【管理栄養士監修】牛乳の栄養価！カルシウム以外の栄養素も豊富！

牛乳とは、搾った牛の乳（＝生乳）を加熱・殺菌などしたものを指す。市販品にはいくつかサイズがあるが、一般的には1L・500mL・200mLであることが多い。また、紙パックタイプと瓶タイプのいずれかで販売されている。牛乳を使った加工製品には脱脂粉乳、練乳、生クリーム、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなどの種類がある。牛乳は私たちにとって非常に身近な食材の一つといえる。

一口に牛乳と言っても、1951年（昭和26年）に発令された厚生労働省の「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令（乳等省令）」などによって牛乳は七種類に分類されている（※1）。

・牛乳：生乳を加工（加熱・殺菌など）したもの。乳脂肪分3.0％以上・無脂乳固形分8.0％以上
・特別牛乳：特別牛乳搾取処理業の許可を受けた施設で搾取された生乳を加工したもの。乳脂肪分3.3％以上・無脂乳固形分8.5％以上
・低脂肪牛乳：生乳から乳脂肪分を減らしたもの。乳脂肪分0.5～1.5％・無脂乳固形分8.0％以上
・無脂肪牛乳：低脂肪牛乳よりさらに乳脂肪分を減らしたもの。乳脂肪分0.5以下・無脂乳固形分8.0％以上
・成分調整牛乳：乳脂肪分・無脂乳固形分・水分などを調整したもの。無脂乳固形分8.0％以上
・加工乳：生乳にその他の乳製品を添加して調整したもの。無脂乳固形分8.0％以上
・乳飲料：生乳にその他の乳製品以外のものも添加して調整したもの。乳固形分3.0％以上

このように牛乳の種類によって無脂乳固形分（炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル類など水分と乳脂肪分以外の成分のこと）と乳脂肪分の割合が異なる。また、無脂乳固形分と乳脂肪分の割合が異なるため、当然、牛乳の種類ごとにエネルギー量（熱量）も変わってくる。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には普通牛乳をはじめ、加工乳（濃厚）・加工乳（低脂肪）・脱脂乳・乳飲料（コーヒー）・乳飲料（フルーツ）などの栄養価が収録されている。ここでは普通牛乳・加工乳（低脂肪）・乳飲料（コーヒー）の三つの栄養価を紹介する（※2）。

一般的な牛乳である「普通牛乳」の栄養価は以下のようになっている。

・水分：87.4g
・エネルギー：61kcal
・たんぱく質：3.3g
・脂質：3.8g
・炭水化物：4.8g
・脂肪酸
　・飽和脂肪酸：2.33g
　・一価不飽和脂肪酸：0.87g
　・多価不飽和脂肪酸：0.12g
・ビタミン
　・ビタミンA（レチノール）：38μg
　・ビタミンD：0.3μg
　・ビタミンE：0.1mg
　・ビタミンK：2μg
　・ビタミンB1：0.04mg
　・ビタミンB2：0.15mg
　・ナイアシン：0.1mg
　・ビタミンB6：0.03mg
　・ビタミンB12：0.3μg
　・葉酸：5μg
　・パントテン酸：0.55mg
　・ビオチン：1.8μg
　・ビタミンC：1mg
・ミネラル
　・ナトリウム：41mg
　・カリウム：150mg
　・カルシウム：110mg
　・マグネシウム：10mg
　・リン：93mg
　・鉄：0mg
　・亜鉛：0.4mg
　・銅：0.01mg
　・マンガン：Tr
　・ヨウ素：16μg
　・セレン：3μg
　・クロム：0μg
　・モリブデン：4μg
・食物繊維：0g

低脂肪牛乳は普通牛に比べて脂質が低く、カロリーも低いのが特徴。また、脂質分が少ないため、同じ摂取量の普通牛乳と比較した場合は相対的にそのほかの栄養価も高くなっている。

・水分：88.8g
・エネルギー：42kcal
・たんぱく質：3.8g
・脂質：1.0g
・炭水化物：5.5g
・脂肪酸
　・飽和脂肪酸：0.67g
　・一価不飽和脂肪酸：0.23g
　・多価不飽和脂肪酸：0.03g
・ビタミン
　・ビタミンA（レチノール）：3μg
　・ビタミンD：Tr
　・ビタミンE：Tr
　・ビタミンK：Tr
　・ビタミンB1：0.04mg
　・ビタミンB2：0.18mg
　・ナイアシン：0.1mg
　・ビタミンB6：0.04mg
　・ビタミンB12：0.4μg
　・葉酸：Tr
　・パントテン酸：0.52mg
　・ビオチン：2μg
　・ビタミンC：Tr
・ミネラル
　・ナトリウム：60mg
　・カリウム：190mg
　・カルシウム：130mg
　・マグネシウム：14mg
　・リン：90mg
　・鉄：0.1mg
　・亜鉛：0.4mg
　・銅：0.01mg
　・マンガン：0.01mg
　・ヨウ素：19μg
　・セレン：3μg
　・クロム：0μg
　・モリブデン：4μg
・食物繊維：0g

コーヒー牛乳は無脂乳固形分と乳脂肪分を合わせた「乳固形分」が3.0％以上のものと決められている。そのため、たんぱく質・ビタミン類・ミネラル類などの栄養価は全体的に低めとなっている。

