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栄養満点『しじみ』のカロリー。栄養が多い身をしっかり食べるレシピ

栄養満点『しじみ』のカロリー。栄養が多い身をしっかり食べるレシピ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月27日

縄文時代にはすでに日常的に食べられていたというしじみ。近年では、健康成分「オルニチン」を豊富に含む食材として話題になることが多いが、カロリーや糖質量はどれくらいなのだろう。「しじみの身、食べる・食べない問題」や、ちょっと変わり種のレシピも合わせて紹介しよう。

  
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1. 【しじみ】のカロリーと糖質量

しじみのエネルギーは、生100gあたり64kcal。この「100g」というのは「可食部(食べられる身の部分)だけを集めて100g」という意味。しじみの可食部は全体の25%程なので、殻付きのしじみが400gあると可食部が約100gとなる。殻付きのしじみ400gというのは結構な量で、味噌汁にすれば4〜5人前くらいになるが、それでやっと64kcalなのだ。

一方の糖質量は生100gあたり4.5g。カロリー、糖質量共に低いしじみは、たとえダイエット中であってもカロリーオーバーや糖質オーバーをほぼ気にせず食べられる食材といえるだろう。

参考までに、しじみと同じくらい手に入りやすく家庭での使用頻度も高いあさりの場合、生100gあたりのエネルギーはさらに低く、
30kcal。糖質量もわずか0.4gだ。非常に厳密なカロリー制限、糖質制限をしているケースに限っては、しじみよりあさりを選ぶのがベターかもしれない。

■【しじみ】と【あさり】生100gあたりのエネルギーと糖質量比較

しじみ......64kcal...4.5g
あさり......30kcal...0.4g

2. 【しじみ】料理のカロリー&糖質量は?

茹でたり乾燥させたりすると、しじみのカロリーや糖質量はどのように変化するか。家庭でも作りやすい定番メニューのデータと合わせて見てみよう。

■可食部100gあたりのエネルギーと糖質量

しじみ生......... 64kcal......4.5g
しじみ水煮......113kcal......5.5g
乾燥しじみ...1,090kcal...167.9g

■しじみ料理1人前のエネルギーと糖質量の目安

味噌汁......... 31kcal... 2.8g
お吸い物...... 12kcal... 1.3g
つくだ煮...... 39kcal... 7.5g
しじみご飯...305kcal...63.2g

しじみは生と水煮、乾燥でカロリーが全く異なるが、これは加熱または乾燥させることで水分が抜け、身が縮んで100gあたりの身の量が格段に多くなるため。乾燥しじみは恐ろしいカロリーに思えるが、実際に使う量は、炊き込みご飯なら米1合、パスタなら1人前で10g程度。水煮100gとほぼ同じくらいのカロリーになる。「砂抜きなどの下処理に時間がかかるため、あまりしじみを食べる機会がない」という人は、水煮の缶詰や乾燥しじみを常備しておくと便利だろう。

3. ところで味噌汁の「しじみの身」は食べる?食べない?

しじみの調理法といえば一番に思いつくのは、体に染みわたるような旨さの味噌汁。そこに入っているしじみの身を「食べる派」と「食べない派」がいるのはご存じだろうか。食べない派の言い分は主に「貝が小さくて食べるのが面倒」「栄養分は充分汁に溶け出しているから」ということらしい。

しじみは上記のように低カロリーで低糖質ながら、肝機能の向上をサポートするオルニチンやタウリンをはじめ鉄分、カルシウム、ビタミンB12など豊富な健康成分を含んでいる。これらの一部は確かに汁に溶け出すが、多くは身にも残っているという。しじみのパワーを充分に摂取するなら、しっかりと身を食べるよう心がけたい。

4. 「しじみの身」をしっかり食べるオススメレシピ

ご飯のおかずにも、酒のつまみにもぴったり!黙々と「身」を食べてしまう中華風の酒蒸しを紹介しよう。

■しじみの中華風酒蒸し

【材料】3〜4人前
しじみ...1パック(4〜500g程度)※砂抜きしておく
にんにく・生姜・ネギのみじん切り...各大さじ1
醤油・オイスターソース...各大さじ1
ごま油...大さじ1
酒(日本酒、料理酒、紹興酒など)...大さじ3

【作り方】
1. フライパンにごま油を入れ、にんにく・生姜・ネギを炒める。
2. 香りが立ってきたら砂抜きしたしじみを入れて軽く炒め、酒を回し入れてフタをする。
3. しじみの殻が開いたら醤油とオイスターソースを入れて混ぜればできあがり。

※あれば仕上げに青ネギを散らすとよい。ピリ辛にする場合は、1.の行程の後に豆板醤や鷹の爪を入れる。または最後に食べるラー油をかけるのもオススメ。

結論

カロリーも糖質量も低く、小さな身にたくさんの栄養が詰まったしじみ。味噌汁にせよ、酒蒸しにせよ、しじみを美味しく食べるためには、きちんとした砂抜きが必要だ。底が平らな容器にしじみを重ならないように並べ、1%濃度の塩水(水500mlに塩小さじ1杯)を殻の表面が少し出るくらいの高さまで注ぎ、新聞紙等で容器を覆って3〜6時間程砂や汚れを吐かせる。時間がない時は「50℃のお湯ですり洗いし、10〜15分放置して砂抜き完了!」という裏ワザもあるのでお試しを。

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  • 公開日:

    2018年6月 6日

  • 更新日:

    2020年2月27日

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