運動前に必要な栄養とは？食べるべき食事や控えるべき食事も紹介

一般的に、運動するときのエネルギーの補給源には糖質がよいといわれている。筋肉運動などのエネルギー源として素早く利用可能になるのが糖質だからである。
また、体脂肪として蓄えられた脂質は、運動などにより体内のグルコースが不足しエネルギーが足りなくなってくるとはじめて分解されエネルギー源となるため、糖質と比べてスピード性に欠ける。つまり、欲しい時にすぐにエネルギーに変換されにくいのである。
一方、筋肉に多く蓄えられているグリコーゲンはグルコースが重なった状態のものであり、分解が容易でエネルギー源として即効性があり、運動において有効なエネルギーであるといえるが、筋肉や肝臓にのみ貯蔵できるため、枯渇しやすい。グリコーゲンが短期的なエネルギー貯蔵形態であるのに対して、脂肪は長期的かつ大容量の貯蔵形態といえる。
このグリコーゲンの貯蔵を最大限にすることで運動パフォーマンスをあげていくという考え方のことを「カーボローディング（グルコースローディング）」とよぶ。マラソンなど数時間におよぶ高い持久力を必要とするようなスポーツの場合、このカーボローディングの考え方は非常に重要となる。アスリートはこの考え方を元に、大会や試合などの１週間前から運動量を減らしてグリコーゲンの消費を防ぎつつ、糖質を多く含む食事を３日前あたりから増加させる方法をとり、筋肉と肝臓に貯蔵されるグリコーゲンを倍増させる。ちなみに、カーボローディングで定番なのは、ごはんの他バナナや餅である。

次に、食事に関わる栄養素について解説しよう。
実際に食事を取ったとき、エネルギー源となる栄養素は、どのくらいの時間で消化され、エネルギーとなるのであろうか。
エネルギー源となるものは糖質・脂質・たんぱく質であり、糖質とたんぱく質は１ｇあたり４ｋｃａｌ、脂質は１ｇあたり９ｋｃａｌのエネルギーを生成する。
そして、それぞれ栄養素を口から入れて胃腸で消化されたあと吸収されてエネルギーとなるまでの時間は異なる。
糖質は唾液によって分解されるため、消化されはじめるのが最も早い。そして、２時間ほどでは消化・吸収が終わるとされている。たんぱく質は胃と腸で消化されるのだが、脂質と同居している食品も多く、胃腸での滞留時間は種類により大きく異なるようだ。たんぱく質由来のグルコースが血糖値に変化するピークは３時間ともいわれているが、食後食べ物が消化されおわるまでには１０時間以上かかるとされている。脂質を多く含む食事の場合は、消化吸収に丸１日以上かかるともいわれている。
さらに、平均的な食事では、一日の摂取エネルギー量のうち約１０％を消化活動に使っているともいわれているため、運動にエネルギーを使うためには、こまめな糖質摂取をすることとし、しっかりと食べるような食事は、運動の２～３時間前には済ませておくのがよいといえるだろう。

それでは、運動する前日や当日の朝に食べておくべき食事、逆に控えておくべき食事とはどんなものだろうか。
運動を開始する時間にもよるが、前述したように、しっかりとした食事形態のものを食するのは、胃腸の負担や血の流れを考慮して、運動開始の２～３時間前までに済ませておくのがよいだろう。
先に述べていたカーボローディングの考え方でいくと、前日には炭水化物がやや多めのバランスのとれた食事がのぞましい。炭水化物のほか、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含み、塩分は控えめにしてむくみを予防する。脂質を多く含む食品は、胃腸にも負担を強いる上、その他の食品の消化・吸収も遅らせてしまうことがあるため、脂溶性ビタミンの吸収を促進させるための利用にとどめておくのが肝要だ。そのため、油を多く使うような揚げ物や炒め物などは極力避け、蒸す・煮るなどの調理法がおすすめだ。
さらに、運動の直前には、消化にエネルギーを必要とする固形物ではなく、ペースト状・ゼリー状・液状のような消化・吸収に優れている糖質を多く含むもので、グルコースを補給しておこう。
緊張することで交感神経が活発に働くと、全身の血流を脳に集めようとするのだが、脳は体の臓器の中でも一番エネルギーを必要とする上に、全身の血流が脳に集まるため胃腸の消化があとまわしにされてしまうため、固形物が胃腸に残ったままとなり、腹痛などを引き起こすなど、思うようなパフォーマンスができなくなる恐れがあるためだ。甘いものは脳をリラックスさせる効果もあるといわれているため、運動前の緊張をほぐすという意味でも、糖質の摂取は有効であると考えられる。

運動時に補給したいエネルギー源は糖質であるが、その糖質をうまく体内に蓄えることで、普段以上のパフォーマンスを発揮できることもあるという。糖質を体内に貯蔵することと、食時の消化・吸収のタイミングをうまく調節して、運動に備えたい。