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【カニ】のカロリー・糖質量まとめ。カニの種類や食べ方でどう変わる?

【カニ】のカロリー・糖質量まとめ。カニの種類や食べ方でどう変わる?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月17日

鍋の季節や、お祝いの席、旅先などで食べる機会に恵まれる高級食材カニ。ついつい無言で食べることに集中してしまうカニだが、カロリーや糖質量をご存知だろうか。この記事ではカニの種類や食べ方、カニの加工品のカロリー・糖質量をまとめて紹介する。

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1. カニの種類でカロリー・糖質量は異なる

カロリーが低めで、糖質量はほぼ0というヘルシー食材・カニであるが、実際のカロリーと糖質量はどのくらいなのだろう。代表的な種類について見てみよう。
※100gあたりの値。[ ]内はカロリー、糖質量の順。以下同様に表記

代表的なカニのカロリー・糖質量

◎ガザミワタリガニ・生 [65kcal、0.3g]
◎毛ガニ生 [72kcal、0.2g]
◎ズワイガニ生 [63kcal、0.1g]
◎タラバガニ生 [59kcal、0.2g]

濃厚な味わいの毛ガニのカロリーが他と比べてやや高めだが、種類によっての差はほとんどない。カロリーや糖質制限をしている人も、気兼ねすることなく全種類を食べることができるだろう。

2. 生食と加熱でもカロリー・糖質量は違う

カニはそのまま茹でて食べる場合が多い。そこで、3種類のカニを生の場合と茹でた場合で、各々カロリーと糖質量を比べてみた。

生食と加熱の場合のカロリー・糖質量

◎毛ガニ生 [72kcal、0.2g]
◎毛ガニ茹で [83kcal、0.2g]

◎ズワイガニ生 [63kcal、0.1g]
◎ズワイガニ茹で [69kcal、0.1g]

◎タラバガニ生 [59kcal、0.2g]
◎タラバガニ茹で [80kcal、0.3g]

3種類とも、茹でても糖質量はほとんど変わらないが、カロリーが増加する。茹でると身の水分が抜けて、その分、身の質量が増えるのでカロリーが増えるのだ。特にタラバガニの増加率が大きいが、これは、タラバガニの身は他のカニに比べて水分が多いので、茹でると水分が多く放出されるためだといえる。
茹でたカニを100g食べても、カロリーは100kcalにも満たない。糖質量もほとんどないので、カニはメタボ世代には嬉しい食材だ。また、身を殻から外しながら食べるという食べ方も時間がかかる。ゆっくり食べること自体が食べ過ぎ防止となるので、お腹の周りが気になっていても安心して食べられる食材だ。

3. 加工品の種類によっても異なるカロリー・糖質量

水煮のカニ缶詰は、あらかじめ身がほぐれているので料理に利用しやすい。また、缶詰は、茹でたカニと比べてもカロリーや糖質量がほとんど変わりなく低めなので、大いに使いたいところだ。ただ、カニは缶詰といえどもけっこういい値段がする。ツナ缶のようにいつでも気軽に...というわけにはいかないのは残念だ。

水煮のカロリー・糖質量

◎ズワイガニ水煮缶詰 [73kcal、0.2g]
◎タラバガニ水煮缶詰 [90kcal、0.1g]

カニかま・がん漬けのカロリー・糖質量

カニそのものではないが、カニ風味のかまぼこは、見た目もカニにそっくりで、味も美味しい。ただ、糖質量を見てみると、9.2gとかなり高め。どんなに本物のカニに似ていても、やはりかまぼこ。味付けに甘味が入っているぶん糖質量が高くなるのだ。
また、がん漬とは、小型のカニの塩辛のこと。糖質はやや高いが、塩辛なので100gを一気に食べることはない。少量つまんで酒の肴として味わうことが出来る。

◎カニ風味かまぼこ [90kcal、9.2g]
◎がん漬 [59kcal、5.4g]

4. 調理の仕方でも変わるカロリーと糖質量

カニを使う料理として思い浮かぶのが、洋食屋の定番メニュー・カニクリームコロッケ。カロリーが高い揚げ物なのに、美味しさという誘惑に負けてしまい、ついついガッツリ...という経験もあると思う。実際のところカロリーと糖質量はどのくらいあるのだろうか。

カニクリームコロッケのカロリー・糖質量

◎カニクリームコロッケ [225kcal、14.0g]かに29g、玉ねぎ14g、牛乳57gコロッケ1個が50gとして、2個で100g。2個食べると、225kcalと14gの糖質を摂取したことになる。カロリーや糖質制限をしている人は、やはり控えた方がよさそうだ。

カニ玉のカロリー・糖質量

また、中華の定番・カニ玉を見てみると、糖質量はコロッケの半分以下だが、ホカホカの白飯にのせて天津飯にすると、糖質量がぐんと上昇してしまう。やはり、食べすぎには注意したい。

◎カニ玉 [234kcal、6.8g](卵83g、ずわいがに17g)

結論

便宜上、100gのカロリーと糖質量を表記したが、実際に茹でたカニの身を100g食べるにはかなり時間がかかることが想定される。特に毛ガニのような小型のカニだと、ミソと一緒に繊細な身をゆっくり味わうことになる。その分、お酒なども進んでしまいそうなので、あくまでカニのみを食す場合として参考にしていただきたい。低カロリー・低糖質量のカニは、財布にはやや優しくないものの、身体を気遣うためには優秀な食材なのだ。
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