効果的な栄養素だ。あさり100gあたりに3.8mg含まれている。1日あたりの推奨摂取量は成人男性で7.5mgとされているので、あさりを食べれば効率よく摂取できることが分かる(※3)。

動脈硬化予防が期待できるタウリン

タウリンは「旨み成分」としても知られているアミノ酸の一種だ。あさりの出汁が美味しいのは、まさにタウリンのおかげである。胆汁酸と結びつくことでコレステロールを減らしたり、心・肝機能を高めたりする働きもある(※4)。

塩分の摂り過ぎ対策とむくみ解消に効くカリウム

ナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調節したりむくみを解消したりするうえで重要な栄養素だ。たんぱく質と結合して細胞内に存在し、細胞内液の浸透圧を一定に保つよう調節する役割も担っている(※5)。

歯や骨の形成に必要なカルシウムも多い

丈夫な歯や骨を作るだけでなく、骨粗鬆症を予防するうえでも大切な栄養素がカルシウムだ。成人男性1日当たりの推奨量は650〜800mgである。一部、カルシウムイオンとして血液中などに存在し、出血や筋肉の興奮性などを抑える働きをするものもある(※6)。

免疫力や肌・髪の健康維持に必要な亜鉛

細胞分裂や新陳代謝の向上などに必要な亜鉛は、免疫力を高め、皮膚や粘膜を健康に保つために欠かせないミネラルだ(※7)。不足すると味覚障害や抜け毛などを引き起こすこともある。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がるとされている。

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4. あさりの選び方と保存方法

続いて、あさりを選ぶときのポイントと保存方法を解説しよう。

あさりの選び方

殻付きのままのあさりを選ぶときは、できる限り黒っぽくツヤがあって「模様」がはっきりしているものを選ぼう。また、口がしっかり閉じているもの、水管を出しているものも新鮮と捉えてよい。茶色みがかっているものなどは鮮度が低いので避けたほうがよいだろう。一方で剥き身のあさりを買うときは、粘り気が少ないものや身にハリ・弾力があるものを選ぼう。

あさりの保存方法

鮮度の高いあさりを購入したらすぐに食べるのが基本だが、どうしても保存する際は濃度3%程度の塩水に浸して冷蔵庫で保存するか、加熱処理をしてから冷凍保存しよう。

5. あさりの砂抜きのやり方

あさりを調理する際に必ずしなければいけないのが砂抜きだ。難しくはないので、やり方を覚えておこう。

砂抜きの手順

  • 濃度3%程度の塩水を作る
  • あさりを、鉄製バットに重ならないように並べる
  • 塩水をあさりの「頭」がほんの少し出るくらいまで注ぐ
  • アルミホイルをかぶせ、常温で置いておく
アルミホイルをかぶせるのは、暗いほうが塩を吐いてくれるからだ。新聞紙がなければ別のもので代用しよう。またバットに中網があると、砂が下に溜まるので処理しやすい。砂抜きの時間は、スーパーで購入したあさりであれば2〜3時間ほど、潮干狩りなどで採ったあさりであればひと晩ほどを目安にしよう。

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6. あさりの栄養を逃さない食べ方と注意点

最後に、あさりの栄養を逃さない食べ方やおすすめの食べ合わせ、ちょっとした注意点をお伝えする。

美味しい食べ方

  • あさりの味噌汁
  • あさりの酒蒸し
  • クラムチャウダー
  • ボンゴレビアンコ
  • あさりの佃煮 など
あさりは加熱して食べる食材だが、加熱すると溢れ出る水分の中に栄養素が詰まっている。そのため定番である味噌汁や酒蒸しなどは、栄養を無駄にせず摂取できる理にかなった調理方法だ。さらに特筆すべきは、あさりは佃煮にすることで鉄分量が3倍以上にもなるといわれていることである。普通の調理でも十分に鉄が含まれているが、貧血に悩んでいる方はとくにあさりの佃煮を作ってみてはいかがだろうか?

おすすめの食べ合わせ

あさりに含まれるさまざまな栄養を逃さずいただくには、食べ合わせも大切になる。たとえばトマトやブロッコリー、ピーマンなどにはミネラルの吸収を助けるビタミンCが含まれている。レモンの搾り汁をかけるなどすればさらに効率がよい。また、鉄やカルシウムの吸収率を上げるにはたんぱく質やビタミンDが有効だ。牛乳など乳製品あるいはきのこ類と一緒にいただくなどしよう。

あさりを食べる際の注意点

しっかり砂抜きをして加熱調理することはもちろんだが、栄養豊富だからと食べ過ぎないことも大切だ。とくに鉄は、貧血対策に効果的だが摂取過多になると肝臓で処理しきれないことがある。極端な量を食べなければ摂取過多になることは考えにくいが、サプリで摂取している方などは注意したほうがよいケースもある。何事もそうだが、味噌汁1杯分など適量を美味しくいただこう。

結論

あさりには鉄やビタミンB12をはじめとするミネラルやビタミンなど、ヒトの健康維持に大切な栄養素が幅広く、かつたっぷり含まれている。あさりの料理を食べる際は身だけでなく、味と栄養が染みた汁も意識的に摂るように心がけよう。

(参考文献)

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