冬の定番！鍋の種類別の食材・カロリーとは？「ひとり分量」を決めて油断せず

水炊き：３８１キロカロリー
水やだし汁で具材を煮込み、ポン酢などにつけて食す。基本的に肉類には鶏肉を使い、野菜もたっぷり入れる。鶏肉は骨付きにするとだしがよく出る。鶏肉は皮は肉からはずしてだしに使い、むね肉にする事でカロリーを抑えることができる。
おすすめの材料と分量
鶏肉（ぶつ切り・骨付き）・・・１５０ｇ程度（骨付きなら２００ｇ）
豆腐・・・１／４丁
大根・・・３０ｇ
長ネギ・・・２０ｇ
水菜・・・３０ｇ
白菜・・・１００ｇ
えのき・・・２０ｇ
☆ 塩...適量
☆ 鶏がらスープの素...大さじ0.4

寄せ鍋：４２９キロカロリー
具材に決まりはなく、肉や魚介類、野菜、きのこなどを寄せて入れることからこの呼び名で呼ばれる。水炊きと違い、塩、醤油、酒、味噌などで味付けしただしで煮込む。だしはお好みの種類で。
おすすめの材料と分量
肉や魚介など・・・合わせて１５０ｇ～２００ｇ程度
豆腐・・・１／４丁
えのき・・・２０ｇ
長ネギ・・・１０ｇ
うすあげ・・・２０ｇ
しめじ・・・２０ｇ
しいたけ・・・２枚
にんじん・・・２０ｇ
白菜・・・１枚
春菊や水菜・・・２０ｇ
くずきりや春雨・・・乾燥状態で１５ｇ程度
☆水...1000cc
☆酒...50cc
☆みりん...20cc
☆薄口醤油...20cc
☆和風だしの素...1g
☆塩...ひとつまみ
☆かつおぶし...1g

キムチチゲ：５１３キロカロリー
白菜キムチを味の主体として、肉や魚介などの具材を入れる。キムチは醗酵が進んで酸味が強くなったものを使うのがおいしく仕上がるポイントである。
おすすめの材料と分量
白菜キムチ・・・６０ｇ
豚ロース肉(薄切り)・・・１５０ｇ
豆腐・・・１／２丁
長ネギ・・・１０ｇ
しいたけ・・・２枚
しめじ・・・２０ｇ
白菜・・・１００ｇ
ニラ・・・３０ｇ
☆粉唐辛子...0.1
☆ゴマ油...1
☆すりゴマ...0.5
☆にんにく...0.1
☆こしょう...少々
味噌...1.5
煮干し...10g
水...1000cc