実は【玉ねぎ】のカロリーには要注意！？加熱すると甘くなる理由とは

生で食べると辛い玉ねぎ。春の新玉ねぎ以外は、生だと辛くて、そのままバリバリと食べるというわけにはいかない。では、この辛い生の玉ねぎのエネルギーと糖質量を見てみよう。参考までに、他の野菜も並べてみよう。
（以下すべて100gの数値。[　]の中エネルギー、糖質量の順）

◎玉ねぎ（生）[37kcal、7.0g]
◎赤玉ねぎ（生）[38kcal、7.1g]
◎大根（生）[18kcal、2.9g]（参考）
◎にんじん（生）[36kcal、5.8g]（参考）
◎ミニトマト（生）[29kcal、4.6g]（参考）

玉ねぎはいも類と違ってエネルギーはそれほど高くないが、他の野菜と比べると糖質量が多いというのは実に意外だ。実際に生で食べた場合、にんじんやミニトマトの方が甘く感じるのに、玉ねぎの方が糖質量が多いのは、どういうわけなのだろう。

玉ねぎを生で食べても甘さを感じないのは、辛味成分の方が強いので、甘さが目立たないだけ、という単純な理由なのだそうだ。炒めると甘くなるのは、辛味成分が分解されたり揮発したりして辛さが弱まり、甘味成分を感じやすくなるから。つまり、生の場合も炒めた場合も、辛味成分が目立つか目立たないかというだけで、含まれる糖質量自体は変わらない。

次に、玉ねぎを下ごしらえした場合のエネルギー量と糖質量を見てみよう。

◎玉ねぎ（水さらし）[26kcal、4.0g]
◎玉ねぎ（茹で）[31kcal、4.8g]
◎玉ねぎ（油いため）[105kcal、8.0g]

サラダやカルパッチョで生の玉ねぎを使う場合、辛味を抜くために、水にさらしたり、熱湯に軽く通したりする。すると、不思議なことに、生の時よりも糖質量が少なくなる。これは、辛味成分とともに甘味も染み出してしまうからだ。ただ、糖質量が減るからといって水にさらしすぎると、大事なビタミンやミネラルが流れ出てしまうので、水にさらす時間はそんなに長くしない方がいいいだろう。
一方、油で炒めた場合は水分が抜けるだけなので甘味は減らない。ゆえに、糖質量は生の場合とほとんど変わらない。

玉ねぎは料理の主役になることは少ないが、和洋中やエスニックなど、どんなジャンルの料理にも欠かせない大事な脇役だ。その中でも、玉ねぎの存在感が大きいメニューについて、エネルギー量と糖質量を見てみよう。

◎オニオングラタンスープ [127kcal、10.6g]（玉ねぎ97g、フランスパン3g）
◎鯛のカルパッチョ [267kcal、4.9g]（鯛52g、玉ねぎ32g、オリーブオイル16g）
◎サーモンマリネ [359kcal、5.4g]（サーモン73g、玉ねぎ18g、米酢9g）
◎酢豚 [306kcal、12.4g]（豚かた55g、玉ねぎ28g、にんじん17g）
◎ハヤシライス [204kcal、28.9g]（ごはん67g、玉ねぎ20g、牛かた13g）

オニオンスープは1食分がだいたい100gなので、上記の数値が1食分だ。玉ねぎは炒めると水分が抜け、糖質量の比率が若干大きくなる。さらにフランスパンが加わるので、スープ全体としての糖質量を見ると、やや多めだ。糖質制限をしている場合は、フランスパンはのせない方がいいだろう。
生の玉ねぎの美味しさを味わうことができるカルパッチョやマリネはエネルギーが高めだが、糖質量はそれほど多くない。魚介類は比較的エネルギーが低く、良質なタンパク源。サラダ系は極端に大量に食べなければそれほど問題はないだろう。
ハヤシライスは具材の半分以上が玉ねぎだ。1食分はおよそ380g。上記の数値を約4倍すると1食分の値になる。ご飯が入るのでエネルギー量も糖質量も高くなる。ご飯を玄米や雑穀米にしたり、一緒に食べる副菜を蒸し野菜やサラダなど低エネルギーに抑えるようにしたりして、メニュー全体のバランスを考えよう。