【管理栄養士監修】雑穀米のカロリー・糖質量！白米との違いも紹介！

雑穀米とは、米に雑穀を混ぜたご飯のことをいう。混ぜる雑穀の種類は飲食店や商品などによって異なるが、一般的にはアワ、ヒエ、キビ、ハトムギ、小豆などが使われることが多い。また、使用している雑穀の種類数によって、五穀米や十六穀米などといった呼ばれ方もする。さまざまな雑穀を混ぜているため、通常の白米に比べると風味が豊かで、プチプチ・モチモチとした食感も楽しめる。

「日本食品標準成分表」には、雑穀米としての栄養価は収録されていない。しかし、アワ、ヒエ、キビ、ハトムギ、小豆などの栄養価は収録されている。そこで以下に、雑穀類それぞれの100gあたりのカロリーと糖質量をまとめておく。なお、糖質量は「炭水化物量－食物繊維量」で算出している。

・赤米：344kcal
・アマランサス：343kcal
・アワ：346kcal
・オオムギ（押麦）：329kcal
・キヌア：344kcal
・キビ：353kcal
・黒米：341kcal
・トウモロコシ：341kcal
・発芽玄米：339kcal
・ハトムギ：353kcal
・ヒエ：361kcal
・米：342kcal

・赤米：65.4g
・アマランサス：57.5g
・アワ：66.4g
・オオムギ（押麦）：66.1g
・キヌア：62.8g
・キビ：69.3g
・黒米：66.4g
・トウモロコシ：61.6g
・発芽玄米：71.2g
・ハトムギ：71.6g
・ヒエ：68.9g
・米：77.1g

一般的にいわれている雑穀米のメリットには、白米よりも糖質量が少ないことや、ビタミン類やミネラル類などを多く摂れることなどがある。ここではそんな雑穀米の栄養面のメリットを紹介する。

一般的に、雑穀米と白米のカロリーにそこまで大きな差は見られない。しかし、糖質量は白米が最も多く、雑穀米に変えることでわずかではあるが、低糖質の主食にすることが可能だ。糖質は脳や身体を動かすための貴重なエネルギー源ではあるが、摂り過ぎると中性脂肪として蓄積されて、肥満などに繋がる可能性もあるので注意が必要だ（※2）。

一般的に白米よりも雑穀のほうが、ビタミンB群、ミネラル類、食物繊維などを多く含んでいるとされている。含有量はそれぞれの雑穀で異なるが、例えば、アワの100gあたりの数値を見ると、ビタミンB1が0.56mg、鉄が4.8mg、食物繊維が3.3gとなっている。白米はそれぞれ0.08mg、0.8mg、0.5gであるため、雑穀米にしたほうが栄養バランスはよくなるといえる。

雑穀米はさまざまな食品メーカーから販売されているが、それぞれのメーカー・商品で雑穀米のカロリーは異なる。そこで以下に、主な市販の雑穀米のカロリーをまとめておく。なお、商品のリニューアルなどに伴いカロリーが変更される場合がある。

・はくばく（おいしさ味わう十六穀ごはん）：114kcal/1袋（30g）
・ハウス食品（元気な穀物 香ばし十五穀）：392kcal/100g
・石橋工業（雑穀美人）：343kcal/100g

雑穀米は低カロリーとはいえないものの、一般的にはダイエット中にもおすすめの主食とされている。この理由は栄養バランスが優れていることに加え、食後血糖値が上昇を抑えてくれる食物繊維が多いこと（※2）、咀嚼回数が多くなり満腹中枢を刺激できること（※3）などが関係しているようだ。これらのメリットがあるため、ダイエット中にもおすすめされることが多い。

雑穀米のカロリーは雑穀の種類にもよるが、100gあたり330～360kcalが一般的となっている。白米の100gあたりのカロリーは342kcalであるため、カロリーでは大きな差は見られない。しかし、雑穀米は白米よりも、ビタミンB群・ミネラル類・食物繊維などを多く含んでいることが魅力だ。このような雑穀米の特徴をよく理解した上で、上手に日々の食生活に取り入れてみよう。

（参考文献）