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メタボが気になり始めたら 【牛乳】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年11月 1日

部活に励んでいた学生時代、のどが渇いたときは牛乳をゴクゴク飲んでいた。背が高くなりたい一心で、カルシウム豊富な牛乳を大量に飲んでいた人も多いのではないだろうか。栄養豊富で入手しやすい牛乳だが、メタボ世代になったら、カロリーと糖質量のバランスを考えて摂取した方がよさそうだ。

Point1

牛の種類で違うカロリーと糖質量

日本で飼育されているほとんどの乳牛が、ホルスタイン種。おなじみの白地に黒のまだら模様がある牛だ。一方、ジャージー種はイギリス原産で、ホルスタイン種に比べてやや小さく、色は茶色。つぶらな瞳が愛らしい。我が国の全乳牛のうちの1%ほどと飼育頭数は少ないが、乳脂肪分やタンパク質の成分が多いので、いわゆる「濃い」味の牛乳を楽しむことができる。スーパーなどでもたまに、ジャージー種の牛乳を見かけることがある。

まず手始めに、この2種類の生乳のカロリーと糖質量を比較してみよう。
(以下すべて100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎ホルスタイン種(生乳)[66kcal、4.7g]
◎ジャージー種(生乳)[80kcal、4.7g]

糖質量は2種類を比べると同じだが、ジャージー種のほうがやはりカロリーが高い。これは脂肪分が多いことなどによる。
コップ1杯の牛乳は、およそ200g。上に示した数値は100gのものなので、コップ1杯の値を知るためにそれぞれを2倍してみると、牛乳は低カロリー・低糖質とは決していえないことがわかる。

また、一般的に流通している牛乳はホルスタイン種のもので、普通牛乳と呼ばれる。

◎普通牛乳 [67kcal、4.7g]

少年の頃のように水がわりに牛乳をゴクゴク飲んでいると、着実にメタボへの道を歩んでしまいそうだ。
Point2

加工法で違うカロリーと糖質量

加工法によって異なる牛乳の種類も、近年とみに豊富だ。水分を抜いて濃厚にしたり、脂肪分を抜いて低脂肪にしたものなど、様々なタイプのものが販売されている。

◎加工乳(濃厚)[73kcal、5.1g]
◎加工乳(低脂肪)[46kcal、5.1g]
◎加工乳(脱脂) [33kcal、5.2g]

脂肪分の違う3種類を比べてみると、カロリーは違ってくるが意外なことに、どれも糖質量は同じ。脂肪分を抜いたり、濃くしたりしても、牛乳の糖質の量は変わらないことがわかる。

一方、味を加えた牛乳もある。銭湯や温泉場でひとっ風呂浴びた後に、どうしても飲みたくなるのがコーヒー牛乳とフルーツ牛乳だ。

◎乳飲料(コーヒー)[56kcal、8.0g]
◎乳飲料(フルーツ)[46kcal、9.9g]

カロリーは低脂肪牛乳程度なのでそれほど高くないが、やはり甘さを加えているので糖質量が多くなる。風呂上がりには水で我慢して方が良さそうだ。
Point3

ヨーグルト・乳酸菌飲料のカロリーと糖質量

牛乳を原料とする乳製品の中で、真っ先に思い浮かぶヨーグルト。最近の健康ブームで火がつき、ギリシャヨーグルトをはじめ効能別の種類は数知れず。どれをチョイスしたらいいか迷うところだが、まずは基本的なところから、脂肪分の量による違いをチェックする。

◎ヨーグルト(全脂肪・無糖)[62kcal、3.9g]
◎ヨーグルト(低脂肪・無糖)[45kcal、4.1g]
◎ヨーグルト(無脂肪・無糖)[42kcal、4.3g]
◎ヨーグルト(無脂肪・加糖)[67kcal、11.7g]

一般的な牛乳に比べてヨーグルトはカロリーが低く、脂肪分が少なくなるほど、さらにカロリーが低くなる。健康を重視するなら、無糖の低脂肪または無脂肪をチョイスするといいだろう。

飲むタイプの乳製品も見てみよう。

◎ヨーグルト(ドリンクタイプ)[65kcal、10.5g]
◎乳酸菌飲料(乳製品)[71kcal、15.4g](ヤクルトなど)
◎乳酸菌飲料(殺菌乳製品)[217kcal、52.6g](カルピス原液など)

ドリンクタイプのヨーグルトは甘味が加えられている分、糖質量が高い。この数値は100gのものなので、コップ1杯200gを一気に飲むと、かなりの糖質を摂取することになってしまう。同じく乳酸菌飲料も糖質量が高い。飲むタイプの乳飲料は爽やかな酸味と喉越しの良さが魅力だが、その中に潜む大量な糖質には注意が必要だ。

結論

牛乳は飲むだけでなく、シチューやグラタン、鍋などの料理にも利用される。あっさりした味の料理なら低脂肪や無脂肪、コクがある濃い味の料理なら濃厚牛乳を選ぶなど、料理によって脂肪分が違う牛乳を使うのもいいだろう。成長期をとっくに終えたメタボ世代は、栄養価の高い牛乳とより上手な付き合い方を考えたい。
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