水分：88.1g
エネルギー：56kcal
たんぱく質：2.2g
脂質：2.0g
炭水化物：7.2g
脂肪酸
　・飽和脂肪酸：1.32g
　・一価不飽和脂肪酸：0.53g
　・多価不飽和脂肪酸：0.06g
ビタミン
　・ビタミンA（レチノール）：5μg
　・ビタミンD：Tr
　・ビタミンE：0.1mg
　・ビタミンK：1μg
　・ビタミンB1：0.02mg
　・ビタミンB2：0.09mg
　・ナイアシン：0.1mg
　・ビタミンB6：Tr
　・ビタミンB12：0.1μg
　・葉酸：Tr
　・パントテン酸：0.27mg
　・ビオチン：1.7μg
　・ビタミンC：Tr
ミネラル
　・ナトリウム：30mg
　・カリウム：85mg
　・カルシウム：80mg
　・マグネシウム：10mg
　・リン：55mg
　・鉄：0.1mg
　・亜鉛：0.2mg
　・銅：Tr
　・マンガン：0.01mg
　・ヨウ素：8μg
　・セレン：1μg
　・クロム：0μg
　・モリブデン：2μg
食物繊維：0g

牛乳の栄養というとカルシウムを思い浮かべる人が多いが、実は牛乳にはカルシウム以外にも役立つ栄養素がたくさん含まれている。そのことから「牛乳は栄養バランスが優れた食品」として知られている。そこで特に優れている牛乳の栄養素について確認しておこう。

カルシウムは骨や歯の材料になるミネラルであり、成人男性（18～64歳）の場合は一日あたり750～800mgの摂取が必要とされている（※3）。100gあたり110mgのカルシウムを含んでいる牛乳を一杯分（200mL）飲めば、一日に必要な摂取量の四分の一程度（220mg程度）を摂ることが可能。しかも牛乳はカルシウム吸収率が40％もあり、魚類や野菜類に比べて効率がよいとされている（※4）。

たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・頭髪などの材料になる物質であり、成人男性の場合は一日あたり65gの摂取が必要になる（※3）。牛乳は飲料であるにも関わらず、100gあたり3.3gのたんぱく質を含んでいるため、不足がちなたんぱく質の補給に役立つ。また、牛乳のアミノ酸スコアは100であり「良質なたんぱく質」である点も評価できる（※2）。優れたたんぱく質の供給源といえるだろう。

ビタミン類には物質代謝や正常な生理機能を調節する働きがあるが、牛乳にはそんなビタミン類が多く含まれている。特に牛乳100gあたりに0.15mgも含まれているビタミンB2は、糖質や脂質をエネルギーに代える働きをサポートしている。成人男性は一日あたり1.5～1.6mgのビタミンB2を摂取する必要があるため（※3）、牛乳を飲むことで一食分に必要なビタミンB2の多くを補うことが可能だ。

脂質は体内で吸収されると活動するためのエネルギーになる物質で、1gあたり9kcalのエネルギーを得ることができる。また脂質には、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きある。牛乳は100gあたり3.8gの脂質を含んでおり、効率のよいエネルギーの供給源とされている。なお、成人男性の一日あたりの脂質の摂取基準は、総エネルギーに対して20～30％となっている（※3）。

牛乳は炭水化物も含んでいるが、その多くが「乳糖」と呼ばれる物質である。乳糖はガラクトースとブドウ糖からできた二糖類で、特に赤ちゃんにとって重要な栄養素だと考えられている。また、エネルギーの代謝や脳の発達にも役立つ大人にとっても重要な栄養素である。しかも乳糖は消化に時間がかかるため、食後血糖値が上がりにくい低GI食品であることから注目を集めている（※5）。

牛乳はそのまま飲むことが多いが、中にはそのまま飲むとお腹がゴロゴロする人もいる。これは乳糖不耐症と呼ばれる状態のことで、体内に乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が少なくなることで起きる症状である。このような症状に悩まされている人は以下のような方法で対策をしよう（※5）。

・数回に分けて飲むようにする
・温めてから飲むようにする
・毎日継続して飲むようにする

乳糖不耐症はこれまで体内のラクターゼが少なくて起こるとされてきたが、実はラクターゼが少なくても大腸内の乳酸菌やビフィズス菌などが十分にあれば分解することが可能だそうだ。そのため、上記のような方法で負荷がないように心がければ、乳糖不耐症の人でも牛乳を飲むことができるのだ。

ここまで牛乳の栄養価や栄養素について詳しく解説してきた。しかし、まだ牛乳の栄養面で気になることや知りたいことなどもあるだろう。そこで最後に、牛乳の栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

牛乳はカルシウムなどの栄養素を多く含むため、積極的に食生活に取り入れたい食品の一つだ。しかし、飲みすぎるとカロリー過多などになる可能性もあるため注意が必要だ。農林水産省などが策定した「食事バランスガイド」によると（※6）、牛乳・乳製品の1日あたりの目安量は2SV（＝牛乳200ml相当）となっている。そのため、コップ1杯分（200ml）を目安に飲むようにしよう。

牛乳・乳製品をとるときに注意すべきことの一つが、アレルギーである。牛乳・乳製品は、アレルギー表示における「特定原材料」に指定されており（※7）、摂取した際に身体が牛乳・乳製品を異物と判断し、過剰な反応を引き起こす可能性がある。もし牛乳・乳製品のアレルギーについて不安があるなら、アレルギー科などに相談するとよい。

牛乳は栄養バランスに優れているため、栄養バランスが崩れがちな人にとっては特に役立つ食品である。また、飲み物として手軽に摂れるため、忙しい人にとっても非常に役に立つ。いつの間にか飲むことが少なくなっている人も多いかもしれないが、この機会にまた飲み始めてみるのもよいだろう。

【参考文献】

※1：厚生労働省「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」

※2：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

※3：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」

※4：Jミルク「知っていますか？カルシウムの"吸収率"のこと」

※5：Jミルク「ウワサ16　日本人のほとんどは、牛乳を飲むとおなかをこわす」

※6：農林水産省「「何を」「どれだけ」材料と料理区分」

※7：消費者庁「アレルギー表示」