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玉ねぎのカロリーと糖質量を解説!重量・状態・種類別にそれぞれ紹介

玉ねぎのカロリーと糖質量を解説!重量・状態・種類別にそれぞれ紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2021年2月26日

煮込み料理や生のままサラダなどに使われることが多い玉ねぎ。使用する機会が多いため、玉ねぎのカロリーや糖質量が気になる人もいるはずだ。そこで今回は文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にしつつ(※1)、重量別・状態別・種類別などさまざまな観点から玉ねぎのカロリーと糖質量を紹介する。

  
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1. 玉ねぎのカロリーと糖質量は?

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、玉ねぎの栄養価は「生」「水さらし」「ゆで」「油いため」などさまざまな種類が収録されている。このうち100gあたりの玉ねぎのカロリーと糖質量は以下のようになっている。なお、糖質量は「炭水化物-食物繊維」で算出している。
  • カロリー:37kcal
  • 糖質量:7.2g
    (炭水化物:8.8g)
    (食物繊維:1.6g)

2. 重量別の玉ねぎのカロリーと糖質量

玉ねぎの規格は地域のJAなどにより決まっており、多くの場合は玉ねぎの直径を基準にS・M・L・LLなどのサイズ(階級)に分類している(※2)。そのため、商品により重量に違いはあるが、一般的にはサイズ別の玉ねぎのカロリーと糖質量は以下のようになっている。
  • 2L(300g):カロリー111kcal、糖質量18.6g
  • L(250g):カロリー92.5kcal、糖質量15.5g
  • M(180g):カロリー66.6kcal、糖質量11.2g
  • S(100g):カロリー37kcal、糖質量7.2g
なお、玉ねぎの廃棄率(皮などの調理時に破棄する部分)は6%であるため、玉ねぎの可食部は残りの94%となっている。そのため、実際のカロリーと糖質量は上記の数値よりもやや低くなる。

3. 状態別の玉ねぎのカロリーと糖質量

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、玉ねぎ(生)以外にも水さらし・ゆで・油いための栄養価も収録されている。そこで状態別の100gあたりのカロリーと糖質量もチェックしておこう。
  • 玉ねぎ(水さらし):カロリー26kcal、糖質量4.6g
  • 玉ねぎ(ゆで):カロリー31kcal、糖質量5.6g
  • 玉ねぎ(油いため):カロリー105kcal、糖質量9.3g
  • (参考)玉ねぎ(生):カロリー37kcal、糖質量7.2g
玉ねぎを水に曝したり、茹でたりすると水分量の割合が高くなるため、相対的にカロリーや糖質量は低くなる。一方、油炒めにすると、油を使う分カロリーと糖質量は多くなる。調理法によって玉ねぎのカロリーや糖質量は変化すると覚えておくとよいだろう。

なぜ玉ねぎに火を通すと甘くなるのか?

本来、玉ねぎは糖度5%程度となっており、甘みを感じる野菜となっている。しかし、玉ねぎを生で食べても甘さを感じないことが多い。この理由は「アリシン(硫化アリル)」という辛味成分が多くて、甘みよりも辛さのほうが強く感じるからだという。しかし、アリシンは加熱したり水に浸けたりすると、分解されたり流出したりする。その結果、玉ねぎの甘みを強く感じるようになるという。

4. 種類別の玉ねぎのカロリーと糖質量

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には普通の玉ねぎのほかに、外皮や薄皮が赤紫色をしている「赤玉ねぎ(レッドオニオン)」と葉付きのまま若取りした「葉玉ねぎ」の栄養価も収録されている。それぞれのカロリー・糖質量と、普通の玉ねぎのものを比較しておこう。
  • 赤玉ねぎ:カロリー38kcal、糖質量7.3g
  • 葉玉ねぎ:カロリー37kcal、糖質量4.6g
  • (参考)玉ねぎ(生):カロリー37kcal、糖質量7.2g
いずれもカロリーはほぼ同じであるが、糖質量には違いが見られた。特には葉玉ねぎの場合は「りん茎」だけでなく「葉」も含んでいるため、食物繊維量が3.0gと多くて糖質量が低くなっている。玉ねぎはいくつか種類があるが、りん茎だけならカロリー・糖質はほとんど同じくらいといえそうだ。

5. 玉ねぎに含まれている主な栄養素・成分

玉ねぎは少量ではあるものの、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などをバランスよく含んでいることが特徴。また、機能性成分である「硫化アリル(プロピルメチルジスルフィド)」やフラボノイドの一種である「ケルセチン」なども含んでいるという。プロピルメチルジスルフィドには血液をサラサラにする働きがあり、ケルセチンには活性酸素を取り除く働きがあるといわれている(※3)。

結論

100gあたりの玉ねぎのカロリーは37kcalで、糖質量は7.2gであった。市販の玉ねぎにはさまざまな大きさがあるが、Sサイズのものであれば100g程度なのでこの数値のカロリーと糖質量となっている。また、玉ねぎのカロリー・糖質量は調理方法により変化する。ダイエットや糖質制限などで実際の数値が気になるなら、調理方法別の数値なども気にするとよいだろう。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2018年2月 2日

  • 更新日:

    2021年2月26日

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