チンゲン菜の栄養と効能。βカロテンやカリウムが豊富？

チンゲン菜の一番の旬の時期は晩秋である。最も味が良くなるのでこの時期にぜひ味わいたい。通年出回っているが春と秋の出荷量が多い。

チンゲン菜はアブラナ科アブラナ属で白菜等の仲間である。中国から伝わった野菜で中華料理には欠かせない食材だ。和名は「たいさい」。加熱してもシャキっとした歯応えが残る葉野菜である。緑色が鮮やかで料理の見栄えも良く、中華料理だけでなく洋食や和食にも使える優秀食材だ。

体内に入ると、ビタミンAに変わる作用を持ち、ビタミンAの不足を補ってくれる。ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一種で、発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能に関わったりする。不足すると、成人では成長阻害や骨・神経系の発達抑制もみられるとともに、皮膚の乾燥・肥厚・角質化、免疫能の低下から感染症にかかりやすくなると言われている。

体外へ排出されにくい動物性のビタミンAと違い、植物性のビタミンAは体外へ尿として排出できる。チンゲン菜に含まれるβ-カロテンはビタミンA不足の供給と過剰摂取を防げるといえるだろう。

人体に必要なミネラルの一種。ナトリウムを排出する作用があることから、塩分の摂り過ぎを調節する働きがある。また、高血圧の予防にも役立つ一方で、不足すると、精神障害や不整脈の症状が見られることがある。

他の野菜から摂取できるカルシウムと比べると、チンゲン菜は摂取量が多く、カルシウムを豊富に含んでいる。カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成する栄養成分だ。不足すると、骨が充分に成長せず、骨粗鬆症の原因にもなる。また、血液の凝固を促して出血を予防する働きもする。

チンゲン菜にはビタミンCが豊富に含まれており、β-カロテンと一緒に摂取することが望ましい。チンゲン菜はβ-カロテンとビタミンCの両方を含むので、効率よく栄養が摂取できる。
ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須な水溶性ビタミンの一種。抗酸化作用をもち、ビタミンEと協力して有害な活性酸素から体を守る働きがある。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くする働きもあると言われている。

チンゲン菜は新鮮なうちに食べたい葉野菜である。調理するまで濡れた新聞紙等で包み、ビニールの袋に入れて野菜庫に立てて保存しておこう。このひと手間を怠けると鮮度が変わり、美味しさに影響するので気にしておいたほうがいい。

中華料理でなじみ深いチンゲン菜は炒め物に最適である。炒める場合は下茹では必要なくそのまま火にかけよう。また、茹でてお浸しにしてもシャキっとした食感が残り美味しい。彩りがいいのでラーメンや中華スープのトッピングに使用してもいい。バターでソテーしてもいいだろう。使い方は無限大なので中華料理に限定せずいろんな料理に応用してみてほしい。

チンゲン菜はきれいな緑色で料理を華やかにしてくるだけでなく、しっかり栄養もとれる優秀な食材だ。火が通りやすく忙しい時にも重宝するため、是非普段の料理に取り入れて健康維持に役立てたい。

※1：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年版）

※2：厚生労働省 e-ヘルスネット

※3：厚生労働省 e-ヘルスネット

※4：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年版）