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【しいたけ】の栄養と旨みを引き出す調理法とは?カロリーや栄養素も紹介

【しいたけ】の栄養と旨みを引き出す調理法とは?カロリーや栄養素も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月 4日

低カロリーで様々なビタミン、ミネラルを含むしいたけは、日々の食卓にぜひ採り入れたい食材。「正しい調理法」など特に意識せず、普通に調理しても充分美味しいものだが、ちょっとしたワザを使えば、より多くの健康成分と旨味を引き出すことができる。今回はその方法を紹介しよう。

  
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1. しいたけのカロリーと糖質とは?

しいたけと、その他の野菜のカロリーと糖質量、食物繊維総量を比較しながら見てみよう。()内は、食物繊維総量のうち不溶性食物繊維の量だ。また全て生100gあたりの数値となる。

しいたけのカロリー・糖質・食物繊維量

  • カロリー:19kcal
  • 糖質量:1.5g
  • 食物繊維:4.2g(3.8g)

さつまいものカロリー・糖質・食物繊維量

  • カロリー:140kcal
  • 糖質量:30.3g
  • 食物繊維量:2.8g(1.8g)

かぼちゃのカロリー・糖質・食物繊維量

  • カロリー:91kcal
  • 糖質量:17.1g
  • 食物繊維量:3.5g(2.6g)

ごぼうのカロリー・糖質・食物繊維量

  • カロリー:65kcal
  • 糖質量:9.7g
  • 食物繊維量:5.7g(3.4g)

キャベツのカロリー・糖質・食物繊維量

  • カロリー:23kcal
  • 糖質量:3.4g
  • 食物繊維量:1.8g(1.4g)

レタスのカロリー・糖質・食物繊維量

  • カロリー:12kcal
  • 糖質量:1.7g
  • 食物繊維量:1.1g(1.0g)
しいたけは100gあたり19kcal、糖質量1.5gとイメージ通り低カロリーで低糖質。さらに注目してほしいのは、きのこ類の中でもトップの食物繊維量だ。100gあたり4.2gという数値は、同じ重さで比べた場合さつまいもやかぼちゃよりも多く、不溶性食物繊維ならごぼうよりも多い。サラダによく使われるキャベツやレタスと比べても、しいたけの方が糖質量は低く、食物繊維は多い。ちなみに不溶性食物繊維というのは胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸を刺激して便通を促進する作用のほか、腸内の有害物質を体外に排出する働きを持っている。しいたけは、カロリー制限、糖質制限に加え、日頃不足しがちな食物繊維も補えるお役立ち食材なのだ。

2. しいたけの栄養素とは?

しいたけ生100gあたりの主な栄養素は以下の通り。

生しいたけ100gあたりの栄養価

  • ビタミンB1:0.13mg
  • ビタミンB2:0.2mg
  • ナイアシン(ビタミンB3):3.1mg
  • パントテン酸(ビタミンB5):1.05mg
  • ビタミンB6:0.21mg
  • ビオチン:7.3㎍
  • 葉酸:44㎍
  • カリウム:280mg
  • アスパラギン酸:200mg
ビタミンB群は、脂質、糖質、タンパク質の代謝を促してエネルギーに変え、皮膚や粘膜、血管を健やかに保ち、脳と神経の正常な働きにも関わる栄養素だ。カリウムは、体内の水分調節をサポートして老廃物の排出を助ける働きをもつ。アスパラギン酸は、疲労の元になる乳酸を分解する、など。しいたけには実に豊富な栄養素が含まれている。

3. しいたけの栄養成分と旨みを引き出す調理のコツとは?

ビタミンB群を活かすには

しいたけに豊富に含まれるビタミンB群は水溶性なので、茹で汁を捨ててしまう料理はもったいない。味噌汁やスープ、煮物、網焼き、ホイル焼き、マリネ等、溶け出したエキスごと摂れる調理法がオススメだ。

ビタミンDを増やすには

しいたけはエルゴステロールの含有量が多く、調理する前に2〜30分、傘の裏側(ヒダの部分)を日に当てるだけで、ビタミンDがグンと増える。この方法は生しいたけはもちろん干ししいたけにも有効。ビタミンDは脂溶性なので油との相性がよく、カルシウムと一緒に摂るとその吸収を助けてくれる。小松菜や豆腐などカルシウム豊富な食材と一緒に炒めたり、バターやチーズと組み合わせるのも効果的だ。

旨味を増すためには

冷凍する

きのこ類全般に含まれる旨味成分のひとつ「グアニル酸」は、旨味の元になる「核酸」に、旨味を作る「酵素」が働くことで生成される。この酵素は細胞がダメージを受けると活動し始めるのだが、しいたけを凍らせると細胞内の水分が膨張して細胞が壊れるため、加熱調理の過程で酵素が働きやすくなって旨味成分が増す。前述した「キノコキトサン」も頑丈な細胞壁に守られており、効率よく取り出すには、やはり冷凍して細胞壁を壊す方法が有効だ。すぐに使わないとき、余ってしまったときは迷わず冷凍を。ちなみにしいたけは凍っていても包丁で切れるので軸を落として丸ごと冷凍してOK。冷凍したものは電子レンジ等での解凍はせず、凍ったまま調理を。

水から加熱する

旨味を作る酵素が最もよく働く温度帯は60〜70℃。80℃以上になると酵素は失活するため、沸騰したお湯にいきなりしいたけを入れるとパワーを存分に引き出せないということになる。生しいたけも冷凍しいたけも、水から茹でてできるだけ早くこの温度帯に達し、長く保持すれば、より一層の美味しさを引き出せるのだ。

結論

直射日光に当てることや、冷凍することは、どちらも生鮮食品の鮮度と質を落としかねない手法という気がするが、しいたけをはじめとしたきのこ類には有効だ。多彩な健康成分で生活習慣病を防ぐ効果も期待されているしいたけを、より美味しく、よりヘルシーに摂っていく一助にしてほしい。
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  • 公開日:

    2017年11月 6日

  • 更新日:

    2020年9月 4日

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