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糖質制限中に朗報!【チーズ】のカロリーと糖質量

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2018年10月21日

チーズは牛やヤギなどの乳を発酵させたものだ。最近はスーパーに行くと実に多くの種類のチーズがズラッと並んでいるが、同じチーズなのだから、カロリーにあまり違いはないはず…と思いきや、製造方法によってかなりの違いがあるようだ。

1. プロセスチーズのカロリーと糖質量

日本ではチーズの種類は、ナチュラルチーズとプロセスチーズの2種類に分類される。ナチュラルチーズは、熱や乳酸菌で牛乳を凝固させ、ホエー(乳清)の一部を取り除いて成型し、カビなどで熟成させたもの。ブルーチーズやモッツァレラチーズなどがこれにあたる。

一方、日本で一般的なのがプロセスチーズ。1種類または複数のナチュラルチーズを溶かして調合し、殺菌、乳化したもの。保存性がよく、品質も安定している。

まずは、このプロセスチーズから、気になるカロリーと糖質量を見ていこう。
(※[ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下同じ。)

◎プロセスチーズ [339kcal、0.1g]

糖質量はほぼ0だが、カロリーがかなり高い。しかし、チーズは牛乳から水分を取り除いたもので、栄養がギュッと詰まっている。たった20g(スライスチーズ約1枚分)で、牛乳コップ1杯分(200g)のタンパク質やミネラルを摂取することができるのは見逃せない。素早く栄養をチャージしたい時にはもってこいの食材だ。ただ、高カロリーなので、食べすぎにはご注意を。

2. 超硬質~硬質チーズのカロリーと糖質量

ナチュラルチーズはその硬さで、超硬質、硬質、半硬質、軟質の4つに大きく分けることができる。

一番硬いのが超硬質のチーズで、有名なのはパルメザン。粉チーズでもおなじみだ。

◎パルメザン [475kcal、1.9g]

次に硬いのが硬質チーズ。主なものはチェダー、エダム、エメンタールなど。チェダーは色がオレンジっぽい色のものがあり、ポロッとした食感。エダムは丸くて、表面が赤いワックスでコーティングされている。エメンタールはチーズフォンデュなどに使われる、絵本やアニメなどによく出てくる穴のあいたチーズだ。

◎チェダー [423kcal、0.4g]
◎エダム [356kcal、1.4g]
◎エメンタール [429kcal、0.1g]

どのチーズも糖質量は低いが、エダム以外はカロリーがかなり高い。硬いチーズは水分が少ないので、その分カロリーが高くなると思われるが、ワインを飲む時などに少しずつ味わいながら食べるようにしたい。

3. 半硬質~軟質チーズのカロリーと糖質量

半硬質チーズの主なものはゴーダ、ブルー(軟質もあり)など。
ゴーダはプロセスチーズの原料にもなっていて、サンドイッチにもよく使われる。ブルーは青カビによって熟成させたもの。半硬質と軟質があり、ゴルゴンゾーラなどが名高い。

◎ゴーダ [380kcal、1.4g]
◎ブルー [349kcal、1.0g]

軟質チーズの主なものは、カマンベール、クリーム、モッツァレラ、カテージ、リコッタなどがあげられる。カマンベールは白カビに覆われた小型の丸いチーズ。とろりとしていて、柔らかくてクリーミーだ。クリームはその名の通り、クリームタイプ。生乳と生クリームが原料で、パンに塗ったりディップソースにしたりして食す。モッツァレラは白くて表面がツルツルで、見た目はまるで餅のようだ。そのままトマトとバジルとサラダにして食べてもいいが、加熱するとよく伸びるので、ピザにしてもうまい。カテージの原料は脱脂乳。そぼろタイプと裏ごしタイプがあり、サラダやチーズケーキなどに使われる。リコッタはホエーを加熱して固めたもので、低脂肪。フルーツやハチミツとの相性が抜群だ。

◎カマンベール [310kcal、0.9g]
◎クリーム [346kcal、2.5g]
◎モッツァレラ [276kcal、4.2g]
◎カテージ [105kcal、0.5g]
◎リコッタ [162kcal、6.7g]

どれも高カロリーだが、カテージだけは脱脂乳が使われているので、ダントツでカロリーが低い。クセがなく、しかも高タンパク質なので、ヘルシーな材料として最近注目されている。モッツァレラとリコッタはやや低カロリーだが、糖質量が高め。多めに食べる場合は、一緒に食べる料理でカロリーや糖質量を調整しよう。

結論

ひと昔前だと、日本で見かけるナチュラルチーズはクリームチーズぐらいしかなかった。が、今やどんどん種類が増え、正直なかなか追いつけないお父さんも多いことと思う。ここは一つ、子供の食育という名目で、チーズの種類について(もちろんカロリーには配慮しつつ)親子で研究してみてもいいかもしれない。

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