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ハイカロリーでも大丈夫!牛乳の栄養やカロリーを解説

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月22日

子どもの成長期には欠かせないといわれ、給食での登場も多い牛乳。子どもの成長のために飲むものということもあり、ハイカロリーな飲み物だという漠然とした印象を持っている人も多いのではないだろうか。ここでは、牛乳のカロリーや栄養について解説したい。

1. ハイカロリーな飲み物?牛乳のカロリーを比較

子どもの朝食や給食に欠かせない牛乳。栄養が詰まっている飲み物という印象が強い牛乳だが、実際にそのカロリーはほかの飲み物と比べても高めとなっている。実際に牛乳を含む、日常的に飲むことが多い飲み物の100gあたりのカロリーを比較してみると、
牛乳......67kcal
ウーロン茶......0kcal
紅茶......1kcal
コーヒー(ブラック)......4kcal
コーラ......46kcal
と明らかに牛乳のカロリーが高めであることがわかる。実際にはコップ1杯の牛乳はおよそ200mlとなるので、そのカロリーは138kcalとなる。しかし、牛乳を飲むくらいならコーラを飲んだほうがカロリーは少ないので太りにくい、といわれても納得する人はいないだろう。
じつは牛乳は、毎日の食事に上手く摂り入れることによってダイエットに活かすこともできる飲み物なのだ。その理由は次の項で紹介する、牛乳の栄養価において解説したい。

2. 栄養満点!牛乳の成分を解説

牛乳がハイカロリーにも関わらずダイエットに効果的な理由。それは、栄養素密度の高さにある。栄養素密度とは、100kcalあたりに含まれる栄養素がどれだけあるかという指標であり、栄養価の比較的新しい評価基準となっている。この栄養素密度の観点からすると、牛乳は子どもが成長するのに必要な栄養素の大半を保有する、かなり優秀な飲み物といえるのだ。
確かに牛乳は飲み物の中では比較的高カロリーとなってはいるが、その分健康や成長に必要なカルシウムやたんぱく質、ビタミン群といった栄養素もぎっしりと詰まっている。とくにカルシウムは、コップ1杯(200ml)の牛乳に227mgも含まれており、推奨されている1日あたりのカルシウムの約3分の1を牛乳だけで補える計算だ。これらの栄養素が詰まっていることで、牛乳を飲むと満腹感や満足感が得られやすくなり、間食や過食が減るという効果も期待できる。
報告によると、運動と併せて牛乳を1ヶ月飲み続けたところ、4kg痩せることに成功したという事例もあるくらい、牛乳はハイカロリーでもダイエットに適した飲み物なのだ。

3. 牛乳の飲み過ぎには糖質が気になる......?

このように、健康にもダイエットにも嬉しい効果を持つ牛乳ではあるが、だからといってたくさん飲めば身体にいいというわけではない。いくら牛乳が栄養素密度の高い飲み物とはいえど、当然飲み過ぎれば栄養の過剰摂取になってしまうからだ。とくに気を付けたいのが、牛乳に含まれる糖質量だ。
牛乳は100gあたり4.7gの糖質を含んでいる。コップ1杯あたりに換算すると約9g。牛乳を1日に何杯も飲むということは、この量の糖質を毎回摂取しているということに等しいのだ。
牛乳は1日にコップ1杯、200mlが適量だとされている。糖質やカロリーの摂り過ぎにならないよう摂取量には十分気を付けよう。

4. 牛乳でカロリーオフしたい人は低脂肪乳がおすすめ!

いくら牛乳が栄養満点とはいえ、厳しいカロリー制限中の人にとっては牛乳でさえカロリーオフして飲みたいということもあるだろう。そんな時は、いわゆる成分調整乳である低脂肪乳を選んで飲むとよい。
普通の牛乳は乳脂肪分が3%以上含まれているものと定義されているのに対し、低脂肪乳は乳脂肪分が0.5~1.5%の間に収まるように調整されている。当然その分カロリーもオフされているため、より効率よく牛乳の栄養を摂取することができるようになるのだ。牛乳にはダイエット中にも嬉しい栄養がたくさん詰まっている。ダイエットに牛乳を使うのであれば、よりカロリーオフできる低脂肪乳も選択肢のひとつとして留めておくとよいだろう。

結論

牛乳はほかの飲み物に比べるとややカロリーが高いものの、栄養素の観点からするとむしろダイエット向きの飲み物と考えることができる。子どもには成長のために牛乳を飲むよう促しつつ、大人は大人で健康のために牛乳を飲む生活を検討してみてはいかがだろうか。
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