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ダイエット向きはどれ?白米・発芽玄米・雑穀米を徹底検証!

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2018年12月10日

日本の一般家庭では、どのような“米”を食べているだろう?もっとも多いのは白米だが、ダイエットや健康を意識して玄米や雑穀米を選ぶ家庭も増えている。そこで今回は、白米・発芽玄米・雑穀米のカロリーや糖質を比較し、どの米がダイエットに向くのかを検証する。

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1. 白米の特徴と栄養

白米の特徴

ラーメンやうどんなど、"日本の国民食"と呼ばれる食べ物は多い。しかし、日本の食文化の中心にあり、日本の食生活にもっとも重要なものはやはり"米"だ。日本では3000年以上前から米が食べられてきた。単なる食料ではなく年貢として使われた歴史もあるほど、米は日本の歴史や生活に密接に関係していたのだ。現在、一般的に食べられている米は"白米"である。白米とは玄米を精米した米で、上流階級は江戸時代から食していたが、一般市民が食べるようになったのは戦後である。単独でも美味しく、いろいろな料理との相性も良い。

白米はダイエット向き?

ご飯やパンなどの主食を抜いておかずだけを食べるダイエット法"炭水化物抜きダイエット"は、形を変えながら何十年も前から繰り返し流行している。主食を完全に排除しなくとも、日常的にご飯の量を減らすことが当然となっている人も珍しくない。しかし、ご飯は本当にダイエットの敵なのだろうか?ご飯一膳はおよそ140 g〜160g。カロリーにすると269kcalほどだ。そして、ダイエット中に気になる糖質(炭水化物)は、約60gである(糖質の計算方法は、炭水化物−食物繊維)。白米を抜くダイエットでは体から水分を抜いてしまうため、その分体重に変化が見られるとは言えそうだ。しかし、白米を抜くことによって、人間の体にとって重要な代謝が抑えられてしまうのも事実。では、数ある米の中でも、少しでもダイエットに向くものはないのだろうか?次章以降では、発芽玄米と雑穀米についても見てみたい。

白米のカロリー:269kcal/160g
白米の糖質:約60g/160g
(引用元:食品成分データベース/文部科学省)

2. 発芽玄米の特徴と栄養

玄米の特徴

近年、若い年代の人たちが健康や食の安全性を意識し始めている。ダイエットや健康を意識して食品を選ぶ人も多く、一昔前までは日本人の主食である"米"と言えば精米された白米が当然だったが、近年は玄米、発芽玄米、雑穀米なども多くの家庭の主食として選ばれている。白米の原料となる玄米は収穫後の稲の実から籾殻を取り除いただけの米で、白米とは異なり薄茶色や黄色く色付いている。米の糠層には多くのビタミン類や脂肪分が含まれているが、白米まで精米する時にはこれを取り除いてしまうため、必然的に白米よりも玄米の方が栄養価は高い。しかし、白米用の炊飯器では食感が悪くなって美味しく炊けないという欠点がある。

発芽玄米とは

一定期間のみ発芽可能な籾摺り後の玄米を、わずかに発芽させたものが"発芽玄米"である。発芽玄米は白米に比べて栄養価の高い玄米よりも更に栄養に富んでいる。特に神経伝達物質として働き抗ストレス作用を有するGABA(ギャバ)や食物繊維、カリウム、カルシウムなどが豊富である。また、玄米よりも味が良く、消化もしやすい。白米用の炊飯器にも適すなどメリットは多いが、その分価格が高い。

発芽玄米はダイエット向き?

玄米は、"完全栄養食"と呼ばれるほど人間の体にとって必要な栄養素がギッシリと含まれている。その玄米よりも更に栄養豊富な発芽玄米は、ダイエットにも腸内環境の改善にも適している。発芽玄米のカロリーはご飯一膳160gほどで267kcal、糖質は約53gである。269kcalの白米とほぼ同じカロリーだが、GI値に違いが見られる。GI値は低ければ低いほど血糖値の急激な上昇が抑えられるため、ダイエットを意識するなら無視することはできない。白米のGI値は81だが、玄米は55、そして発芽玄米は54である。白米よりも発芽玄米はダイエット向きと言えるだろう。

発芽玄米のカロリー:267 kcal /160g
発芽玄米の糖質:約53g/160g
(引用元:食品成分データベース/文部科学省、発芽玄米/FANCL)

3. 雑穀米の特徴と栄養

雑穀米の特徴

雑穀米とは、白米に様々なものをブレンドした米である。例えば、粟(あわ)、黍(きび)、黒米、キヌア、もちむぎ、押し麦、いりごま、アマランサスなど複数の雑穀を混ぜ合わせたものだ。白米に混ぜることでビタミンやミネラルなどの栄養素をプラスすることができ、栄養価が高い。メーカーや商品によって混ぜる雑穀の種類や数が異なり、三十穀米、二十五穀米、二十一穀米、十六穀米など数多くの選択肢がある。メリットは、やはりプラスしたい栄養素を考慮して選べること。ブレンドされる雑穀の種類によって異なる食感や風味を楽しめる点も魅力だ。また、おにぎりにしても美味しく、見た目もあざやかである。

雑穀米はダイエット向き?

雑穀米はブレンドされる雑穀によってカロリーが異なるために◯◯kcalと言い切ることはできないが、白米とほぼ同じと覚えておこう。糖質についても同様で、ブレンドされる雑穀によって幅がある。白米よりも食物繊維、たんぱく質、ミネラル、カルシウムなどの栄養素を豊富に含むが、ブレンドされる雑穀によって健康効果が異なるためダイエットに向くかどうかは一概には言えない。しかし、白米に比べて食感を楽しむことができ、歯ごたえもあるため、少量でも満腹感を感じやすい。ダイエットを意識するのであれば白米よりはオススメだが、ダイエット効果を期待するのであれば、やはり発芽玄米が一番だろう。

結論

ダイエットに向く米の種類について解説した。ダイエットや健康を意識していても、食事量や食べたいものを制限することは辛い。より健康的な米を選び、美味しく食べよう。ちなみに、発芽玄米は玄米よりも高価だが、籾の状態で売られている玄米から作ることができる。興味のある人はチャレンジしてみよう。

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