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風邪の引き始めが肝心!?風邪に効くおすすめ栄養&食べ物大特集

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月 8日

季節の変わり目などは、何かと体調を崩しやすい。ちょっと風邪っぽいなと感じたら、早めの対策が吉だ。もし風邪をひいてしまった場合は、風邪に効く食べ物を取り入れた料理で、体力を回復させるのがおすすめ。今回は、風邪に効く栄養素とおすすめの料理を紹介する。風邪を引く前の予防にも効果的なので、免疫力が落ちて来たなと思ったら、ぜひ取り入れてみよう。

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1. 風邪に効く食べ物を使った食事のポイント

まずは、風邪について知っておこう。正式な名称は「風邪症候群」といい、鼻・口・喉など空気の通り道の炎症を指す。80~90%はウイルスの感染が原因だといわれている。

風邪を予防するためには、原因であるウイルスに対する抵抗力・免疫力を高めることが大切。
身体や胃腸が疲れていると、ウイルスも入ってきやすい。基本的には十分な睡眠と、風邪に効く栄養素が入った栄養バランスのよい食事を心がけることが一番だ。また、身体が温まり血液の循環がよくなると、免疫機能があがるといわれている。ちょっと体調が優れないなという時は風邪に効く食べ物を使った温かいメニューを食べるようにし、身体を冷やさないように心がけたい。

風邪のときにとくに摂りたい栄養素

  • たんぱく質:魚介類や卵、大豆など。身体の構成成分のひとつ。筋肉のもととなる。
  • ビタミンC:果物やイモ類など。抗酸化作用を持つ。
  • ビタミンA:緑黄色野菜、うなぎなど。鼻やのどの粘膜を保護する。
  • 亜鉛:カキなどの魚介、赤身の肉、レバーなど。味覚や免疫機能に関わる。

2. 風邪に効く食べ物の中で身体を温めてくれるものは?

風邪に効く食べ物の中で、身体を内側から温める作用を持つ食材は、以下のものが挙げられる。

つる性の多年草。葛の根を用いて葛粉や漢方薬が作られる。聞きなじみのある漢方薬、「葛根湯」でも知られる。発汗作用があり、風邪の初期症状にピッタリだ。

ねぎ・ニラ・にんにく・生姜など

これらの食材が持つ辛み成分には、消化を助ける働きや殺菌効果もある。風邪に効く食べ物の中でも、とくに身体を温める作用の強い食材だ。

料理・飲み物

  • 葛湯
    葛の根を砕いて、デンプン質を取り出したのが葛粉。葛粉と水を鍋に入れて溶かし、木べらなどで練りながらゆっくりと加熱する。とろみが出て色が透明になったら、砂糖やはちみつを加えて調味。生姜を足すと、さらに身体が温まって美味しく味わうことができる。
  • 梅醤油番茶
    種を取ってほぐした梅干し、おろし生姜、天然醸造しょうゆをカップに入れて練ったあと、熱い三年番茶を注ぐ。塩分濃度が高く殺菌作用のある梅干し、身体を温める番茶と生姜、発酵食品であるしょうゆを合わせた、マクロビオティックでは万能薬としても紹介される飲み物だ。風邪に効く食べ物を使った、身体を整えてくれる飲み物として知っておきたい。
  • 豆腐うどん
    めんつゆにおぼろ豆腐を崩し入れてサッと煮る。ニラや生姜、ねぎなど温める食材を好みで。茹でたうどんに豆腐入りのつゆをかけて完成だ。豆腐の良質なたんぱく質も摂れて、身体を芯から温めることができる。

3. 風邪に効く食べ物の中でビタミン類を含むものは?

風邪に効く食べ物に必要な栄養素の代表格ともいえるのが、ビタミン類だ。風邪で弱った身体を早く回復させるためにも、ぜひ積極的に食べよう。

果物

果物類はビタミンCを多く含んでいる。とくに、みかん、きんかん、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類は、手軽に入手することができるのでおすすめの果物だ。調理せずそのまま食べられる点も、体調不良の時には助かる。

