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冬の定番!鍋の種類別の食材・カロリーとは?「ひとり分量」を決めて油断せず

冬の定番!鍋の種類別の食材・カロリーとは?「ひとり分量」を決めて油断せず

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年2月13日

冬の定番料理の鍋。基本の鍋や肉系、魚介系など様々だ。野菜を多く摂れるため、冬太り解消にと、ついつい食べ過ぎてはいないだろうか。それぞれの鍋の特徴について触れ、おすすめ食材の分量やカロリーなどについても紹介しよう。

  
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1. 基本の鍋の食材・カロリー

水炊き:381キロカロリー
水やだし汁で具材を煮込み、ポン酢などにつけて食す。基本的に肉類には鶏肉を使い、野菜もたっぷり入れる。鶏肉は骨付きにするとだしがよく出る。鶏肉は皮は肉からはずしてだしに使い、むね肉にする事でカロリーを抑えることができる。
おすすめの材料と分量
鶏肉(ぶつ切り・骨付き)・・・150g程度(骨付きなら200g)
豆腐・・・1/4丁
大根・・・30g
長ネギ・・・20g
水菜・・・30g
白菜・・・100g
えのき・・・20g
☆ 塩...適量
☆ 鶏がらスープの素...大さじ0.4

寄せ鍋:429キロカロリー
具材に決まりはなく、肉や魚介類、野菜、きのこなどを寄せて入れることからこの呼び名で呼ばれる。水炊きと違い、塩、醤油、酒、味噌などで味付けしただしで煮込む。だしはお好みの種類で。
おすすめの材料と分量
肉や魚介など・・・合わせて150g~200g程度
豆腐・・・1/4丁
えのき・・・20g
長ネギ・・・10g
うすあげ・・・20g
しめじ・・・20g
しいたけ・・・2枚
にんじん・・・20g
白菜・・・1枚
春菊や水菜・・・20g
くずきりや春雨・・・乾燥状態で15g程度
☆水...1000cc
☆酒...50cc
☆みりん...20cc
☆薄口醤油...20cc
☆和風だしの素...1g
☆塩...ひとつまみ
☆かつおぶし...1g

キムチチゲ:513キロカロリー
白菜キムチを味の主体として、肉や魚介などの具材を入れる。キムチは醗酵が進んで酸味が強くなったものを使うのがおいしく仕上がるポイントである。
おすすめの材料と分量
白菜キムチ・・・60g
豚ロース肉(薄切り)・・・150g
豆腐・・・1/2丁
長ネギ・・・10g
しいたけ・・・2枚
しめじ・・・20g
白菜・・・100g
ニラ・・・30g
☆粉唐辛子...0.1
☆ゴマ油...1
☆すりゴマ...0.5
☆にんにく...0.1
☆こしょう...少々
味噌...1.5
煮干し...10g
水...1000cc

2. 肉系鍋の食材・カロリー

しゃぶしゃぶ:815キロカロリー
薄く切った牛肉や豚肉を、煮え立たせただし汁にさっとくぐらせて軽く加熱し、ゴマダレやポン酢などにつけて食す。肉をメインとするとカロリーが高くなりやすいため、野菜を多くするのがポイントである。
おすすめの材料と分量
牛薄切り肉・・・200g
白菜・・・80g
青菜...適量
長ネギ・・・20g
にんじん・・・20g
しいたけ・・・2枚
えのき・・・20g
くずきり・・・15g
ゴマダレ
☆昆布...2枚(10cm角)
☆水...1000~1500ml
☆酒...100ml
☆塩...小さじ1/2

すき焼き:759キロカロリー
浅い鉄鍋で肉や野菜を甘辛く煮る鍋料理の一種。醤油、砂糖で直接煮込む関西風と、それらの調味料をあらかじめ合わせた割り下を使う関東風がある。いずれも濃い味で仕上げ、生卵をつけて食す。砂糖が多く入るため、他の鍋料理と比べてもカロリーは高めとなる。
おすすめの材料と分量
牛肉(すき焼き用)・・・150g
しいたけ・・・2枚
春菊・・・30g
ネギ・・・20g
焼き豆腐:1/2丁
卵・・・1個
白菜・・・100g
玉ねぎ・・・1/2個
しらたき・・・30g
卵・・・1個
醤油:25
砂糖:6
酒:25
牛脂:適量

モツ鍋:280キロカロリー
牛(または豚)の白モツ(腸)が主体の鍋。スープはにんにくや唐辛子を入れた醤油や塩ベースのものと、味噌仕立てのものやコチュジャンを加えた韓国風のものなどがある。福岡市近郊の郷土料理としても知られており、本場では、7種類のモツを入れるのが正しいともいわれ、部位によりカロリーは異なる。
おすすめの材料と分量
ボイルモツ・・・100g
キャベツ・・・80g
にら・・・30g
玉ねぎ・・・30g
にんにく・・・5g

3. 魚介系鍋の食材・カロリー

石狩鍋:391キロカロリー
鮭を主材料とした北海道の郷土鍋。基本的には味噌仕立てであるが、酒粕やバター、牛乳などを隠し味に使い、クリーミーで濃厚に仕上げることも多い。
おすすめの材料と分量
生鮭・・・1切れ(80~100g)
じゃがいも・・・80g
大根・・・30g
にんじん・・・30g
キャベツ・・・40g
長ねぎ・・・30g
椎茸・・・2枚
木綿豆腐・・・1/2丁
「ほんだし」・・・0.5
B みそ ・・・20g
B みりん・・・4
B 酒・・・4
バター 適量

牡蠣の土手鍋:345キロカロリー
鍋の内側に味噌を塗りつけ、味噌の土手を崩しながら、好みの味加減でカキと豆腐や野菜を煮ながら食す。
おすすめの材料と分量
かき(剥き身)・・・100g
絹ごし豆腐・・・1/2丁
白菜・・・2枚
しいたけ・・・2枚
ねぎ・・・20g
春菊・・・50g
☆信州みそ...40g
☆赤みそ...7g
☆砂糖...6
☆酒...4
☆みりん...3
☆おろししょうが...大さじ1
★出しの素...小さじ1/3
★湯...200ml

かにすき:198キロカロリー
カニの身を取り出しやすいように殻の一部分を削り取り、殻のまま鍋に投入して食す。カニのエキスがだしによく出るので、〆にカニ雑炊を楽しむことが多い。
おすすめの材料と分量
カニの足・・・250g前後
白菜・・・2枚
長ねぎ・・・30g
しいたけ・・・2枚
えのき・・・20g
豆腐・・・1/2丁
春菊・・・30g

結論

鍋料理はついつい食べ過ぎてしまうが、主となる肉や魚介類などのたんぱく質食材は量を決めておき、カロリーの低い野菜を多く食べてエネルギーを抑えるのが食べ方対策のポイントだ。ただし、すきやきは調味料自体もカロリーが高いため、野菜だからと安心しないようにしよう。〆のうどんや雑炊などの炭水化物はカロリーオーバーとなるので避けておくことをおすすめする。
なお、カロリーは「七訂日本食品標準成分表」を元に算出したが、数値は具材の個体や季節、味付けによっても変動があるため、あくまでも目安としよう。

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  • 公開日:

    2018年2月 2日

  • 更新日:

    2020年2月13日

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