ヒラタケの栄養と効能は？旬の時期やおすすめの食べ方、保存方法など

広くて少し大きめの傘が特徴的なヒラタケは、枯れた広葉樹に生えるキノコとして知られている。世界中で広く食されているキノコで、形が牡蠣に似ていることから「オイスターマッシュルーム」と呼ばれることもある。そんなヒラタケには、主に次のような種類がある。

キノコの中でもニオイやヌメリが少ない品種で、弾力ある食感が魅力だ。野生で生えているのを目にすることが多い。平べったい傘の形は、成長と共に形成されるものである。

ヒラタケよりも薄くて小さな形をしたキノコだ。育つ環境によって形が変わってくるのが特徴のひとつになっている。ヒラタケと違って全体的に白く、肉質が柔らかめだ。

日本産と欧州産、それぞれのヒラタケを交配して生まれたのが霜降りヒラタケである。肉厚な傘の表面に、文字通り霜降りのような模様があることから名付けられた。溢れ出す煮汁のジューシーさや食感など、どれをとっても一級品だ。

キノコ全般に豊富に含まれている食物繊維をはじめ、ヒラタケには人間の体に必要な栄養がたくさん詰まっている。クセが少なくさまざまな料理に使いやすいヒラタケは、育ち盛りの子どもにぜひ積極的に食べてほしい食品でもある。ヒラタケに、とくに多く含まれている栄養について詳しく見ていこう。

妊娠中の女性に積極的な摂取が推奨されている栄養だ。とくに、ウスヒラタケに多く含まれている。赤ちゃんが神経管閉鎖障害になるリスクを低下させることが分かっているほか、DNAに深い関係のある「核酸」を合成する働きも担っている。

また妊娠中の女性に限らず、多くの方にとって欠かすことのできない栄養でもある。たとえば、赤血球を作って貧血を予防する効果が期待できたり、血液の中にたまると動脈硬化のリスクを高めるとされるホモシステインという物質の濃度を低下させたりする働きを持っているのだ。

ナイアシンは糖質や脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きをする。

パントテン酸は、人のストレスに大きく関わってくる。人はストレスを感じたときに、副腎皮質ホルモンを分泌させることが知られている。このホルモンが、ストレスに対抗する体になるための大切な要素となるのだ。

パントテン酸は、このホルモンを生み出す副腎の働きを助ける効果が期待できる。またビタミンCの働きを助ける役割もある。

カリウムは、人間の体の中でも細胞に多く集まっている栄養である。血圧を高めてしまう可能性があるナトリウムを調整する働きを持っている。また、カリウムが不足すると体のむくみの原因になると言われている。そのため、むくみが気になる方は積極的に摂っていただきたい栄養でもある。

カリウムは汗や尿と一緒に体の外へ出やすいので、汗をよくかく方や利尿作用のある飲料を頻繁に飲む習慣のある方は、特に意識して摂りたいものだ。

ヒラタケをより美味しく食べるためには、その特性を知っておくことが大切だ。季節を問わず手に入りやすいとはいえ、食品であるからには旬の時期も調理のコツも存在する。

ヒラタケの旬は秋から春にかけてだ。具体的には11月から3月頃で、寒くなってくるとスーパーなどで見かける機会も増えてくるはずだ。

水分量が多いヒラタケは、思っているよりも傷むのが早い。手に入ったら、できるだけ早く調理をして食べるようにしよう。

同じく水分が多いヒラタケは、加熱に時間をかけるとベチャッとした仕上がりになってしまうことがある。強火で一気に火を通そう。

ヒラタケは調理法をあまり限定されない、オールマイティーな食品だ。素焼きはもちろん、炊き込みご飯にしたり味噌汁や鍋といった汁物・煮物に入れたり、炒め物や揚げ物にしたりなどいろいろな方法でその味を楽しむことができる。ガーリックとバター、オリーブオイルでソテーにするといった食べ方もおすすめだ。

お伝えしたように、ヒラタケは傷みやすいのでできるだけ早く食べたほうがよい。だがどうしても残ってしまうことはあるだろう。そんなときは、次のような方法で保存できるので覚えておこう。

すぐに使えるようにカットしてから、冷凍用のバット（トレー）などに重ならないように並べて凍らせる。しっかり凍ったら今度は、冷凍用のチャック付き保存袋などに移し替えて引き続き冷凍させよう。使うときは凍ったままでOKだ。なお凍らせたヒラタケを炒めものなどに使うと、水分が出てしまうためベチャッとした仕上がりになってしまうことがある。汁物や煮物などに使うのがおすすめだ。

キノコは種類が多く、含んでいる栄養もそれぞれ違う。その中でもヒラタケは、クセが少ないので老若男女問わず食べやすい味であり栄養も豊富だ。調理法もいろいろで、幅広い料理に使えるのもうれしいポイントだろう。この機会にぜひ、ヒラタケを使って料理の幅を広げてみよう。

（参考文献）
※1：葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 _ e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html
※2：ビタミン _ e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
※3：カリウム _ e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html