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【管理栄養士監修】オクラの栄養素を解説!栄養満点の健康食材だった!

【管理栄養士監修】オクラの栄養素を解説!栄養満点の健康食材だった!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年8月31日

ネバネバとした食感が特徴的な「オクラ」。そんな食感に注目が集まりがちなオクラだが、実はビタミン類・ミネラル類・食物繊維などを多く含んでおり、栄養面が優れている野菜でもある。そこで今回はオクラの栄養価や栄養素を、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」などを参考にしながら紹介する(※1)。オクラの栄養面の特徴・魅力をしっかりと確認しておこう。

  

1. オクラの基本的な栄養価

「日本食品標準成分表」には、「生オクラ」と「ゆでオクラ」の栄養価が収録されている。ここではまず基本となる「オクラ(生)」の100gあたりの栄養価を確認しておこう。

オクラ(生)100gあたりの栄養価

  • エネルギー:26kcal
  • たんぱく質:2.1g
  • 脂質:0.2g
  • 炭水化物:6.6g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.03g
     ・一価不飽和脂肪酸:0.02g
     ・多価不飽和脂肪酸:0.03g
  • ビタミン
     ・βカロテン:670μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:1.2mg
     ・ビタミンK:71μg
     ・ビタミンB1:0.09mg
     ・ビタミンB2:0.09mg
     ・ナイアシン:0.8mg
     ・ビタミンB6:0.1mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:110μg
     ・パントテン酸:0.42mg
     ・ビオチン:6μg
     ・ビタミンC:11mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:4mg
     ・カリウム:260mg
     ・カルシウム:92mg
     ・マグネシウム:51mg
     ・リン:58mg
     ・鉄:0.5mg
     ・亜鉛:0.6mg
     ・銅:0.13mg
     ・マンガン:0.48mg
     ・ヨウ素:Tr
     ・セレン:Tr
     ・クロム:1μg
     ・モリブデン:4μg
  • 食物繊維:5.0g
     (・水溶性食物繊維:1.4g)
     (・不溶性食物繊維:3.6g)

2. オクラの特徴的な栄養素

前述の一覧の通り、緑黄色野菜であるオクラはβカロテン・ビタミンB群・ビタミンKなどのビタミン類を多く含んでいる。また、ミネラル類・たんぱく質・食物繊維なども含んでおり、栄養バランスが優れている。そんなオクラの栄養面の特徴・魅力について確認しておこう。

その1.ビタミン類

緑黄色野菜であるオクラは、100gあたり670μgのβカロテンを多く含んでいる。また、血液凝固などに関わる「ビタミンK」は71μg、赤血球の生産に関わる「葉酸」は110μgであり、100g食べるだけで1食分の栄養素を補うことが可能だ(※2)。ほかにも、ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンCなども含んでおり、オクラはビタミンの宝庫となっている。

その2.ミネラル類

オクラは、カリウム・カルシウム・マグネシウムといったミネラル類も多く含んでいる。また、微量ミネラルである鉄・亜鉛・銅などの含有量も多い。ミネラルの働きはさまざまあるが、特に多く含んでいるマグネシウムには補酵素として酵素の働きをサポートする役割などがある。マグネシウムの成人男性(18~64歳)の1日あたりの摂取推奨量は340~370mgとなっている。

その3.たんぱく質

オクラは野菜でありながら、100gあたり2.1gのたんぱく質を含んでいる。そのため、トレーニーにもおすすめの食材といえる。ただし、おくらのアミノ酸スコアは70程度であり、ロイシン・リジンなどのアミノ酸がやや不足している(※1)。もしオクラのタンパク質を効率よく利用したいなら、良質なたんぱく質が期待できる肉類や魚類などと一緒に食べるようにしよう。

その4.食物繊維

オクラのねばねばとした食感の正体は、ガラクタン・アラバン・ペクチンなどの水溶性食物繊維である。水溶性食物繊維はヌメリ成分としての役割だけでなく、栄養面で見れば、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える役割などが期待できるという(※3、4)。また、オクラは不溶性食物繊維の含有量も多く、総量で見ると100gあたり5.0gも食物繊維を含んでいる。

3. オクラの栄養素を上手に摂るコツ

オクラは一般的に下茹でしてから食べることが多いが、下茹でするとビタミンCなどの水溶性ビタミンが流出してしまう。これを防止するには「電子レンジ」で下茹でするのがおすすめだ。また、オクラの栄養価は優れているが、食べ過ぎると栄養バランスが崩れる可能性があるため注意が必要だ。

その1.電子レンジで下茹でする

オクラの栄養素を逃がさないためには、電子レンジを使って下茹でするのがよい。下茹では、ガク取りやヘタ取り、板ずりをしたオクラを耐熱容器に並べて食品用ラップをする。それから600Wで1分20秒程度加熱すればOKだ。火の通り具合は、オクラに竹串を刺したりして確認しよう。

その2.1食70g程度までにする

オクラの上限量は決められていないが、農林水産省の「食事バランスガイド」に従うなら1食70g程度(1SV)にしておくとよいだろう(※5)。オクラは1本あたり8~12g程度なので、6~7本程度を目安にするとよい。オクラをメインに使うなら、おひたしや和え物などにするのがおすすめだ。

4. オクラの栄養に関するよくある質問

ここまでオクラの栄養価や栄養素について詳しく解説してきたが、まだオクラの栄養面に関する疑問や質問などもあるだろう。そこで、オクラの栄養に関するよくある質問に回答しておこう。

Q1.オクラはゆでると栄養価が減る?

「日本食品標準成分表」には、ゆでオクラの栄養価が収録されている。このゆでオクラと生オクラの栄養価を比較してみると、ゆでオクラのほうが水溶性ビタミンであるビタミンB6やビタミンCの含有量が少なくなっている。しかし、そのほかの栄養素には大きな変化は見られない。もしお湯で下茹でするなら、栄養素の流出を防ぐためにサッと手早く茹でるようにしよう。

Q2.オクラは筋トレに役立つ?

オクラは筋トレに役立つ食材をとしても注目を集めている。この理由は前述のとおり、筋肉のもととなるたんぱく質を100gあたり2.1g程度含んでいるからだ。また、食物繊維が多くて腹持ちがいいこと、筋収縮に関わる「カリウム」が多いことなども関係しているという(※6)。低カロリーで栄養面が優れているオクラを、上手に食事に取り入れてみよう。

結論

緑黄色野菜であるオクラは、ビタミン類・ミネラル類・たんぱく質・食物繊維を多く含んでいる。しかも100gあたり26kcalと低カロリーなのも特徴となっている。そのため、栄養バランスを整えるだけでなく、ダイエットや筋力トレーニングなどをしている人にもおすすめの食材といえる。
【参考文献】
■※:農林水産省「オクラについておしえてください。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0307/02.html
■※1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
https://fooddb.mext.go.jp/
■※2:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
■※3:e-ヘルスネット「食物繊維」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
■※4:国立健康・栄養研究所「食物繊維」
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail583lite.html
■※5:農林水産省の「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html#kubun
■※6:日本パワーリフティング協会「【オクラのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量」
https://www.jpa-powerlifting.or.jp/okra
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  • 公開日:

    2017年4月23日

  • 更新日:

    2021年8月31日

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