じゃがいも

ビタミンCは、水溶性かつ熱に弱いという性質がある。しかしジャガイモに含まれるビタミンCには、加熱しても含有量が減らないという特徴がある。

緑黄色野菜

ブロッコリー、人参、ほうれん草、カボチャなどの緑黄色野菜には、ビタミンAの元になるβカロテンが豊富に含まれる。ビタミンAには、風邪のウイルスが付着しやすい場所である鼻や気道の粘膜を強くする働きが期待されている。ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、摂取しすぎても体外へ排出されず、過剰症が起こるといわれている。野菜から摂取する場合にはβカロテンという栄養素で摂取することができる。βカロテンは、その人の身体に必要な分だけビタミンAという姿に形を変えるため、必要以上に摂取してしまう心配がない。

料理・飲み物

  • 柚子茶
    ゆずの果汁、果肉、皮、はちみつをお湯に溶かす。豊富なビタミン類を含むゆずとはちみつは、風邪に効く食べ物の代表ともいえる存在。ゆずの酸味や苦みが苦手な人は、甘みの強いゆずジャムをお湯で割って飲むのがおすすめだ。さわやかな香りと甘みで、弱った身体でも飲みやすいのが特徴である。
  • ポトフ
    鍋に水、人参、ブロッコリー、じゃがいもなど大きめに切った野菜、ソーセージを入れてじっくり煮る。火の通りにくいものから先に入れると、食材を均等に加熱することができる。風邪に効く食べ物を一度にたくさん入れることができるので、ポトフ一品でしっかりとビタミンを摂取できるのだ。

4. 風邪に効く食べ物の中でとくに栄養バランスのよい食材

体調が優れない時は、料理を作るのも億劫になりがちだ。そんな時は一品で、さまざまな栄養素が摂取できる優秀食材を味方につけよう。

たまご

粘膜を保護するβカロテン、良質なたんぱく質、鉄、ビタミンB1などを含む。しっかりと加熱すればお腹にもやさしく、風邪で消耗しがちな栄養を補うのにもぴったりの食材だ。

納豆

栄養価の高さで知られる納豆も、風邪のときにおすすめする食べ物のひとつ。丈夫な身体を作るために必要な、たんぱく質、ビタミン、マグネシウム、鉄、食物繊維などを含む。さらに、納豆に含まれる納豆菌が腸の乳酸菌を増やす効果も期待できるといわれている。乳酸菌には、NK細胞という免疫細胞を増やす働きがあることが知られており、納豆がその働きを助けるというわけだ。

料理・飲み物

  • たまご酒
    たまごと砂糖、日本酒をよくかき混ぜて、湯せんで温める。風邪の時に昔から飲まれている、定番のドリンクだ。
  • たまご入り納豆ごはん
    納豆とたまごを混ぜて、ごはんにかける。定番の組み合わせだが、納豆にもたまごにも弱った身体に必要な栄養素がたっぷり含まれているので、これだけでしっかりと栄養を補給することができる。体調が悪くて料理をする気力もないという時は、とりあえずたまご入り納豆ごはんだけでも食べておこう。

5. 風邪に効く栄養分の補給と合わせて水分補給もしっかりと

風邪予防に力を入れていても、体調を崩してしまうことがあるだろう。高熱が出る時や、胃腸風邪などを引いてしまった時には、体内から普段よりもたくさん水分が発散されてしまう。体内の水分量が減ってしまうと、脱水症状が起こりやすい状態となってしまい、どんどん体調が悪化してしまう原因となる。ウイルスと戦える身体にするためには、風邪に効く食べ物から栄養を摂取するのはもちろん、水分の補給も意識的に行わなければいけない。
効果的に水分を補給するためには、一度にたくさん摂取するのではなく、こまめに少量を飲むのがおすすめ。胃腸風邪などで少量の水分でも吐き下してしまう場合は、吐き戻さない程度の少ない水分を、こまめに補給するよう心がけてほしい。
少量の水分にも身体が拒絶反応を起こしてしまうような状態であれば、脱水症状を起こす危険度もあがってしまう。そのような場合には、医療機関を早めに受診し点滴などの適切な処置を受けるのが賢明である。

結論

体調が優れない時は、料理をする気力も奪われてしまうもの。だからといって外食で済ませてしまうと、栄養が不足がちになる。風邪を引きそうだと予感した時は、風邪に効く食べ物を意識的に使った料理を食べるのが一番。簡単に作ることができる温かい料理を食べて、早めの就寝を。充分な栄養と睡眠が、きっとあなたの身体を元気にしてくれるだろう。
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