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【ホエー】を徹底解説!栄養や作り方・おすすめの使い方や保存方法も

【ホエー】を徹底解説!栄養や作り方・おすすめの使い方や保存方法も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2020年11月 6日

ヨーグルトなどを作る際の副産物として捨てられることが多かったホエーだが、近年ではその栄養の高さに注目が集まっている。プロテイン・サプリなども数多く登場しているほどだ。今回はそんなホエーについて、栄養面や作り方、おすすめの使い方や保存方法などを解説する。

  

1. ホエーとは?

ホエーまたはホエイは、日本語では「乳清」と呼ぶ。まずは基礎知識から身につけていこう。

白く濁った半透明の水溶液

乳(牛乳)から乳脂肪やカゼイン(乳たんぱく質の一種)を取り除いた液体がホエーだ。ヨーグルトやチーズ作りの際に大量にできることで知られている。白く濁った半透明をしており、酸味のきいた味が特徴だ。日常で目にする機会といえば、放置したヨーグルトの上澄みなどだろう。近年では、ホエーに含まれるたんぱく質(ホエーたんぱく質)を主原料とするプロテインもある。

乳とホエーの関係

ホエーをより詳しく知るには、乳について知っておく必要がある。一般的な乳の成分は水分(87.4%)、乳たんぱく質(3.3%)、乳脂肪(3.8%)、乳糖(4.8%)、ミネラル(0.7%)、ビタミン(微量)である。また乳たんぱく質は、約80%のカゼインと約20%のホエーたんぱく質に分けられる(※1)。この乳の成分から、乳脂肪分やカゼインを取り除いたものがホエーである。

ホエーができる仕組み

なぜヨーグルトやチーズなどからホエーができるのだろうか?まずヨーグルトの場合だが、乳酸菌が作る乳酸によってカゼインや乳脂肪などを発酵させていることが関係している。時間が経つにつれて発酵した固まりは小さくなるため、固まりに収まりきれなくなったホエーが分離して出てくるというわけだ(※2)。

次にチーズの場合だが、こちらはレンネットという酵素を使って乳脂肪やカゼインを発酵させて固めている。レンネットによって固まらなかった水分・乳糖・ホエーたんぱく質が液体、つまりホエーとして残るのである(※3)。ホエーが、ヨーグルトやチーズを作る過程で生まれた副産物といわれているのはこのためだ。

2. ホエーの栄養価

ホエーには、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている。乳との栄養価の比較も交えながら見ていこう。

ホエー100gあたりの栄養価

  • エネルギー:24kcal
  • たんぱく質:0.76g
  • 脂質:0.09g
  • 炭水化物:5.12g
  • 脂肪酸
    └飽和脂肪酸:0.057g
    └一価不飽和脂肪酸:0.025g
    └多価不飽和脂肪酸:0.004g
  • ビタミン
    └ビタミンB1:0.042mg
    └ビタミンB2:0.14mg
    └ナイアシン:0.079mg
    └パントテン酸:0.381mg
    └ビタミンB6:0.042 mg
    └ビタミンB12:0.18μg
  • ミネラル
    └ナトリウム:48mg
    └カリウム:143mg
    └カルシウム:103mg
    └マグネシウム:10mg
    └リン:78 mg
    └鉄:0.08mg
    └亜鉛:0.43mg
    └銅:0.003mg
  • 食物繊維:0g
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」にホエーの情報が掲載されていないため、米国農務省の「FoodData Central Search Results」を参考にした(※4)。

ホエーたんぱく質

ホエーに含まれているたんぱく質のことで、さらに詳しく見ると「β-ラクトグロブリン」が半分以上を占めていることがわかる。次いで「α-ラクトアルブミン」「免疫グロブリン」「ウシ血清アルブミン」の順に多い。このホエーたんぱく質には、母乳にも含まれる多機能たんぱく質「ラクトフェリン」も含まれている(※1)。

ミネラル・ビタミンは牛乳並みに豊富

乳から乳脂肪分とカゼインが取り除かれているため、乳に比べると脂肪やたんぱく質は少ない。しかし炭水化物(乳糖)やミネラル、ビタミンなどは乳とほぼ同量を含んでいる。たとえば乳といえばカルシウムが有名だが、その含有量は乳が110mgなのに対しホエーが103mg(※5)である。このことも「ホエーの栄養価は高い」といわれる理由であろう。

