牛乳のカロリーと糖質はやっはり高い？栄養価を活かすおすすめ調理法

日本で飼育されているほとんどの乳牛が、ホルスタイン種。おなじみの白地に黒のまだら模様がある牛だ。一方、ジャージー種はイギリス原産で、ホルスタイン種に比べてやや小さく、色は茶色。つぶらな瞳が愛らしい。我が国の全乳牛のうちの1％ほどと飼育頭数は少ないが、乳脂肪分やタンパク質の成分が多いので、いわゆる「濃い」味の牛乳を楽しむことができる。スーパーなどでもたまに、ジャージー種の牛乳を見かけることがある。

まず手始めに、この2種類の生乳のカロリーと糖質量を比較してみよう。
（以下すべて100gの数値。[　]の中はカロリー、糖質量の順）

◎ホルスタイン種（生乳）[66kcal、4.7g]
◎ジャージー種（生乳）[80kcal、4.7g]

糖質量は2種類を比べると同じだが、ジャージー種のほうがやはりカロリーが高い。これは脂肪分が多いことなどによる。
コップ1杯の牛乳は、およそ200g。上に示した数値は100gのものなので、コップ1杯の値を知るためにそれぞれを2倍してみると、牛乳は低カロリー・低糖質とは決していえないことがわかる。

また、一般的に流通している牛乳はホルスタイン種のもので、普通牛乳と呼ばれる。

◎普通牛乳 [67kcal、4.7g]

少年の頃のように水がわりに牛乳をゴクゴク飲んでいると、着実にメタボへの道を歩んでしまいそうだ。

加工法によって異なる牛乳の種類も、近年とみに豊富だ。水分を抜いて濃厚にしたり、脂肪分を抜いて低脂肪にしたものなど、様々なタイプのものが販売されている。

◎加工乳（濃厚）[73kcal、5.1g]
◎加工乳（低脂肪）[46kcal、5.1g]
◎加工乳（脱脂） [33kcal、5.2g]

脂肪分の違う3種類を比べてみると、カロリーは違ってくるが意外なことに、どれも糖質量は同じ。脂肪分を抜いたり、濃くしたりしても、牛乳の糖質の量は変わらないことがわかる。

一方、味を加えた牛乳もある。銭湯や温泉場でひとっ風呂浴びた後に、どうしても飲みたくなるのがコーヒー牛乳とフルーツ牛乳だ。

◎乳飲料（コーヒー）[56kcal、8.0g]
◎乳飲料（フルーツ）[46kcal、9.9g]

カロリーは低脂肪牛乳程度なのでそれほど高くないが、やはり甘さを加えているので糖質量が多くなる。風呂上がりには水で我慢して方が良さそうだ。

牛乳を原料とする乳製品の中で、真っ先に思い浮かぶヨーグルト。最近の健康ブームで火がつき、ギリシャヨーグルトをはじめ効能別の種類は数知れず。どれをチョイスしたらいいか迷うところだが、まずは基本的なところから、脂肪分の量による違いをチェックする。

◎ヨーグルト（全脂肪・無糖）[62kcal、3.9g]
◎ヨーグルト（低脂肪・無糖）[45kcal、4.1g]
◎ヨーグルト（無脂肪・無糖）[42kcal、4.3g]
◎ヨーグルト（無脂肪・加糖）[67kcal、11.7g]

一般的な牛乳に比べてヨーグルトはカロリーが低く、脂肪分が少なくなるほど、さらにカロリーが低くなる。健康を重視するなら、無糖の低脂肪または無脂肪をチョイスするといいだろう。

飲むタイプの乳製品も見てみよう。

◎ヨーグルト（ドリンクタイプ）[65kcal、10.5g]
◎乳酸菌飲料（乳製品）[71kcal、15.4g]（ヤクルトなど）
◎乳酸菌飲料（殺菌乳製品）[217kcal、52.6g]（カルピス原液など）

ドリンクタイプのヨーグルトは甘味が加えられている分、糖質量が高い。この数値は100gのものなので、コップ1杯200gを一気に飲むと、かなりの糖質を摂取することになってしまう。同じく乳酸菌飲料も糖質量が高い。飲むタイプの乳飲料は爽やかな酸味と喉越しの良さが魅力だが、その中に潜む大量な糖質には注意が必要だ。

牛乳は飲むだけでなく、シチューやグラタン、鍋などの料理にも利用される。あっさりした味の料理なら低脂肪や無脂肪、コクがある濃い味の料理なら濃厚牛乳を選ぶなど、料理によって脂肪分が違う牛乳を使うのもいいだろう。成長期をとっくに終えたメタボ世代は、栄養価の高い牛乳とより上手な付き合い方を考えたい。