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【カニ鍋】のカロリー・栄養・糖質とは?食べ合わせのコツも紹介

【カニ鍋】のカロリー・栄養・糖質とは?食べ合わせのコツも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2019年12月27日

カニ鍋はいかにもご馳走という印象がある料理だ。しかし、野菜も多く使われており、カロリーがどのくらいなのかは若干わかりにくい。実際の値を知っておいて損はないだろう。また、食材をどのくらい使ってよいのかの目安もほしいところだ。本事では、カニ鍋のカロリーや栄耀成分について、詳しく紹介する。

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1. カニ鍋は低カロリー、厳密には具材次第!

目安として、下記の食材からカニ鍋1人前を作るとする。

カニ鍋1人前の食材

・ずわいがに 1/2杯
・白ねぎ 1/4本
・しいたけ 中1/2個
・白菜 1/16株
・絹ごし豆腐 1/8丁
・しょうが 1/4片
・うすくちしょうゆ 11g
・酒 大さじ1/2
・食塩 小さじ1/4
・昆布出汁 300ml

この場合、1人前のカロリーはおよそ93kcalである。目安の食材がおおむねカニと野菜ということもあり、カロリーは低めだ。したがって、あくまでカニをメインの食材とする限りは、カニ鍋は低カロリーであるといえる。ただし、肉や魚介類を追加する場合は、カロリーが大きく変わる可能性があることを気に留めておきたい。

2. カニ鍋は栄養豊富、ただし塩分には要注意!

上記の食材からカニ鍋1人前を作る場合の、おおまかな栄養成分を見てみよう。

カニ鍋1人前の栄養素

・たんぱく質:10.1g
・脂質:1.4g
・炭水化物:9.1g
・食物繊維:1.9g
・カリウム:857mg
・カルシウム:106mg
・リン:170mg
・ヨウ素:16226.8μg
・ビタミンA:β-カロテン当量70μg
・ビタミンB1:0.20mg
・ビタミンB2:0.35mg
・食塩相当量:4.3g

カニ鍋は栄養満点だが塩分は高め

カニ鍋にはおおむね、幅広い栄養が豊富に含まれるといえる。具材の種類や量によって値が大きく変わりうるため、あくまで目安ではあるものの、栄養の豊富さは嬉しい。
もっと野菜を追加したい場合は、ビタミンや食物繊維をさらに補えるだろう。もしたんぱく質を増やしたければ、カニを追加する、あるいは肉や魚介類を入れるのもありだ。
ただし、食塩相当量が4.3gと高い。減塩中の人は、調味料を目安よりも少なめにするほうがよいだろう。それ以外の人も、塩分には要注意だ。

3. カニ鍋自体は低糖質だが、食べ合わせに注意!

上記の食材から作ったカニ鍋1人前について、糖質量はおよそ7.2gだ。30代男性(運動強度中程度)の1日あたり糖質摂取量の目安が331~430g程度であることを考えると、カニ鍋はきわめて低糖質といってよいだろう。ただ、ごはんと併せて食べる場合には注意したい。カニ鍋はごはんがすすみやすい味だが、調子に乗ってごはんを食べ過ぎると、糖質過多になるおそれがある。

4. カニ鍋の具材や味付けを調整して、カロリーオフを狙う!

上記の食材から作ったカニ鍋について、カロリーは低い。したがって、カロリーに気を付けるとすれば、追加する具材や一緒に食べる食品あたりだ。

たとえば、たら1切れ80gを追加するとすれば、カロリーは約62kcal増える。また、ごはんを一緒に食べるとすると、茶碗1杯あたりおよそ252kcalが増える。これらをふまえて意識するなら、カニ鍋の食材の主役があくまでカニとなるようバランスを調整すること、およびごはんの食べ過ぎに注意すること、だ。

カニ鍋の味付けを薄くすれば、ごはんをさほど食べたくはならないかもしれない。その分野菜などを加えてかさ増しすれば、栄養を多く摂ることもできて一石二鳥だ。また、カニ鍋を、カニと野菜をしっかり味わう料理と捉えれば、ヘルシーな食べ方を保ちやすくなるかもしれない。少なくとも工夫の余地はある。

結論

カニ鍋は、少なくとも単品では低カロリー低糖質、栄養豊富な料理であるといえる。追加する具材によって栄養が変わるが、カニが主役というバランスを守っていれば、ヘルシーさを失うことは少ないだろう。ただし、塩分が多くなりやすいこと、主食がすすむことには注意したい。使う具材などを工夫しつつ、カニ鍋を健康的な範囲で楽しんでいただきたい。
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