3. ホエーの簡単な作り方

ホエーたんぱく質などを摂りたいだけなら、牛乳を飲んだりヨーグルトを食べたりすればよい。しかし、中には「乳脂肪やカゼインは摂りたくない」「酸味の効いたホエーだけを飲みたい」という方もいるだろう。そこで、ご家庭でできる簡単な作り方を紹介する。

「水切りヨーグルト」を作る

水切り製法によって水分量を減らしたヨーグルトが水切りヨーグルトだ。ギリシャヨーグルトとも呼ばれている。作り方は簡単で、キッチンペーパーを敷いたザルの上に普通のヨーグルトをのせて、ひと晩寝かせるだけでよい。400gのヨーグルトで150g程度のホエーが作れる。

「カッテージチーズ」を作る

主に脱脂乳(乳脂肪分を取り除いた乳)を使って作られるチーズがカッテージチーズである。乳からでも作れるので、ご家庭では牛乳を使うと手軽である。鍋に牛乳と酢(またはレモン汁)を入れて弱火にかける。しばらくすると分離するので、ガーゼを敷いたザルに流し込んでから濾せばよい。1Lの牛乳で700~800g程度のホエーが作れる。

4. ホエーを使ったおすすめレシピ

ホエーはそのまま飲んでもよいが、独特な酸味があるため苦手な方もいるだろう。そんなときは、以下に紹介するような料理や飲み物に活用して栄養をたっぷりいただこう。

リコッタチーズ

主にホエーから作るチーズがリコッタチーズだ(厳密には「乳又は乳製品を主原料とする食品」に含まれる)。リコッタには「2回煮る」という意味があり、ホエーを再度煮ることから名付けられた。作り方はほぼ「カッテージチーズ」と同じで、ホエーと牛乳を温めてからレモン汁を加え分離させる。それからガーゼで漉したら、サッパリとした口当たりのリコッタチーズが完成する。

カレー

大量に消費したいなら、カレーに使うのもおすすめだ。酸味がきいた濃厚なカレーに仕上がる。作り方は市販のカレールーのパッケージに書いてある通りでよいが、水の量は少なめにしてホエーを100ml程度加えるようにしよう。またカレーに入れる肉類は、ホエーとの相性がよい鶏むね肉がおすすめだ。

レモネード

ホエーの酸味を活かして冷たいレモネードにする方法もある。ホエー150mlに、ハチミツとレモン汁を大さじ1杯ずつ加えるだけで簡単に作れるので、ぜひ試してみてほしい。作ったレモネードは冷蔵庫で冷やしても、氷で冷たくしてもおいしい。夏の暑い時期にはとくにピッタリの使い方だといえる。

5. ホエーの保存方法

大量のホエーは冷蔵保存・冷凍保存が可能である。いくつか保存時のポイントおよび注意点があるので、それぞれ確認しておこう。なおここで紹介する保存期間はあくまでも目安だ。劣化が見られる場合は破棄したほうがよい。

ホエーを冷蔵保存する方法

キレイに洗った保存容器に移し替えて保存しよう。容器が汚れているとホエーの中に雑菌が混じり繁殖するおそれがある。冷蔵の場合は2~3日程度保存が可能だ。ただし保存期間内であっても、異臭がするといった場合は使用を控えよう。

ホエーを冷凍保存する方法

アイストレー(製氷皿)に入れて冷凍庫で凍らせれば1~2週間程度は保存できる。ただし、こちらも解凍したときに異臭がするといった場合は使用を控えることをおすすめする。

結論

チーズやヨーグルトを作る過程でできるホエーには、良質なたんぱくやビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれている。ヨーグルトの上澄みなどは捨てずに食べるようにしよう。またご家庭で水切りヨーグルトやカッテージチーズを作る際は大量のホエーが手に入る。その場合も捨てずに、スープや飲み物などにするとよいだろう。

(参考文献)

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  • 公開日:

    2017年11月17日

  • 更新日:

    2020年11月 6日

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