玉ねぎのカロリーと糖質量を解説！重量・状態・種類別にそれぞれ紹介

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には、玉ねぎの栄養価は「生」「水さらし」「ゆで」「油いため」などさまざまな種類が収録されている。このうち100gあたりの玉ねぎのカロリーと糖質量は以下のようになっている。なお、糖質量は「炭水化物－食物繊維」で算出している。

玉ねぎの規格は地域のJAなどにより決まっており、多くの場合は玉ねぎの直径を基準にS・M・L・LLなどのサイズ（階級）に分類している（※2）。そのため、商品により重量に違いはあるが、一般的にはサイズ別の玉ねぎのカロリーと糖質量は以下のようになっている。

なお、玉ねぎの廃棄率（皮などの調理時に破棄する部分）は6%であるため、玉ねぎの可食部は残りの94％となっている。そのため、実際のカロリーと糖質量は上記の数値よりもやや低くなる。

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には、玉ねぎ（生）以外にも水さらし・ゆで・油いための栄養価も収録されている。そこで状態別の100gあたりのカロリーと糖質量もチェックしておこう。

玉ねぎを水に曝したり、茹でたりすると水分量の割合が高くなるため、相対的にカロリーや糖質量は低くなる。一方、油炒めにすると、油を使う分カロリーと糖質量は多くなる。調理法によって玉ねぎのカロリーや糖質量は変化すると覚えておくとよいだろう。

本来、玉ねぎは糖度5％程度となっており、甘みを感じる野菜となっている。しかし、玉ねぎを生で食べても甘さを感じないことが多い。この理由は「アリシン（硫化アリル）」という辛味成分が多くて、甘みよりも辛さのほうが強く感じるからだという。しかし、アリシンは加熱したり水に浸けたりすると、分解されたり流出したりする。その結果、玉ねぎの甘みを強く感じるようになるという。

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には普通の玉ねぎのほかに、外皮や薄皮が赤紫色をしている「赤玉ねぎ（レッドオニオン）」と葉付きのまま若取りした「葉玉ねぎ」の栄養価も収録されている。それぞれのカロリー・糖質量と、普通の玉ねぎのものを比較しておこう。

いずれもカロリーはほぼ同じであるが、糖質量には違いが見られた。特には葉玉ねぎの場合は「りん茎」だけでなく「葉」も含んでいるため、食物繊維量が3.0gと多くて糖質量が低くなっている。玉ねぎはいくつか種類があるが、りん茎だけならカロリー・糖質はほとんど同じくらいといえそうだ。

玉ねぎは少量ではあるものの、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などをバランスよく含んでいることが特徴。また、機能性成分である「硫化アリル（プロピルメチルジスルフィド）」やフラボノイドの一種である「ケルセチン」なども含んでいるという。プロピルメチルジスルフィドには血液をサラサラにする働きがあり、ケルセチンには活性酸素を取り除く働きがあるといわれている（※3）。

【参考文献】