2021年3月26日1. 牛乳の基本的な栄養価とは？
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には、普通牛乳・加工乳・生乳・乳飲料など数多くの種類の乳類の栄養価が収録されている。ここでは基本となる「普通牛乳」の栄養価を確認しておこう。
普通牛乳100gあたりの栄養価
- エネルギー：67kcal
- たんぱく質：3.3g
- 脂質：3.8g
- 炭水化物：4.8g
- 脂肪酸
・飽和脂肪酸：2.33g
・一価不飽和脂肪酸：0.87g
・多価不飽和脂肪酸：0.12g - ビタミン
・ビタミンA（レチノール）：38μg
・ビタミンD：0.3μg
・ビタミンE：0.1mg
・ビタミンK：2μg
・ビタミンB1：0.04mg
・ビタミンB2：0.15mg
・ナイアシン：0.1mg
・ビタミンB6：0.03mg
・ビタミンB12：0.3μg
・葉酸：5μg
・パントテン酸：0.55mg
・ビオチン：1.8μg
・ビタミンC：1mg - ミネラル
・ナトリウム：41mg
・カリウム：150mg
・カルシウム：110mg
・マグネシウム：10mg
・リン：93mg
・鉄：0mg
・亜鉛：0.4mg
・銅：0.01mg
・マンガン：0mg
・ヨウ素：16μg
・セレン：3μg
・クロム：0μg
・モリブデン：4μg - 食物繊維：0g
（・水溶性食物繊維：0g）
（・不溶性食物繊維：0g）
2. 牛乳の栄養素の特徴を紹介
牛乳の100gあたりの栄養素は前述のとおりで、マンガンや食物繊維を除けば多くの栄養素をバランスよく含んでいる。この中から牛乳の特徴的な栄養素について紹介しておこう。
その1.たんぱく質
たんぱく質は、主に人の筋肉や内臓などの材料になる栄養素だ。普通牛乳はそんなたんぱく質を100gあたり3.3g含んでいる。特に牛乳に多く含まれるのはカゼインと呼ばれるもので（※3）、これは不溶性であるためゆっくりと吸収されるのが特徴である。また、アミノ酸のバランスのよさを評価したアミノ酸スコアは100。そのため、牛乳は非常に良質なたんぱく質だといえる。
その2.脂質
牛乳の脂質は乳脂肪と呼ばれており、この大部分（約97～98％）は中性脂肪の一種である「トリアシルグリセロール」という成分で構成されている。また、乳脂肪は小さな粒子であり、一般的に消化・吸収されやすい。この乳脂肪は牛乳を製造する過程で粒子は小さくなるため、より効率よく消化・吸収しやすくなる（※1）。そのため、乳脂肪は優れたエネルギー供給源だとされている。
その3.ビタミン類
牛乳にはビタミンAやビタミンB群などのビタミン類も多く含まれている。特に多いのがビタミンB2・パントテン酸・ビタミンB12などのビタミンB群で、コップ1杯（200ml）飲めば1日の食事摂取基準の20～25％前後を補うことが可能だ。ビタミン類の働きはそれぞれ異なるが、いずれも身体の機能を調整したり、健康を維持したりするのに役立つ。牛乳にはこのようにビタミン類が豊富である。
その4.ミネラル類
牛乳はミネラル類もバランスよく含まれている。特に多いのがカルシウムで、コップ1杯（200ml）飲めば1日の食事摂取基準の35％程度を補える。また、健康を維持するのに必要なリンやカリウムなどの栄養素も含んでいる。ただし、牛乳には鉄分などは含まれていない。そのため、牛乳以外の食品もしっかりと食べて、より栄養バランスを整えるようにしよう。
その5.各種機能性成分
牛乳には前述のような基本的な栄養素も多く含まれているが、近年の研究で健康に役立つ機能性成分も含んでいることが明らかになっている。例えば、カゼインが消化される過程で作られる「カゼインホスホペプチド」は、小腸でのカルシウムの吸収を助ける働きがある。また、神経の興奮を鎮める「オピオイドペプチド」なども作られる。牛乳はこのような機能性成分も含んでいる（※3）。
3. 牛乳の重さ別のカロリー量と糖質量
市販の牛乳にはさまざまなサイズがある。また、1回あたりの飲む量も一人ひとり異なるだろう。そこでいくつか重さ別に、牛乳のカロリー量と糖質量をまとめておく。なお「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に糖質量は収録されていないため、「炭水化物－食物繊維」で算出している。
- 牛乳1000ml：カロリー670kcal、糖質量48.0g
- 牛乳500ml：カロリー335kcal、糖質量24.0g
- 牛乳200ml：カロリー134kcal、糖質量9.6g
- 牛乳125ml：カロリー84kcal、糖質量6.0g
- （参考）牛乳100ml：カロリー67kcal、糖質量4.8g
4. 牛乳の種類別のカロリー量と糖質量
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には普通牛乳のほかにも、さまざまな種類の栄養価が収録されている。そこで生乳・加工乳・乳飲料のそれぞれの100gあたりのカロリー量と糖質量をまとめておく。なお、以下で紹介している糖質量も「炭水化物－食物繊維」で算出している。
生乳のカロリーと糖質量
- ジャージー種：カロリー82kcal、糖質量4.7g
- ホルスタイン種：カロリー66kcal、糖質量4.7g
加工乳のカロリーと糖質量
- 濃厚：カロリー74kcal、糖質量5.3g
- 低脂肪：カロリー46kcal、糖質量5.5g
乳飲料のカロリーと糖質量
- コーヒー：カロリー56kcal、糖質量7.2g
- フルーツ：カロリー46kcal、糖質量9.9g
5. 市販の牛乳のカロリー量をまとめて紹介
市販の牛乳にはさまざまな種類があり、商品によってそれぞれカロリーが異なる。そこで以下に主な市販の牛乳のカロリーをまとめておく。
- おいしい牛乳（明治）：137kcal/200ml
- まきばの空（森永乳業）：106kcal/200ml
- メグミルク牛乳（メグミルク）：133kcal/200ml
- 特選北海道函館3.7牛乳（北海道乳業）：138kcal/200ml
- 北海道牛乳（共進牛乳）：141kcal/200ml
結論
牛乳は「準完全栄養食品」といわれており、カルシウムをはじめたんぱく質・脂質・ビタミン類・ミネラル類をバランスよく含んでいる。ただし、その一方で他の飲み物に比べると100gあたりのカロリーは67kcal、糖質量は4.8gとやや高めとなっている。栄養バランスを整えるのには役立つが、飲みすぎもよくないので注意しながら食事などに取り入れるようにしよう。
【参考文献】
- ※1：Jミルク「牛乳・乳製品の知識」
https://www.j-milk.jp/findnew/download.html - ※2：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm - ※3：一般社団法人 日本乳業協会「牛乳の栄養と機能」
https://www.nyukyou.jp/dairy/index.php?rm=4&qa_id=469
この記事もCheck！
